Como Perder Peso Enquanto Gerencia Bipolar Eficazmente

Estratégias de gestão bipolar também se aplicam à perda de peso. Como adaptar princípios como a atenção, o auto-monitoramento e uma equipe de suporte para emagrecer.

Se você gostaria de perder um pouco de peso ou muito, você tem companhia: De acordo com os Centros de Controlo de Doenças dos EUA, mais de 70% dos americanos acima dos 20 anos têm excesso de peso.

Gerir os altos e baixos dos estados de humor bipolares pode tornar mais desafiante gerir os altos e baixos também numa escala. Não é novidade que manter a atividade física e preparar refeições saudáveis – supondo que você tenha apetite – é quase impossível durante um episódio depressivo.

É por isso que ficar com medicamentos que controlam seus sintomas de humor continua sendo a prioridade máxima, mesmo que suas receitas atuais tragam desejos de carboidratos e aumento de peso.

“Inicialmente, ganhar força mental é mais importante do que perder peso”, observa Jessica Crandall Snyder, RDN, uma educadora certificada em Denver e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. “Manter uma boa saúde mental permite que você tenha energia para ser ativo e se envolver plenamente com sua vida”

Felizmente, os fundamentos do autocuidado que mantêm sua saúde mental em equilíbrio – e impulsionam seu bem-estar – se sobrepõem aos conceitos básicos de controle de peso. Uma alimentação saudável e uma quantidade adequada de actividade física são dadas. Pesquisas sugerem que a qualidade do seu sono, surpreendentemente, influencia o apetite e o ganho de peso.

Criar e manter a rotina tem benefícios poderosos para manter o bem-estar quando se vive com bipolaridade. Assim, criar um horário para acordar, comer, fazer exercício e tomar os seus medicamentos às mesmas horas todos os dias não só mantém o relógio biológico do seu corpo a funcionar suavemente, como também bloqueia os hábitos saudáveis.

Vá mais fundo, aqui estão cinco princípios para o ajudar no caminho para uma alimentação mais saudável e feliz.

É como se sente, não como se parece

Note a diferença entre “uma dieta saudável” e “dieta”. Se você está visando um peso ideal ou um tamanho de cintura desejável, o subtexto constante é: “Eu não sou bom o suficiente”. É fácil focar no intervalo entre aqui e ali e desanimar.

Pense nisso agora: Quando o seu objectivo é fazer algo positivo para o seu bem estar – e isso cobre a mente, o corpo ou o humor – está sempre a avançar de onde está.

“Uma forma razoável de abordar isto não é lutar pela perfeição, mas pelo progresso”, diz Crandall Snyder. “Pense no que você pode fazer hoje para realmente se engajar na manutenção de sua boa saúde”. Tome medidas em torno da sua própria nutrição e seja dono dela”. Não se compare a outros.

“Talvez hoje você dê um passeio ou ande de bicicleta para limpar a sua cabeça. Ou talvez apenas leve o seu cão a passear, retirando o processo de pensamento de si mesmo e cuidando dos outros, como o seu cão.”

Todas as calorias não são iguais

Ultimamente, você tem que ingerir menos calorias do que o seu corpo está queimando para perder peso. As estratégias incluem estabelecer um limite calórico por dia, verificar se as suas porções correspondem realmente ao tamanho da porção recomendada, e manter um registo de tudo o que come num diário alimentar.

Bom saúde não se trata apenas de ingestão calórica. Em vez disso, passe a pensar em como obter o bang mais nutritivo para o seu dólar, diz Bobbi Jo Yarborough, PsyD, uma investigadora do Kaiser Permanente Northwest Center for Health Research em Portland, Oregon.

Yarborough lidera uma equipe que desenvolveu o programa STRIDE, que visa a perda de peso e estratégias de manutenção de peso para pessoas que vivem com distúrbios mentais graves. (Se você está se perguntando, STRIDE não é um acrônimo para nada. O nome em maiúsculas foi escolhido para sugerir movimento e impulso.)

Dado um número igual de calorias, quais as escolhas alimentares que lhe vão dar mais vitaminas e minerais? Quais as fontes de proteínas que têm menos gorduras indesejadas? Que tal maximizar gramas de fibra natural?

É por isso que tantos planos de dieta saudável recomendam o mesmo básico: carnes magras, produtos lácteos com baixo teor de gordura, grãos inteiros, frutas e vegetais. E quanto mais próxima a sua comida ficar da forma como veio da fazenda ou jardim, melhor. Como em: uma espiga de milho supera um punhado de lascas de milho.

Yarborough, em comum com muitos médicos e especialistas em nutrição, recomenda o plano de alimentação DASH (abreviação de “Abordagens dietéticas para deter a hipertensão”). A chamada dieta mediterrânica é outra opção amplamente respeitada, e a investigação tem ligado este padrão dietético a taxas mais baixas de depressão.

Confiar mais em alimentos “densos em nutrientes” também deve melhorar a sua relação energia dentro/fora de energia. Ao substituir a rápida corrida de calorias “vazias” por uma base de energia mais sustentável e equilibrada, você pode acabar tendo mais verve e menos quedas esgotadas ao longo do dia.

Veja o que você come – literalmente

Como você come pode ser tão importante quanto o que você come. Agarrar o que tem à mão quando está com fome, comer quando está em movimento ou ocupado a trabalhar, lanchar enquanto vê televisão – não é exactamente amigável para fazer escolhas ideais.

Um antídoto: comer atento. Abrandando para saborear o que está à sua frente, aproveitando cada dentada na boca, ouvindo atentamente os sinais do seu corpo sobre satisfação e plenitude.

Quando Shayla P. of Corning, Nova Iorque, senta-se à mesa, “Lembro-me de viver o momento”, diz ela. “Quando estou comendo, sento-me e observo intencionalmente as cores no prato, aprecio o sabor e penso em como o meu corpo processa a comida em meu benefício”.

Shayla, uma mãe de 38 anos de idade, tenta trazer a atenção para todos os aspectos da sua vida.

“Aproveito o tempo para realmente gostar de preparar a minha comida tocando uma boa música enquanto corto cuidadosamente os vegetais, ou faço essa caminhada sem pressa, em vez de tentar energizar através dela. Tudo se tornou parte do meu estilo de vida e não uma tarefa”.

Faça um esforço de equipe

Shayla diz que seus filhos fornecem um excelente sistema de apoio para que seus esforços sejam mais saudáveis.

“Eles me responsabilizam. Vou estabelecer um objectivo para mim e partilhá-lo com a minha filha, que tem 10 anos de idade. Por exemplo, se eu quiser beber um certo número de garrafas de água em um dia, eu concordo em dar a ela um dólar se eu não fizer isso.

“Em vez de apenas querer ganhar o dólar dela e me deixar esquecer do meu objetivo, ela ajuda me dando lembretes encorajadores ao longo do dia. Ontem à noite, ela me negou um biscoito!”

Há muitas provas de que a responsabilidade ajuda quando você está trabalhando para mudar seu estilo de vida. Por exemplo, estudos confirmaram o valor dos amigos do exercício. Ter um encontro de pé para correr com um amigo antes do trabalho pode te tirar pela porta nas manhãs que você não quer nem sair da cama.

Wendy W.., 63, de Darlington, Carolina do Sul, créditos TOPS (Taking Pounds Off Sensibly), um programa sem fins lucrativos de apoio à perda de peso, e o “maravilhoso grupo” de mulheres locais a que se juntou em reuniões semanais desde Abril de 2017, com a ajuda do seu derrame de 38 libras.

Yarborough nota que os grupos de apoio à perda de peso combinam a responsabilidade e o reforço dos seus pares.

Não subestime o factor rah-rah de reunir uma equipa de apoio. A irmã da Wendy aplaudiu os seus esforços e a filha começou a sua rotina de caminhar.

“Eu fui hospitalizada uma vez no Inverno e a minha filha disse: ‘Anda, mãe, vamos dar um passeio’. Agora eu vou todos os dias ou pelo menos a cada dois dias por 30 minutos”, diz Wendy.

Wendy diz caminhando-“especialmente de manhã para conseguir a luz do sol eu preciso ajudar com a minha depressão”- tem sido uma grande ajuda para o humor dela, além de quaisquer outros benefícios.

“Não consigo enfatizar o suficiente o quão importante é o exercício – mesmo quando você está em baixo e não quer fazer nada, apenas tente se levantar e mover alguns se isso é tudo que você pode fazer””

Faça o trabalho

Nem todos são carpinteiros, é claro. O marido e colega de Yarborough, Micah, MA, que tem bipolar I, diz que não é grande coisa a trabalhar em grupo. Mas ele é grande em trabalhar em grupo, então ele tem sido bom em trabalhar sozinho.

Micah é um pesquisador associado do projeto STRIDE ao lado de sua esposa. Ele tem experiência em primeira mão com as intervenções de estilo de vida que encoraja para os participantes. Depois do seu último episódio maníaco há oito anos, ele engordou 8 kg em dois meses.

“Eu praticava desporto ao crescer e estava sempre activo…. Eu nunca tinha tido excesso de peso na minha vida e estava determinado a tirar esse peso”, diz ele.

Levou oito meses, mas ele nunca desistiu.

“Eu estabeleci um mínimo de três dias por semana para fazer exercício, mas geralmente fazia cinco ou seis dias, e me concentrava em me manter fisicamente saudável.

“Adicionei mais trabalho cardiovascular – que queima mais calorias – e me concentrei no controle da minha porção. Isso significava comer uma “quantidade razoável” e nem sempre comer até estar cheio. Se eu tivesse fome entre as refeições, eu me ensinaria a esperar”.

Apesar da recente agitação nos círculos científicos sobre se ver calorias ou fazer mais exercício é uma melhor maneira de perder peso, o consenso geral ainda parece ser que uma combinação dos dois funciona melhor.

Não há argumentos de Steve K., 32, de Toronto. Steve lembra-se de ter “um problema de ganho de peso” quando lhe foi prescrita medicação que lhe aumentou o apetite. Ele ficou muito consciente do corpo, diz ele, então decidiu resolver o problema de frente.

“Eu aumentei minha frequência de exercícios, mesmo tendo ido ao ginásio regularmente naquela época”, diz Steve.

“Também não há um verdadeiro atalho para perder peso”, acrescenta ele. “Você precisa limitar seu consumo calórico e fazer exercícios regularmente.

“Manter a motivação pode ser difícil com a bipolaridade, mas não é impossível. Você realmente tem o poder, então use-o.”

Leia mais:4 Dicas para pessoas com perda de peso bipolar (e mantê-lo desligado)

Impresso como “Uma nova maneira de perder peso”, Inverno 2019