Construir músculo e perder gordura com jejum intermitente
O jejum intermitente ganhou popularidade nos últimos anos, por uma boa razão – do ponto de vista médico, o jejum intermitente tem muitos benefícios. No entanto, o fato menos conhecido é que você pode usar o jejum intermitente tanto para ganho muscular quanto para perda de peso!
Ao ouvir a palavra ”jejum” a maioria das pessoas pensa em fome, mas essa não é a maneira correta de olhar para ela. O jejum intermitente é um padrão alimentar que envolve períodos de restrição alimentar (jejum). Seu corpo não vai passar fome, nem será privado de nutrientes (se você estiver comendo alimentos nutricionalmente ricos na sua janela de alimentação). Dito de forma simples, você não vai comer em um determinado período de tempo do dia ou da semana. Isto é algo para o qual o nosso corpo foi feito. Na verdade, a palavra inglesa “breakfast” vem de “break fast”, e não significa comer assim que se acorda, mas sim quebrar um período de jejum. É por isso que o pequeno-almoço é considerado a refeição mais importante do dia – não porque se come de manhã, mas porque se usa essa refeição para alimentar o corpo após o período de jejum.
No blog anterior Madbarz, já abordámos o básico sobre o que é o jejum intermitente e como praticá-lo, por isso, veja antes de iniciar o seu regime. Certifique-se sempre de consultar um profissional médico antes de iniciar tal regime, especialmente se você sofrer de alguma condição médica. Neste artigo, vamos focar mais no jejum intermitente para o ganho muscular e perda de peso – para o ajudar a alcançar o corpo de verão que todos nós queremos!
Apesar de jejum, você consome menos calorias
Jejum significa que você estará a saltar refeições, quer seja apenas uma refeição ou o dia inteiro (ou dois) de comer. Se não compensar as calorias faltantes durante o período de alimentação, isto significa que irá consumir menos calorias. Por exemplo, se saltar o pequeno-almoço ou o jantar, pode poupar 500 (ou mais) calorias.
Healthline afirma que, em média, o homem precisa de comer 2500 calorias por dia para manter o peso, e 2000 para perder um quilo (aproximadamente 0,5 kg) por semana. Uma mulher média precisa de comer 2000 calorias por dia para manter o peso, e 1500 para perder um quilo por semana. Claro que estes são números médios e a necessidade calórica depende de muitas coisas, mas a questão é – ao saltar uma refeição por dia, sem compensar mais tarde num dia, já estará com um défice calórico necessário para conseguir perder peso.
O jejum aumenta a sua taxa metabólica
A taxa metabólica representa o número de calorias que queima, portanto, quanto maior for a taxa metabólica, mais calorias irá queimar. Isto significa que será mais fácil para si perder peso e mantê-lo afastado.
Um estudo descobriu que o jejum de 2 dias pode aumentar a taxa metabólica de repouso para 3,6%, enquanto outro descobriu um aumento na taxa metabólica para 11% após um jejum de 3 dias. Isto significa que você estará queimando mais calorias em seu estado de repouso do que antes, portanto aumentando seu gasto total de energia (e perdendo peso mais rápido).
Muitas vezes você encontrará informações que o jejum prolongado retarda seu metabolismo, e isto é verdade. No entanto, o jejum intermitente não é o mesmo que o jejum prolongado, e não vai trazer o seu corpo ao modo de inanição. Portanto, não irá retardar o seu metabolismo se for conduzido da forma correcta.
O jejum irá queimar gordura e preservar a massa muscular
Muitas pessoas têm medo de perder massa muscular quando começam com o jejum intermitente. No entanto, os pesquisadores não encontraram evidências para esta afirmação. Isto pode ser explicado de uma forma simples. Quando você está em jejum, você não está consumindo nenhuma caloria. Isto força o seu corpo a obter a energia em outros lugares – a partir da gordura armazenada no seu corpo, não a partir do seu músculo. Algumas evidências até sugerem que o jejum intermitente pode ser uma melhor forma de perder gordura do que uma dieta contínua de muito baixas calorias.
Isto não é verdade apenas para pessoas obesas ou com excesso de peso, mas também para pessoas que estão em forma. Uma pesquisa examinou o efeito do jejum intermitente em machos treinados com resistência saudável usando o popular método 16:8 de jejum intermitente. Um grupo de participantes conduziu jejum intermitente e treinamento de resistência três vezes por semana, enquanto o outro grupo seguiu uma dieta regular. Ambos os grupos ganharam a mesma quantidade de músculo, mas um grupo que jejuou perdeu mais gordura do que o outro grupo. Assim, o jejum intermitente não retardará o ganho muscular, nem o fará perder músculo, ou ganhar músculo a um ritmo mais lento, mas fará perder gordura.
Jejum ativa o hormônio de crescimento humano necessário para a construção muscular
Hormônio de crescimento humano (HGH) é essencial tanto para a perda de gordura quanto para a construção muscular. A deficiência de HGH em adultos leva a um maior nível de gordura corporal e a um menor nível de massa muscular. Se você está tentando perder gordura e ganhar músculo, você vai querer manter os seus níveis de HGH elevados.
Existe uma falta de pesquisa sobre os efeitos intermitentes do ganho muscular em jejum, mas há evidências claras que mostram que ele causa um aumento de HGH, que chega a ser cinco vezes maior. O HGH elevado estimulado pelo jejum deve aumentar a massa muscular e fazer a recuperação de um treino mais fácil e rápido.
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Isso leva à conclusão de que, se você seguir a dieta correta e o regime de exercícios durante o jejum intermitente, você deve alcançar o crescimento muscular, o que nos leva ao último ponto do artigo.
A dieta de construção muscular pode ser incorporada no regime de jejum intermitente
O jejum intermitente sozinho não causará ganho muscular. Entretanto, acompanhado de dieta apropriada e regime de exercício, o ganho muscular deve ser alcançado. Há exemplos de atletas que o conseguiram. Um deles é o atleta Kristijan, de Madbarz, que compartilhou sua história de sucesso com a comunidade Madbarz. Ele conduziu jejum intermitente combinado com treinamento de peso corporal e alcançou incrível ganho muscular e perda de gordura.
Brad Pilon, autor do livro ”Eat, stop, eat” é a prova de que você pode alcançar ganho muscular e perda de gordura com jejum intermitente. Martin Berkhan, o “pai do jejum intermitente”, consulta os atletas profissionais sobre como conduzir o jejum intermitente e alcançar o ganho muscular. Os resultados destes atletas falam por si.
Então, qual é o segredo? Basicamente, não há um. Para ganhar músculo, você precisa de um estímulo de exercício que provoque o crescimento muscular. Em segundo lugar, você precisa fornecer ao seu corpo recursos suficientes para se recuperar adequadamente e criar novos tecidos musculares. Dito de uma forma simples, você precisa fazer exercícios e comer corretamente.
Coma proteínas suficientes durante a sua janela de alimentação para garantir a construção de novo tecido muscular. Faça os seus exercícios na sua janela de alimentação, para que você possa comer alimentos pós-treino muscular construindo enquanto você está em um estado anabólico. Algumas pesquisas concluíram que o treino de resistência, combinado com o jejum intermitente, ajuda a preservar a massa muscular enquanto se perde peso. Assim, a aplicação Madbarz e o jejum intermitente fazem uma excelente combinação para a construção muscular e perda de gordura pouco antes do Verão! ShapeScale explicou em detalhes como obter ganho muscular com jejum intermitente, recomendamos que você verifique!
TAKEAWAY
O jejum intermitente é uma ótima maneira de perder peso, e as pesquisas mostraram que não causará perda muscular. Se você consome proteína suficiente em suas refeições e exercício físico para o ganho muscular, o jejum intermitente pode ajudar a perder peso e ganhar músculo ao mesmo tempo.
É importante combinar o jejum intermitente com um regime de exercícios suficientes. Madbarz Premium oferece uma vasta gama de planos de treino focados na construção muscular, enquanto o Guia de Nutrição em jejum contém 65+ receitas saudáveis que o ajudarão a alimentar o seu corpo com todos os nutrientes que precisa para a construção muscular.