Encontrar um mais forte, Fitter Athlete In Less Time With Endurance Coaching
Por Chris Carmichael
CEO/Head Coach of CTS
Aumento do seu nível de atividade e horas semanais de treinamento leva a muitas mudanças positivas na sua forma física e saúde, mas muitos atletas notam alguns efeitos que não são tão agradáveis. Quando você se exercita mais, você precisa consumir energia suficiente para apoiar seus treinos e atividades da vida diária. Entre as mudanças na sua dieta e os efeitos que a intensidade e o superaquecimento podem ter no seu sistema digestivo, muitos atletas experimentam excesso de gás e inchaço durante e após exercícios extenuantes e/ou prolongados. Embora a medicação com gás possa ser uma solução a curto prazo, tente os seguintes passos para evitar o gás e o inchaço induzidos pelo exercício antes de começar.
Go Low Fiber
High fiber fruits and vegetables are good choices for your health and helping you feel full and satisfied. A desvantagem é que frutas e legumes de alta fibra dão gás a algumas pessoas. Se você tem um histórico de gás induzido pelo exercício, tente reduzir a ingestão de alimentos como feijão, lentilhas, brócolis, maçãs e grãos inteiros por pelo menos dois dias antes de uma importante sessão de treinamento ou evento de metas.
Even se uma estratégia de baixa fibra ajuda a reduzir o gás induzido pelo exercício ou inchaço, eliminando permanentemente alimentos com alto teor de fibra removeria muitos alimentos importantes e ricos em nutrientes do seu estilo de vida. Em vez disso, trabalhe com um dietista ou treinador para desenvolver uma estratégia que equilibre os seus objectivos de treino e necessidades nutricionais.
Swallow menos ar
Nada todo o seu gás pós-exercício vem dos alimentos que come. Parte dele é apenas ar engolido que fica preso no seu sistema digestivo. Enquanto você arrota a maior parte do ar que você engolir, parte dele faz com que ele entre no intestino delgado. Os atletas tendem a engolir mais ar quando comem e bebem durante o período de alta intensidade, porque você está ofegando por ar e engolindo alimentos e fluidos ao mesmo tempo. Às vezes é inevitável, mas é outra razão para aproveitar as descidas ou descidas na acção para fazer a maior parte do seu comer e beber.
Beba muita água com hidratos de carbono concentrados
Durante treinos e corridas superiores a 60-90 minutos os atletas beneficiam do consumo de hidratos de carbono. A maioria dos atletas depende de fontes de carboidratos concentrados na forma de géis, barras, mastiga ou alimentos como bananas, bolas de arroz ou sanduíches de manteiga de amendoim e geléia. Estes são os alimentos certos para comer, mas a concentração de hidratos de carbono precisa de ser diluída para evitar atrasos no esvaziamento gástrico. O esvaziamento gástrico lento pode fazer com que os atletas se sintam enjoados e inchados, e reduzir a hidratação e a ingestão de energia subsequentes. Uma boa regra é consumir meia garrafa de água padrão cada vez que você consome um alimento com alto teor de carboidratos durante o exercício.
Stay Cool
Como resultado da redução do fluxo sanguíneo no intestino delgado, o esvaziamento gástrico e a digestão no intestino delgado diminuem durante o exercício de alta intensidade e quando a temperatura central é elevada. Para prevenir náuseas e inchaço você quer manter as coisas em movimento. A desaceleração e o arrefecimento são também dois dos principais passos para aliviar a angústia gastrointestinal durante eventos longos.
Treine o seu intestino
O seu intestino é treinável. À medida que a sua condição física melhora e as suas necessidades de energia e hidratação aumentam, o seu corpo adapta-se para que possa processar mais alimentos e fluidos mais rapidamente. Os açúcares individuais (glucose, frutose, galactose) precisam de transportadores para atravessar a parede intestinal, e o aumento da ingestão de carboidratos durante o treino aumenta os transportadores que tem disponíveis. Isto é parte da razão pela qual alguns atletas podem tolerar 90 gramas de carboidratos por hora enquanto a absorção é limitada a cerca de 60 gramas por hora para a maioria das pessoas. Como eles usam transportadores separados, consumir glicose e frutose é outra forma de aumentar a quantidade de açúcar que você pode absorver por hora.
Atletas em uma dieta cronicamente baixa de carboidratos às vezes tentam aumentar a ingestão de carboidratos para eventos importantes, com a idéia de que eles podem capitalizar no aumento da oxidação de gordura e a energia de alta octanagem dos carboidratos. Estes atletas podem ser mais susceptíveis ao exercício induzido por gases, inchaço e diarreia, porque os seus corpos têm uma disponibilidade reduzida de transportadores de glicose e frutose. Como resultado, eles não são capazes de absorver os carboidratos suficientemente rápido e eles continuam se movendo para baixo através do intestino delgado e para o intestino grosso, o que pode levar ao gás e ao inchaço. Infelizmente, isto por vezes reforça a afirmação do atleta de baixo teor de carboidratos de que os carboidratos não são um bom combustível para o desempenho de resistência, quando é mais provável que seja uma resposta à forma como treinaram o intestino.
Reduzir a ingestão de alimentos ricos em FODMAP
Dietistas e gastroenterologistas reconhecem que alguns carboidratos são mais fáceis de digerir do que outros. Para pacientes com síndrome do intestino irritável (SII) e doença de Crohn, eles às vezes recomendam reduzir a ingestão de Oligossacarídeos Fermentáveis, Dissacarídeos, Monossacarídeos e Polióis (FODMAP). Estes carboidratos de cadeia curta e o sorbitol de álcool açucarado são mais difíceis de digerir. Uma pessoa com um intestino saudável pode normalmente lidar com o trabalho extra, mas eles podem levar a diarréia, gás, inchaço e prisão de ventre para pessoas que já têm problemas digestivos. Os alimentos ricos em FODMAPs incluem maçãs, pêras, damascos, cebolas, brócolis, alho inteiro e produtos lácteos com alto teor de lactose (leite de vaca, queijos de pasta mole). O sorbitol é encontrado em um adoçante usado em alguns alimentos processados com baixo teor calórico.