Estar Dorido Depois de um Exercício Faz't Significa que Seus Músculos Estão Crescendo
Ver se isto soa familiar: Você foi ao ginásio ontem. Hoje, os teus músculos estão doridos. Pode pensar que isso significa que o seu treino foi eficaz, e que o crescimento se deve seguir. No lado oposto, os exercícios que não te deixam rígido e dorido produzem pouco resultado. Se paraste de te sentir dorido, podes pensar que é um sinal de que precisas de mudar as coisas se quiseres voltar a ter os teus músculos a crescer. Embora a maioria das pessoas pense que músculos doloridos após um treino são um sinal de que você estimulou o crescimento, e que mais dor é igual a resultados mais rápidos, isso não é necessariamente verdade. Na verdade, há muito poucas evidências para mostrar que a dor muscular é um indicador confiável de dano muscular, ou que estar dorido significa um crescimento muscular mais rápido, ou que a falta de dor significa que o seu treino não foi eficaz. Mais sobre isso em um momento, no entanto. Primeiro, vamos discutir o que causa dor muscular retardada – ou DOMS, para abreviar. Para ser franco, os cientistas não sabem exactamente porque é que as pessoas ficam doridas depois de um treino. Mas o melhor palpite deles é que um treino duro, ou até mesmo um único exercício que você não tenha feito antes, tipicamente leva a um surto de inflamação, que é a forma como seu corpo lida com uma lesão.
Como parte do processo de reparo e recuperação, seu corpo aumenta a produção de células que tornam certas terminações nervosas em seu corpo mais sensíveis. Quando você se move, esses nervos enviam sinais para o cérebro, que então cria a percepção da dor. Estas fibras nervosas estão localizadas principalmente no tecido conjuntivo encontrado entre as fibras musculares, assim como a junção entre o músculo e o tendão. Em outras palavras, a fonte da dor muscular pós-exercício parece ser o tecido conjuntivo que ajuda a unir as fibras musculares, em vez das próprias fibras musculares. Além disso, um aumento da dor muscular não reflecte necessariamente um aumento dos danos musculares. Por outro lado, uma diminuição da dor também nem sempre é indicativo de menos dano muscular. A dor muscular pode aparecer sem qualquer dano aparente ao músculo ou sinais de inflamação.
Num estudo, por exemplo, uma equipa de cientistas dinamarqueses conseguiu que um grupo de homens jovens exercitassem uma perna num dinamómetro isocinético -essencialmente, uma máquina de extensão da perna com sopa. A outra perna teve um par de eléctrodos que lhe deram um impulso eléctrico ao músculo, provocando a sua contracção. A dor muscular foi avaliada em ambas as pernas 24 horas mais tarde, e novamente após quatro e oito dias. Os pesquisadores também extraíram uma fatia de tecido muscular de cada perna, e olharam para ela sob um microscópio eletrônico a fim de ver quanto dano foi feito. O resultado? A dor muscular atingiu um pico 24 horas após o exercício, e ainda foi significativamente maior quatro dias após o treino. Não houve diferença significativa na dor entre os dois protocolos. Ou seja, os sujeitos estavam tão doridos nos dias seguintes às contracções estimuladas electricamente como estavam após o exercício voluntário. A quantidade de lesão muscular, no entanto, foi consideravelmente maior a partir da máquina de extensão. Outros estudos relatam muito o mesmo, com apenas moderados níveis de dor associados a um alto grau de dano. Em suma, não se pode confiar na dor muscular para avaliar até que ponto um determinado exercício físico danificou os músculos. Então, você ainda pode treinar se seus músculos estão doloridos?
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De acordo com a sabedoria convencional, treinar um músculo que ainda está dolorido só vai atrasar o processo de recuperação e colocar os freios no crescimento muscular. Mas isso também não parece ser o caso. Ou seja, treinar um músculo que ainda está dorido não parece criar mais danos ou retardar o processo de recuperação.
Em um estudo, os cientistas recrutaram um grupo de estudantes atletas e os dividiram em dois grupos. Ambos os grupos completaram 30 repetições negativas de cachos de halteres, o que é uma forma altamente eficaz de criar tanto dano muscular como dor. O primeiro grupo descansou, mas o segundo grupo voltou ao laboratório três dias depois – quando seus músculos ainda sentiam dor – para fazer tudo de novo. Ambos os grupos foram testados todos os dias durante nove dias após o primeiro treino. Seria de pensar que o segundo treino iria interferir com a recuperação do primeiro, ou pelo menos piorar os danos musculares. Mas este não foi o caso. Os pesquisadores não encontraram diferença significativa entre os grupos em termos de dor muscular ou marcadores de danos musculares. Algumas pessoas também experimentam um grau de dor muito maior do que outras, mesmo quando fazem o mesmo treino. Na verdade, parece haver uma população de “pessoas de alta resposta” ao exercício de resistência. Pesquisas mostram
que essas pessoas perdem mais força após um treino, levam mais tempo para se recuperar, assim como experimentam um maior grau de dor muscular.
Há também diferenças na capacidade de vários exercícios para criar dor. Certos movimentos, particularmente aqueles que envolvem altos níveis de ativação muscular em comprimentos musculares longos e não curtos, são mais propensos a deixá-lo dolorido.
Vejamos o bench press como exemplo. Na parte inferior do movimento, com a barra logo acima do peito, os peitorais são alongados, ao mesmo tempo que se experimentam altos níveis de tensão.
É uma história diferente com um exercício como a elevação lateral do haltere. Na parte inferior do movimento, com os halteres à sua frente, não há muita tensão nos delts. A ativação muscular aumenta à medida que você levanta os dois braços para o lado e os delts encurtam. Este “componente dependente do comprimento” é uma das razões porque a pressão do banco (altos níveis de ativação muscular a um comprimento muscular longo) deixa o peito dolorido no dia seguinte, enquanto o aumento lateral (altos níveis de ativação muscular a um comprimento muscular curto) não faz a mesma coisa para os seus delts.
Quando os pesquisadores colocaram à prova programas de treinamento de alta e baixa densidade, eles descobriram que ambos proporcionam ganhos similares em massa muscular. Em um estudo, cientistas brasileiros compararam o treinamento de um músculo uma vez por semana com um treino de corpo inteiro realizado cinco vezes por semana, de segunda a sexta-feira. Sujeitos do grupo que atingem cada grupo muscular uma vez por semana relataram um nível muito maior de dor muscular pós-exercício. No entanto, não houve diferença significativa em ganho de força ou de tamanho entre os dois grupos. Em outras palavras, tanto os programas de treinamento “baixa dor” como “alta dor” aumentaram a massa muscular e a força a um grau semelhante.
Muscle soreness nada mais é do que um sinal de que você fez algo a que seu corpo não estava acostumado, ou realizou um exercício que só acontece para desencadear mais dor do que outros. Algumas pessoas experimentarão DOMS em maior grau do que outras, enquanto alguns exercícios estimularão mais tristeza do que outros. Apesar de estar dorido e rígido pode parecer estranhamente satisfatório, no entanto, não é um sinal confiável de que o crescimento tenha sido estimulado. Da mesma forma, o facto de não estar dorido não significa que os seus músculos não estejam a crescer.
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Christian Finn é um personal trainer e um cientista de exercício físico baseado no Reino Unido. Ele blogue frequentemente sobre fitness e perda de peso em muscleevo.com.