Faça o seu próprio teste de VO2-max

A capacidade aeróbica máxima, conhecida como VO2 max, é uma das principais métricas para a aptidão física. Ele mostra quão eficientemente o seu corpo usa oxigênio durante o exercício de alta intensidade.

Num teste tradicional de VO2-max, que é normalmente feito numa esteira, a intensidade é aumentada aumentando a velocidade ou gradiente em incrementos definidos, com o objetivo de construir até um esforço máximo ao longo de 10-20 minutos. Mas os cientistas da Universidade de Kent conceberam um novo teste de VO2-max ‘auto-paced’, que dizem ser mais fácil de utilizar e representa mais de perto as exigências da corrida e da corrida da vida real.

‘Ao contrário do protocolo tradicional, o corredor não é obrigado a aumentar a sua intensidade numa quantidade específica, e pode optar por aumentá-la mais ou menos para produzir a taxa adequada de percepção de esforço’, explica o investigador principal, Dr. Lex Mauger. O teste tem a duração de 10 minutos e é composto por cinco etapas de dois minutos. Embora seja completamente auto-disposto, torna-se progressivamente mais difícil porque cada fase está ligada a um RPE mais elevado’, diz Mauger.

Os ensaios laboratoriais do teste, nos quais foram medidos o consumo de oxigénio e a saída de dióxido de carbono dos sujeitos, mostram que o protocolo apresenta os mesmos valores de VO2-max que um teste tradicional, confirmando a sua validade. E como usa velocidade, não inclinação, o teste também fornece uma medida de freqüência cardíaca máxima e de vVO2-velocidade, ou velocidade, no VO2 max – ambos podem ser usados para determinar os ritmos de treinamento. E o melhor de tudo? Você não precisa de um laboratório chique para realizar o teste – você mesmo pode fazê-lo.*

* Este é um teste de intensidade muito alta. Só o realize se você estiver de boa saúde e já se exercitar regularmente. Em caso de dúvida, procure primeiro o seu conselho.

COMO FAZER

Necessitará de uma passadeira, um monitor de ritmo cardíaco, o guia abaixo e um amigo à mão para apoio e recolha de dados.

1. Aqueça, depois ajuste o gradiente da passadeira para um por cento.

2. Corra durante dois minutos com os valores de RPE mostrados abaixo. Ajuste a velocidade para que o seu RPE em cada etapa permaneça no nível requerido’, diz Mauger. Tente medir o RPE de momento em momento e ajuste a velocidade para ficar no nível de esforço correto.

3. A etapa final é um esforço total. Quando começar, aumente a velocidade para que você esteja correndo o mais rápido que puder naquele momento. Isto irá causar fadiga muito rapidamente e você provavelmente irá diminuir a velocidade mais cedo’, diz Mauger. Você pode até terminar o teste em velocidade de caminhada. Isto é bom.

RESULTADOS

Ritmo cardíaco máximo: Este é o seu ritmo cardíaco mais elevado registado durante o teste. Use esta figura para determinar as suas zonas de treino. Por exemplo, as corridas em andamento são normalmente realizadas a 85 por cento do seu máximo, enquanto as corridas fáceis devem ser a 70-80 por cento.

vVVO2 Max: Esta é a velocidade que estava a correr na passadeira quando atingiu a sua frequência cardíaca máxima. Correr no vVO2 max aumenta a força e a potência do músculo da perna, e aumenta a capacidade de resposta neuromuscular e a coordenação. Experimente a sessão abaixo uma vez por semana. Num estudo, os atletas melhoraram o seu vVO2 max em 3% e a economia de corrida em 6%.

A sessão 30-30: Após um aquecimento, corra durante 30 segundos no seu vVO2 máximo, depois 30 segundos a 50% deste ritmo para recuperar. Continue a alternar 30/30 até já não conseguir atingir o ritmo exigido no vVO2 max. Arrefeça com alguns minutos de corrida fácil. Avance para uma sessão de 60-60 usando o mesmo método.

Dados do teste: Outras métricas do teste de VO2-max auto-paced ajudam-no a acompanhar o seu progresso.’Medidas como velocidade média em cada etapa, velocidade máxima na etapa final e índice de fadiga na etapa final (a queda percentual da velocidade máxima para a velocidade mais lenta dentro desta etapa) deve melhorar à medida que a sua condição física progride,’diz Mauger. Repita o teste a cada cerca de oito semanas, para monitorar o progresso.