Finally Get Your Six-Pack Abs with This Nutrition Plan

Finally Get Your Six-Pack Abs with This Nutrition Plan

Decidiu que quer ver os seus abdominais? Então, você provavelmente já está trabalhando com o plano de seis abdominais na aplicação adidas Training (e realmente funciona!). Como sabemos, os abdominais são feitos na cozinha, por isso, juntamente com o treino correcto, é importante estar atento à sua dieta.

Sit-ups ≠ Seis-pack!

Muitas pessoas cometem o erro de limitar os seus treinos aos exercícios ab (por exemplo, abdominais, sit-ups, etc.) para desenvolver definição nos seus músculos do estômago. Newsflash: esta não é a abordagem correcta. Se você quer se livrar da camada de gordura ao redor de sua seção média, você precisa se concentrar em exercícios de corpo inteiro: flexões, Burpees, agachamentos, alongamentos e pranchas fortalecem todo o seu corpo e queimam mais gordura.

A sua composição corporal determina se você será capaz de ver seus abdominais ou não. Se você realmente se esforça e faz exercício quatro ou cinco vezes por semana, mas come uma dieta pouco saudável e rica em calorias, você nunca verá o seu estômago de washboard.

Então, como é que eu baixo a gordura corporal?

Se quiser baixar a percentagem de gordura corporal, vai precisar de paciência e auto-disciplina. O teu corpo não vai mudar de um dia para o outro. Os dois factores chave para reduzir a sua gordura corporal (e revelar os seus abdominais) são a variedade nos seus treinos e uma dieta saudável.

Treinamento

Focalize o treino intervalado e os exercícios de corpo inteiro para aumentar a queima de gordura. Se você realmente quer ter sucesso, você deve fazer exercícios regularmente – isso significa pelo menos três vezes por semana. Adicione variedade aos seus treinos, para que você sempre desafie o seu corpo de diferentes maneiras. O plano de treino na aplicação adidas Training vai colocá-lo no caminho certo com um plano de seis semanas para um washboard stomach.

Nutrition

Você tem que queimar mais energia do que você consome para reduzir a gordura corporal. Se você conseguir um déficit calórico, você vai perder peso. No entanto, existem limites – certifique-se de que está a receber calorias suficientes. Um défice de energia entre 300 e 500 calorias é uma orientação segura para uma perda de peso saudável. Ao baixar lentamente a sua percentagem de gordura corporal, tem menos risco de ter o efeito yoyo. Lembre-se: lento e estável ganha a corrida.

Curious sobre o seu gasto diário total de energia? Calcule o seu aqui:

E não se esqueça de incluir os três macronutrientes nas suas refeições diárias – proteínas, hidratos de carbono e gordura.

A proporção de macronutrientes deve ser:

• 55% hidratos de carbono
• 15% proteína
• 30% gordura

Optar por alimentos naturais, não processados, em vez de comida rápida e refeições preparadas. Se você cozinhar suas próprias refeições com ingredientes saudáveis, você sabe exatamente o que você está colocando no seu corpo.

Os hidratos de carbono não são o inimigo

Não é preciso comer uma dieta rica em proteínas e baixo teor de hidratos de carbono para perder gordura na barriga. No final do dia, é sobre quantas calorias você já consumiu.

É uma boa ideia para o tempo quando se come os hidratos de carbono. Planeie refeições com elevado teor de hidratos de carbono antes e/ou depois de um exercício físico intenso. Os hidratos de carbono dão-lhe energia e aceleram o processo de recuperação. Os alimentos ricos em fibras promovem a saúde digestiva e mantêm-no cheio por mais tempo.

Carbohidratos complexos incluem:

• frutas e legumes
• legumes
• aia
• quinoa
• pão e massa de grão integral
• arroz integral
• batatas (doces)

Carboidratos simples incluem produtos de farinha branca, doces e sobremesas, bebidas açucaradas e sumo de fruta. Isto é exatamente o que você deve evitar se quiser desvendar seus abdominais.

Proteína é a chave para o crescimento muscular

É verdade: se quiseres construir músculos, tens de comer alimentos ricos em proteínas em quantidade suficiente. No entanto, a quantidade de proteína que o nosso corpo precisa para o crescimento muscular é normalmente sobrestimada.

Não é necessário obter proteína de produtos animais; também há muitas opções de proteína vegetal. Os alimentos à base de proteínas vegetais contêm ácidos gordos insaturados, o que significa que você deve comer mais deles.

Bom fontes de proteína:

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• legumes
• quinoa
• fu e produtos de soja
• seitan
• nuts
• grãos
• carne limpa
• peixe
• ovos
• leite e produtos lácteos

Quando comer alimentos ricos em proteínas, certifique-se que come uma variedade de alimentos. Desta forma você terá a certeza de fornecer ao seu corpo todos os aminoácidos importantes.

Comer gordura faz-te engordar?

A gordura tem a maior quantidade de calorias dos três macronutrientes. Uma grama tem 9 calorias, o que é mais do dobro da quantidade de hidratos de carbono e proteínas. Mas isso não significa que você deve eliminá-la da sua dieta. É tudo uma questão de qualidade e quantidade.

Estes alimentos fornecem ácidos gordos essenciais:

• óleos vegetais (azeite, óleo de colza, óleo de cânhamo e óleo de linhaça)
• nuts e sementes
• avocados
• peixe gordo (por exemplo, arenque, truta)

Skip a salsicha e outros produtos de carne curada, assim como qualquer coisa frita.

Não se esqueça de hidratar…

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Bebe água suficiente? Não subestime as calorias líquidas que consome se beber sumo de fruta e bebidas açucaradas. O alto teor de açúcar pode ser prejudicial para o seu sucesso na perda de peso. Você também deve reduzir ou parar de beber álcool se você quiser um pacote de seis. Está cheio de calorias e retarda a queima de gordura.

Drink 1,5 a 2 litros de água por dia. Em tempo quente e quando você se exercita, você deve beber ainda mais. Se você fizer mais de uma hora de exercício, um adicional de 0,5 a 1 litro de água irá re-hidratar você. As bebidas electrolíticas só fazem sentido se você fizer um longo treino de resistência. Calcule aqui a sua necessidade diária individual de líquidos:

Six-pack meal plan

Agora sabe que alimentos são especialmente importantes para desvendar os seus abdominais. Juntámos dois planos para o ajudar a ter uma ideia de como poderiam ser as suas refeições. Estes são apenas exemplos para o ajudar a orientar-se. Depende de você se você quer lanchar entre as refeições. No final do dia, é sobre quantas calorias você consome e não sobre a frequência com que come por dia.

• Mulher, 65 kg, moderadamente ativa (ex. 30 minutos de corrida), aproximadamente 1.900 cal
  • Breakfast: Panquecas de banana com aveia (516 cal)
  • Snack: 1 bola de energia (195 cal)
  • Almoço: Caril de lentilha vermelha com arroz integral (502 cal)
  • Snack: Batido de mirtilo e couve (320 cal)
  • Jantar: Salada grega de grão de bico (287 cal)

• Homem, 80 kg, moderadamente activo (ex. 30 minutos de treino de peso corporal), aproximadamente 2.500 cal
  • Breakfast: Shakshuka com 2 fatias de pão de grão inteiro (425 cal)
  • Snack: Barra de granola caseira (250 cal)
  • Almoço: Tigela de Buda com quinoa (770 cal)
  • Snack: Batido de aveia com banana de morango (380 cal)
  • Jantar: Tomates recheados com carne (630 cal)

Em resumo:

Uma dieta saudável é tão importante como misturar os exercícios se quiser ver definição nos seus abdominais. A história de sucesso de Hannes nos mostra que você ainda pode ter um estômago de washboard se você tiver mais de 40 anos. Não desista – você pode conseguir os abdominais com os quais sempre sonhou!

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