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Músculo dominante trabalhado: tríceps e peito
Nesta variação de empurrar para cima, você começa em sua forma padrão de empurrar para cima com suas costas retas e pernas engatadas. No entanto, as suas mãos vão juntar-se com os dedos indicadores tocando-se um ao outro, bem como com os polegares, criando uma forma em forma de diamante. Depois faça o empurrão para cima a partir daí.
PIKE PUSH UP
Músculo dominante trabalhado: ombros
O lúcio empurrão para cima vai contra a forma padrão de empurrão para cima, começando numa posição de cão para baixo. Os quadris estarão no ar com as mãos e os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros. Os seus braços estão ligeiramente à sua frente. Vai parecer um “upside-V”, formando um triângulo com o chão.
Num movimento lento e controlado, baixe a cabeça até ao chão, dobrando os cotovelos num ângulo de 90 graus. Depois levante novamente para a sua posição inicial.
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INCLINE PUSH UP
Músculo dominante trabalhado: Peito inferior e tríceps
Se quiseres ficar em cima dos dedos dos pés, em vez disso, muda a distribuição de peso do empurrão para cima para que ainda tenhas toda a amplitude de movimento, mas de uma forma mais acessível para ti. É aqui que a inclinação do empurrão para cima entra. A parte superior do seu corpo deve ser elevada para que você ainda esteja em linha reta, mas a parte superior do seu corpo é mais alta do que a parte inferior do seu corpo. Você pode agarrar uma cadeira, mesa, banco ou qualquer outra coisa que lhe dê aquela altura extra. Depois complete o empurrão para cima mas com as mãos nesta superfície mais alta.
DECLINE PUSH UP
Músculo dominante trabalhado: Peito superior e ombros
Apenas como você ajustaria a distribuição de peso da empurrão para cima para facilitar a inclinação, nós podemos mudá-la para torná-la mais difícil. Para o empurrão de queda para cima, você vai usar uma mesa, banco ou cadeira para elevar a parte inferior do corpo de modo que fique a um nível mais alto do que a parte superior do seu corpo que ainda estará na superfície do solo. Isto irá carregar mais peso para a parte superior do seu corpo para usar em flexões. O que isto também faz é alterar os músculos alvo desde a parte inferior do peito e tríceps até à parte superior do peito e ombros.
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Como fazer flexões mais fáceis
Se você precisar fazer flexões mais fáceis, seja a flexão padrão para cima ou qualquer variação dela, aqui estão algumas maneiras de fazer isso (incluindo a flexão inclinada para cima que já falamos):
UTILIZE SEUS KNEES
Em vez de iniciar a flexão para cima nos dedos dos pés, tente usar os joelhos em seu lugar. Isto irá aliviar o peso da carga em sua parte superior do corpo enquanto você faz suas flexões. Certifique-se apenas de que o seu corpo ainda está em linha recta enquanto os faz.
FOCUS ON THE NEGATIVE MOVEMENT
Negativos referem-se a abrandar a fase de abaixamento (excêntrico) de um movimento. Neste caso, isto significa a parte do empurrão para cima onde você se baixa até o chão.
Para fazer isso, controle seus movimentos excêntricos, mas você não precisa se empurrar para cima usando apenas sua força.
Em vez disso, pode baixar os joelhos para o chão e depois tornar mais fácil para si voltar à posição inicial. Ao focar no movimento negativo, você ainda trabalhará esses músculos dos braços e do peito de uma forma amigável para iniciantes.
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Como fazer flexões com mais força
Se estiver bastante avançado em flexões, então estará à procura de formas de o tornar mais desafiante. Juntamente com o “decline push up” que foi mencionado acima, aqui estão algumas outras maneiras de como fazer isso: