Gordura abdominal: porque se acumula, como evitá-la e como queimá-la

Gordura abdominal: porque se acumula, como evitá-la e como queimá-la

Você tem vontade de ir à praia e está usando uma cinta de flutuação

Você está em forma mas não consegue baixar a circunferência da cintura? Bem, tu és uma das minhas, ou melhor, eras. Uma das coisas que sempre me deu problemas foi que eu sempre acumulava gordura abdominal e apesar de estar muito em forma, isso sempre me incomodava. Algo estava a fugir de mim. Neste post vou explicar a minha experiência.

Para ser eficaz e mais saudável diferencie onde a sua barriga está acumulando gordura.

Você pode não saber mas para uma variedade de fatores você pode acumular gordura subcutânea (sob a pele) e/ou gordura visceral da barriga.

Como veremos abaixo e como inúmeros artigos mostram que a gordura visceral é muito mais prejudicial do que a gordura subcutânea. A gordura visceral tende a aumentar quando as vísceras são incapazes de tolerar o influxo maciço de nutrientes (principalmente carboidratos) e nós tapamos esse excedente levando o excedente para a gordura.

Este seria o passo antes de ter um fígado gordo, um coração gordo ou um pâncreas gordo. O problema é que este tipo de gordura é muito mais capaz do que a gordura subcutânea de produzir substâncias pró-inflamatórias. Gerando um estado que nos predispõe a várias patologias como diabetes ou desordens imunológicas.

Aqui tenho boas e más notícias.

A má notícia é que se chegamos ao ponto em que nos preocupamos com a gordura abdominal armazenada é porque estamos a fazer algo errado na nossa dieta e actividade.

A boa notícia é que mudá-lo é da sua inteira responsabilidade.
Uma das primeiras coisas que deve fazer para identificar o problema é ver se a percentagem de gordura corporal é elevada.

Por que é que a gordura abdominal se acumula

Existem várias razões pelas quais a gordura abdominal se acumula. Identificamos cada um destes factores e explicamos que efeito têm sobre o corpo.

Genética

Pesquisadores do Sanford Burnham Institute (EUA) descobriram que a gordura corporal varia geneticamente em diferentes partes do corpo. Outros estudos também demonstraram que a genética desempenha um papel importante na relação entre o nível de saciedade de um indivíduo.

As pessoas que estão geneticamente inclinadas a comer mais também tendem a acumular mais gordura abdominal. Além disso, se você tem várias pessoas na sua família que acumulam gordura abdominal, você também pode ter essa tendência.

Isso está relacionado com os somatótipos mencionados em nosso artigo sobre dieta para ganhar massa muscular. Aqueles com um corpo endomorfo têm uma tendência natural para acumular gordura abdominal.

Stress

Já falamos várias vezes em nossos artigos sobre stress (você pode vê-los aqui para ver o relacionado à obesidade e aqui para ver como o stress evoluiu) sobre esta resposta natural do corpo que tem uma função importante em nosso organismo e sobrevivência diária (por exemplo, a secreção de adrenalina), mas que mantida por um longo tempo gera problemas de saúde.

Em relação à gordura abdominal, o stress estimula a produção da hormona cortisol, que é uma hormona lipogénica que transforma a gordura em adipócitos. Tendo em consideração que a área do corpo que tem a maior quantidade de receptores de cortisol é o abdómen.

Não dormir o suficiente

Dormir é de importância fundamental para o corpo. Com horas de sono adequadas o corpo pode concentrar-se apenas na recuperação da actividade do dia anterior e gastar energia na regeneração dos órgãos e da musculatura.

A falta de sono reduz o nível da hormona leptina e aumenta a hormona grelina que, em situações normais, é responsável por estimular a fome porque estimula o apetite. O facto é que ghrelin é também uma hormona indispensável para nos manter acordados. Assim, pessoas que dormem pouco ou trabalhadores do turno da noite tendem a ter mais apetite.

De acordo com este estudo, pessoas que dormem apenas 6 horas por dia têm até 27% mais risco de obesidade do que aquelas que dormem por volta das 9,7 horas.

Por que estou lhe dizendo isto?

Por que muitas pessoas pensam que dormem bem e não dormem. Para verificar se está a dormir como deve, recomendo que leia o meu guia sobre como dormir melhor.

Bad diet

Uma dieta baseada em comestíveis em vez de alimentos, carboidratos refinados e pobre em gorduras insaturadas é uma das principais causas não só da acumulação de gordura abdominal mas também da obesidade em geral. Isto será discutido nas seções seguintes deste artigo.

O mercado está cheio de produtos não saudáveis e, como consumidores, devemos identificá-los. Os alimentos que podem causar obesidade incluem:

• Alimentos processados
• Flour
• Alimentos adocicados
• Alimentos fritos
• Alimentos enlatados
• Soda

Com uma dieta baseada em hidratos de carbono saudáveis e uma quantidade adequada de gorduras boas (como as encontradas em peixes, abacates, azeitonas, azeitonas, frutos secos e outros alimentos), podemos ajudar a prevenir a obesidade, abacate, azeitonas, etc.) vai muito longe para evitar a acumulação de gordura abdominal.

Uma das melhores opções é experimentar o protocolo de alimentação cetogénica que é altamente eficiente na queima de gordura sem a necessidade de cortar porções ou morrer de fome.

Mas também é importante mencionar que você deve saber um pouco sobre como funciona o seu metabolismo antes de mudar o seu plano de alimentação.
É por isso que, para facilitar, criei um curso básico gratuito sobre a dieta cetogênica que você pode fazer aqui:

Hormônios

O coquetel hormonal que leva à obesidade é complexo. Portanto, pensar que os humanos são governados pelas leis da termodinâmica (calorias em calorias fora) em vez das leis da biologia é reducionista e ingênuo.

Atividade tireoidiana, sensibilidade insulínica, a liberação de e sensibilidade a ambos hormônios orexigênicos como a ghrelin e hormônios anorexigênicos como a leptina, a relação testosterona – estrogênio e o número de hormônios do estresse são alguns dos jogadores envolvidos na regulação de peso.

Em geral, para uma regulação hormonal óptima, basta cumprir os pontos acima: Comer comida verdadeira, movimentar-se e dormir a quantidade certa de tempo e à noite.

O último ponto é importante porque outro perturbador hormonal é a tendência para exigir processos digestivos durante as janelas diárias de mais de 12 horas. Portanto, recomendamos que você tenha a tendência de espalhar suas refeições diárias por um máximo de 12 horas.

Consumir bebidas alcoólicas em excesso

Bebidas alcoólicas que bebem aumentam o ganho de gordura abdominal quando combinadas com os outros fatores que mencionamos. Ou seja, por si só pode não ser um factor relevante, mas quando combinado com uma dieta pobre ou falta de sono tem um impacto muito maior, como se pode ver neste estudo.

Se você quiser ir mais longe, este estudo mostra que homens que consomem uma grande quantidade de cerveja aumentam suas chances de sofrer de obesidade em comparação com bebedores ocasionais.

Mas há mais e, se você não sabia, pode não gostar nada disso.

Embora, como vimos, há muito mais fatores que o consumo de calorias na determinação do nosso peso. É verdade que as bebidas alcoólicas têm uma quantidade significativa de calorias vazias que, se exceder a sua ingestão diária recomendada, influenciará a sua acumulação de gordura abdominal.

Ou seja, estas calorias serão convertidas em gordura e acumuladas no seu corpo.

Se quiser ver um exemplo, neste caso das calorias nos vinhos, aqui está uma imagem que o fará pensar duas vezes antes de servir-se de outro copo.

Medicamentos

Embora não seja a causa primária da acumulação de gordura abdominal, alguns medicamentos podem influenciar o armazenamento de gordura quando consumidos durante um período prolongado de tempo.

Drogas que atendem às características acima são aquelas prescritas para diabetes, convulsões, distúrbios de humor, enxaquecas, pressão alta, esteróides e pílulas anticoncepcionais. Todos eles têm um efeito diferente em pessoas diferentes.

Aqui vem aquele que é possivelmente o mais importante!

Vida sedentária

A falta de actividade física abranda o nosso metabolismo e por isso o gasto calórico é menor.

Há muito tempo que sublinhamos a importância do exercício devido ao aumento do consumo calórico que implica. Hoje, podemos dizer que este é o menor dos seus benefícios.

O movimento é uma ferramenta indispensável para uma boa saúde hormonal, para um sono melhor e, claro, para construir músculo e ter um corpo caro para manter, que não se pode dar ao luxo de construir tantas reservas.

O exercício é uma das melhores formas de manter o metabolismo activo e queimar gordura. As pesquisas indicam mesmo que existe uma ligação directa entre o treino com intervalos de alta intensidade e a perda de gordura abdominal.

Este aspecto é tão importante, que dedicamos uma secção mais à frente neste artigo apenas para falar sobre quais os melhores exercícios para queimar gordura abdominal (ver também o nosso artigo sobre burpes, considerado o melhor exercício para queimar gordura).

Riscos de acumulação de gordura abdominal

Embora seja certamente parte do nosso mundo querer mostrar um abdómen plano e em forma, a gordura abdominal acumulada em grandes quantidades está ligada a certos problemas de saúde que são melhor evitados para um estilo de vida saudável.

Por exemplo, a densidade óssea é melhor quando o corpo tem reservas de gordura corporal, no entanto, quando se trata de gordura abdominal é uma história diferente. Um estudo mostrou que existe uma ligação directa entre a gordura intra-abdominal à volta da cintura e o risco de osteoporose nas mulheres.

Espera um minuto!

O risco não é apenas para as mulheres, mas também para os homens, porque a acumulação de gordura abdominal afecta a sua vida sexual. Homens com barriga de cerveja não só têm uma redução na massa muscular como também na energia e libido em comparação com alguém que está fisicamente apto.

Pode haver algo pior para o orgulho masculino?

Sim, outro estudo foi ainda mais devastador. Existe uma ligação directa entre a gordura abdominal e a disfunção eréctil. Quanto maior a cintura do homem aumenta o risco de impotência e disfunção urinária.

Não só isso, a circunferência da cintura é usada como indicador de saúde no nosso corpo porque uma medida maior que 102 cm nos homens e 88 cm nas mulheres aumenta o risco de desenvolver doenças cardiovasculares e diabetes por um factor de três.

Pode aprender mais sobre as medidas da cintura e com que doenças estão associadas neste artigo da Harvard Medical School.

Como evitar a gordura abdominal

Coma direito. Para evitar a acumulação de gordura abdominal é importante abdicar dos açúcares, evitar alimentos e produtos processados, comer alimentos frescos, encontrar um equilíbrio adequado de macronutrientes e conhecer as suas necessidades calóricas para não as exceder.

Coma alimentos ricos em fibras que tenham um alto poder saciante e vegetais frescos. Ao lado destes, coma alimentos ricos em ácidos gordos ómega 3, peixes gordos, frutos secos, sementes e frutos secos. Em outras palavras, siga os princípios de uma dieta Paleo.

Você também pode optar por aumentar seu consumo de proteína porque é mais saciante e tem uma relação direta com a queima de gordura, como explicado neste artigo. Mais de 20 anos de pesquisa tem mostrado que o aumento de proteínas na sua dieta regular tem um efeito natural na redução da gordura e do perímetro abdominal.

Você também pode tentar uma dieta rica em gorduras e baixo teor de carboidratos para estabilizar a insulina e encorajar o uso das reservas de gordura do seu corpo. E se você quiser dar um passo adiante, você pode experimentar a dieta ketogênica e eu explicarei melhor com um vídeo:

Foi até mostrado por este estudo que bebidas açucaradas têm um impacto direto na acumulação de gordura abdominal (e teimosa).

E numerosos estudos têm demonstrado que o excesso de açúcar pode levar a uma elevada acumulação de gordura no abdómen e está directamente ligado à obesidade tanto em crianças como em adultos (o que significa que se tiver crianças deve monitorizar o que elas consomem porque pode ter efeitos devastadores na sua saúde).

Veja as conclusões de mais de 38 estudos das últimas décadas neste artigo.

Exercícios para queimar gordura na barriga

Se você é um corredor, tudo bem, a atividade física é essencial.
Mas se você é um corredor que não consegue se livrar da gordura na barriga, não importa quantas maratonas você faça em seguida, você precisa de uma mudança. Seu corpo pode precisar de um estímulo mais claro para entender que precisa mobilizar suas reservas e uma maior demanda para manter os tecidos do corpo.

Ou seja, aumentar a intensidade e ganhar músculo. Sim, eu sei que você adivinhou: estamos falando de treinamento em intervalos de alta intensidade ou HIIT.

Existem muitos estudos sobre este tipo de treinamento, por exemplo, um estudo comparativo entre treinamento aeróbico e HIIT demonstrou a eficácia deste último na perda de gordura subcutânea. Aqueles que fizeram HIIT perderam 13,9mm durante o tempo de estudo enquanto aqueles que fizeram treino aeróbico perderam 4,5mm: para todos os efeitos práticos, HIIT teve 3 vezes melhores resultados.

Se você quiser aprender mais sobre este tópico, você pode ver nosso artigo sobre treinamento HIIT.

Se você acha que isso não é suficiente, a queima de gordura não termina com o tempo que você passou se exercitando, pois o corpo requer muito mais tempo para se recompor em um nível químico (mesmo que você já tenha recuperado o fôlego).

Este efeito metabólico é conhecido como EPOC ou efeito pós-combustão e eu posso olhar mais profundamente para ele neste artigo.

Isto acontece por três razões:

• Durante HIIT o corpo segrega hormônios diferentes dos de outros tipos de treinamento. Estes incluem a hormona de crescimento e a testosterona, que têm como parte das suas funções metabolizar a gordura de uma forma diferente e mais eficaz.
• Alterações da função mitocondrial, que são responsáveis pelo processamento da energia intracelular (por outras palavras, produz alterações exactamente onde a energia que as células utilizam tem origem e que é o centro energético do nosso corpo em geral).
• Ir induz o efeito pós queimadura.

Posto isto, para ter uma sessão de treino que lhe permita queimar gordura abdominal deve considerar o seguinte:

• A intensidade dos exercícios deve ser elevada. Em outras palavras, você deve realizar os exercícios usando toda sua capacidade física atingindo 80%-100% da freqüência cardíaca máxima.
• O número de repetições será importante para medir a quantidade de esforço necessária para cada repetição individual para saber quantas séries de cada exercício você deve fazer.
• A duração dos períodos de descanso entre as séries será fundamental porque nos permitirá recuperar o fôlego um pouco antes de começarmos a empurrar o acelerador novamente para atingir nosso limite.
• Não é tudo HIIT. O seu corpo vai apreciar se combinar vários tipos de treino numa semana, porque é importante ter o que é conhecido como flexibilidade metabólica. Se você tiver músculos suficientes, muitas mitocôndrias e um metabolismo basal elevado graças ao HIIT, o seu treino de corrida será agora mais eficiente. Além disso, não se trata apenas de perder gordura, trabalhar com variabilidade e com diferentes intensidades é a melhor forma de se manter saudável e ter uma boa recuperação muscular. Se quiser combinar o treino aeróbico com sessões HIIT usando o seu peso corporal, pode experimentar as 12 sessões grátis de Mammoth Hunters que têm treinos funcionais concebidos para tirar o melhor de si. Você pode conferir nossa aplicação de treinamento aqui.

Para conseguir o acima descrito você pode realizar vários exercícios que requerem que você mova vários grupos musculares ao mesmo tempo e alguma forma de deslocamento. Por exemplo, o clássico sprint ou flat-out run aumenta a frequência cardíaca e o movimento é executado usando principalmente a parte inferior do corpo, mas também inclui movimentos do núcleo e dos braços.

Agora eu listo alguns exercícios que serão muito úteis para as suas sessões HIIT:

BURPEE

Exercício funcional clássico entre os clássicos.
Tentativa de trabalhar o seu sistema cardiovascular e a sua tolerância ao lactato. Como você mobiliza tantas cadeias musculares ao mesmo tempo, é ótimo para aqueles dias em que o tempo é curto e você está interessado em uma sessão expressa.

Consulte nossa lista de exercícios para ver como realizar um burpee corretamente.

Benefícios

Este exercício funcional ativa quase todo o seu corpo.
Porque você precisa distribuir energia para muitos músculos ao mesmo tempo, seu coração e pulmões também estão trabalhando no seu melhor.

1. Estique as costas no chão com os braços direitos e as mãos ao nível das ancas.
2. Erga levemente o tronco e as pernas sem as dobrar, e permaneça plano no chão só com o rabo.
3. Ajuste-se ao peito dobrando as pernas e o tronco, com as mãos no chão.
4. Vire-se para a posição inicial sem que as pernas ou a espada toquem no chão.

FLEXÕES (PUSH UP)

O exercício trabalha principalmente o músculo peitoral maior. Ao mesmo tempo, se a técnica estiver correta, trabalha o deltóide anterior, o tríceps braquial e todos os músculos estabilizadores do tronco de forma sinérgica. Com este exercício você ganhará força, figura e agilidade para sair do chão.
Aprenda a fazer flexões corretamente aqui.

Para iniciantes
Se seus braços ainda não têm força ou resistência suficiente para suportar seu peso em uma série contínua de flexões, você pode colocar seus joelhos no chão para manter sua postura.
Lembrar que é tudo uma questão de técnica e se você acha que esta forma de “push ups” não vai desafiá-lo, você está muito errado!

Para iniciantes

Este é um dos exercícios mais difíceis quando você está apenas começando a treinar. Sugerimos que comece por fazer pelo menos uma flexão no primeiro dia e aumente a intensidade a cada dia. Aqui está um vídeo passo a passo sobre como começar a fazer pull ups.

Você pode usar a versão experimental de 15 dias do aplicativo Mammoth Hunters que se adaptará ao seu nível de treinamento e lhe dará um plano detalhado com vídeos para ajudá-lo a alcançar seu objetivo.

Você pode participar clicando neste botão:

Dieta de Queimadura de Gordura Abdominal

A equipe de Caçadores de Mamutes tem trabalhado com centenas de pacientes que nos ajudaram a aperfeiçoar nosso sistema de alimentação consistente Paleo Diet baseado em carne, peixe, frutas, vegetais e vegetais de raiz.

Você pode rever nosso guia de dieta Paleolítica.

A configuração da dieta Paleo assegura não só que não aumenta os níveis de stress do seu corpo através da alimentação, mas também preserva uma dieta equilibrada, com todos os micronutrientes que precisa, evitando produtos, açúcares e mais.

Além de uma dieta Paleo, também pode reajustar os macronutrientes, combinando-os com uma dieta cetogénica, alterando a configuração do seu corpo para usar a gordura como substrato energético e reduzindo os hidratos de carbono.

Se quiser saber do que se trata, pode consultar este artigo e se quiser juntar-se ao nosso curso gratuito, pode juntar-se com este botão:

Conclusão: os 3 segredos para perder gordura na barriga

1. Coma o que come quando come o que come. Coma comida de verdade e deixe de fora produtos comestíveis. Faça isso dentro de uma janela máxima de 12 horas, de preferência seguindo o horário do sol.
2. Treinar bem: O que isso significa? Treine com intensidade, variabilidade e funcionalidade.
3. Rest: Se você ficar obcecado com o corte de muitas árvores e não reservar tempo para afiar seu machado, você pode não ser capaz de cortar uma única árvore. O sono é um factor chave para garantir o seu sucesso.