Guia de treino de Triatlo para principiantes
Rick Kiddle foi um dos primeiros triatletas de sempre na Grã-Bretanha. Neste guia de treino, ele fornece um modelo de treino abrangente para triatletas de nível iniciante que procuram tirar o máximo partido do seu treino.
Rick tem vinte anos de experiência em competição e vinte anos de conhecimento em coaching. Ele é um treinador estabelecido da British Triathlon Federation Nível 3, bem como um tutor e assessor da National Open Water Coaching Association. Os seus conhecimentos serão inestimáveis para os primeiros triatletas…
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Vamos começar!
Congratulações: está prestes a embarcar no seu último desafio de vida – o de nadar, andar de bicicleta e correr até se tornar um triatleta. Para a maioria, começa com uma distância mais curta, como um ‘Triatlo Sprint’ que consiste num mergulho sem parar 750m, 20km e 5km de corrida.
É possível para alguém treinar a si próprio até à aptidão física necessária para terminar um triatlo Sprint em cerca de nove semanas, a menos que esteja a começar com factores debilitantes, como ser um ‘não nadador’ ou ‘muito obeso’, por exemplo. Mesmo assim, a maioria pode completar o treino necessário, desde que esteja saudável e em relativamente boas condições. Embora estes sejam níveis muito subjetivos, você precisa usar o bom senso e fazer julgamentos informados.
Plano de treinamento
Basic Tracking – ‘Rick’s Rules’ NOTA: Coloque um HRM e observe as freqüências cardíacas nestas três zonas. 1. Fácil. 2. Firme, 3. Difícil (ver chave para explicação). Anote os números cardíacos nessas zonas quando você treinar, pois eles o ajudarão a medir seu desempenho e, finalmente, encontrar suas cinco zonas de freqüência cardíaca para uso em programas (veja intermediário/avançado).
Block One: Semanas 1-3
- Trabalhar quantos minutos por dia você pode treinar.
- Dividir esse tempo em 3 nadas, 2-3 bicicletas, 2-3 corridas (7-9 sessões por semana)
- Para aqueles com tempo limitado combinem os treinos: por exemplo, correr para a piscina, fazer uma aula de spin seguido de uma corrida etc.
- No bloco um, o foco está no movimento consistente e na diversão.
- Uma sessão ‘fácil’ e duas sessões ‘estáveis’ nas três disciplinas.
Block Two: Weeks 4-6
- Adicionar 10% a quantos minutos por dia se pode treinar.
- Dividir esse tempo em 3 nadas, 3 bicicletas, 3 corridas (9 sessões por semana)
- Para aqueles com tempo limitado combinem os treinos: e.Por exemplo, correr até à piscina, fazer uma aula de spin seguido de uma corrida, etc.
- No bloco dois o foco está na técnica, consistência e resistência.
- Uma sessão ‘fácil’ e duas sessões ‘estável’ nas três disciplinas.
Bloco Três: Semanas 7-9:
- Adicionar 10% a quantos minutos por dia se pode treinar.
- Dividir esse tempo em 3 nadas, 3 bicicletas, 3 corridas (9 sessões por semana)
- Para aqueles com tempo limitado combinem os treinos: por exemplo, correr até à piscina, fazer uma aula de spin seguido de uma corrida, etc.
- No bloco três o foco está na técnica, consistência, resistência e construção de limites ou como Rick gosta de dizer “expandindo a faixa de queima de gordura”
- Uma sessão ‘fácil’, uma sessão ‘estável’ e uma sessão dura nas três disciplinas.
CHAVE DE TERMOS:
- Fácil = (inspirar e expirar o nariz ou RPE 4-5)
- Steady = (inspirar e expirar o nariz ou RPE5-6)
- Hard = (inspirar e expirar a boca – pode falar um pouco mas não uma conversa ou RPE 6-8)
- RPE = Taxa de Exercício Percebido – uma escala de 1-10 (1 = adormecido, 10 = o mais difícil que puder ir!)
- HRM = Monitor de freqüência cardíaca
- Goals = sonhos realizáveis!
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Goal Setting
- Visão: – tenha uma visão do que você está tentando alcançar. por exemplo, é terminar, perder peso, postar um tempo ou talvez ganhar o seu triatlo local!!
- Definir metas de curto, médio & longo prazo. Estes podem ser amplos ou mais específicos
- Rastrear e medir. Seguir um programa pode ser muito útil pois melhorará o foco mais a qualidade e quantidade do treinamento.
- Feedback e ajustes do plano: – tente obter tanto feedback sobre a sua técnica e planos e esteja preparado no início para os adaptar à medida que descobre a rapidez com que se está a desenvolver.
Um treinador seria capaz de lhe dizer muito rapidamente se você definiu objectivos realistas ou irrealistas. Isto normalmente vem na forma de um questionário ou de uma conversa. O melhor caso é um cara a cara, que envolve alguma forma de natação, corrida de bicicleta e análise de fitness. Para maximizar o seu tempo de treino deve arranjar um treinador – pode arranjar um treinador de triatlo por tão pouco quanto £85 por mês, que possa fornecer planos e oferecer conselhos sobre como tirar o melhor partido do seu corpo.
Conselhos de Kit
No início nem sempre se trata de ter o melhor e mais caro equipamento. Você não pode fazer mais do que um evento e seria um desperdício de dinheiro para gastar demais em algo que você não vai fazer uso. Desde que seja seguro e adequado ao fim a que se destina, então será suficiente até que decida que este é um desporto que deseja continuar a longo prazo. (Veja nível intermediário/avançado para meus conselhos sobre atualização)
Pacote inicial – Competição e treinamento essencial para o novato.
Aqui está o ‘Guia de orçamento básico’ do Rick para começar com um equipamento decente, mas com um orçamento: “Este kit é mais do que suficiente para aqueles que fazem o seu primeiro triatlo e não querem gastar muito até terem definitivamente o bug”
- Fato húmido
- Óculos de protecção
- Swim Cap
- Bike
- Bike shoes
- Tri clothing
- Helmet
- Sapatos de corrida
Peso e Dieta
Sente que o seu peso pode estar potencialmente a atrasá-lo? Peso e dieta – não é um choque que a maioria das pessoas entre em triatlo porque querem parecer e sentir-se mais magras. No entanto, é fundamental que a sua alimentação esteja correcta, não só quando está a correr, mas também quando está a treinar.
No programa para principiantes, queremos torná-lo simples e fácil para si, por isso dei-lhe dez orientações a seguir. Se isto não for informação suficiente, por favor vá para o nível intermédio / avançado para o seu próximo passo!
RKC Passos 1-10
- Coma cinco refeições por dia: estas consistem em – pequeno-almoço, lanche, almoço, lanche, refeição noturna
- Beba pelo menos 2 litros de água por dia
- Reduza alimentos açucarados
- Cortar totalmente o açúcar refinado
- Limite a ingestão total de carboidratos
- Aumentar a ingestão de proteínas
- Incrementar o teor de fibras
- Pesar-se regularmente
- Diminuir gradualmente o volume total de calorias reduzindo o tamanho das porções em 10%
- Ser consistente
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Rick Says “Be Amazed and feel great -you could see great results if you have followed these dez steps”
