How to Look Like Brad Pitt in Troy
No filme de hoje “How to Look Like A Superhero”, vamos conferir a rotina de Brad Pitt para ficar em forma para o filme, Troy.
Há alguns anos atrás, você foi aos cinemas esperando ver o próximo épico, o próximo Gladiador, a próxima saída para o seu macho, pontapé de saída, comportamento. Em vez disso, você recebeu “Troy”, e provavelmente adormeceu durante as partes chatas do meio. E então você ficou bravo porque eles fizeram os dois lados parecerem os bons da fita, e você já sabia como isso iria acabar, e ainda assim você esperava que não fosse tão ruim assim.
Mas foi.
A única coisa que vale a pena ver novamente foi aquela primeira cena em que Aquiles derrubou o gigante com uma facada de sua espada, o que foi assustador AWESOME.
Então digamos que você decidiu que queria parecer com Aquiles e está pronto para atingir os pesos como Brad fez! Antes de você usar o Google “Brad Pitt Troy workout”, saiba que tudo o que você vai encontrar ou é informação enganosa ou incorreta. Tenho certeza que uma ou mais das rotinas que encontrei é a correta, mas honestamente não gosto de nenhuma delas.
Você vai encontrar rotinas que focam exclusivamente na parte superior do corpo e ignoram completamente a parte inferior do corpo: uma ótima maneira de parecer pesado e ridículo.
Segundo, você está olhando para um cara que teve 7 meses para treinar para este papel e teve um treinador pessoal, treinador de força, treinador de alongamento, massagista, treinador de ioga, e mais.
Então, ao invés de dar a você uma rotina que não vai funcionar para a maioria de vocês, eu prefiro alterar as rotinas listadas e fornecer a você uma rotina melhor, mais saudável e segura que ainda terá você parecendo o melhor lutador da história grega. Brad passou de aproximadamente 160 libras no Fight Club para 185 libras em Tróia, o que significa que ele tinha algum músculo sério para construir e peso para ganhar. Como um tipo magro com uma percentagem de gordura corporal muito baixa, o metabolismo do Brad provavelmente operou mais rápido que a velocidade da luz. A fim de colocar pelo menos 20 libras de músculo, ele precisava quebrar sua rotina pré-movie em duas fases, comumente conhecida como rotina “Bulk and Cut”.
Exercise
Quando você estiver muito magro e procurando colocar massa muscular, você precisará comer muito mais do que está comendo, levantar pesos pesados, e manter seu cardio básico a um mínimo. Agora, ao ganhar massa muscular, você também estará ganhando um pouco de gordura.
É inevitável.
Não faz mal, é por isso que isto se chama a fase “Bulk”.
O que vais querer fazer é concentrar-te em exercícios compostos (bench press, pull ups, deadlifts e agachamentos são os quatro grandes) para promover o crescimento em todo o teu corpo. Embora Brad se concentre apenas na parte superior do corpo, você vai precisar fazer deadlifts e agachamentos também; estes exercícios irão bombear suas pernas e costas, o que acontece com as duas partes do seu corpo onde você pode ganhar mais peso mais rapidamente.
Para tirar o máximo proveito destes exercícios, você deve se concentrar em completar entre 12 e 6 repetições com cada conjunto para cada exercício, muitas vezes treinando até o fracasso absoluto.
Falha absoluta = quando você estiver no seu último conjunto para esse exercício, deve sentir que essa é a última coisa possível de se levantar.
Pesos pesados, muitos exercícios compostos e o mínimo de cardio. O cardio vai tirar o seu ganho de peso. Em vez disso, eu recomendaria trabalhar seu cardio em sua rotina, minimizando o tempo entre os conjuntos, esperando não mais do que um minuto antes de começar novamente.
Para ver uma rotina que eu estou usando atualmente com estes princípios nela (que me permitiu ganhar 12 libras em 7 semanas), leia meu blog aqui.
Pessoalmente, eu gosto de treinar o corpo inteiro quando estou na academia, e imagino que é assim que os guerreiros de antigamente teriam treinado também: não me concentrando em esculpir seus tríceps, mas sim em levantar pesos pesados e me preparar para matar pessoas!
Quando Brad atingiu a quantidade correta de peso e força que desejava, ele apertou um interruptor e passou 3 meses trabalhando para cortar a gordura do corpo (daí a fase de “cortar” da rotina), não deixando nada a não ser músculo no corpo.
Você pode pensar que é aqui que você desiste do treinamento de peso e começa a correr por toda parte.
Errado. Se você fizer isso você vai perder rapidamente todo o músculo que acabou de ganhar, pois leva 6 meses para o seu corpo se acostumar com o novo peso e voltará rapidamente ao seu tamanho antigo se você parar.
Para manter seu peso e cortar sua gordura corporal, continue treinando com pesos, mas incorpore mais cardio e sprints na rotina para se livrar do excesso de peso.
Para tirar o máximo proveito do seu cardio na menor quantidade de tempo, leia sobre o treino intervalado aqui.
Diet
Aparentemente Brad comeu 4 refeições por dia que consistiram em altas quantidades de proteínas e baixas quantidades de carboidratos. Ele também deixou de fumar, beber e comer comida de plástico.
Estas três coisas aqui são fatores ENORME que contribuíram para o sucesso de Brad no ginásio e na tela.
Agora, quando se trata do resto de sua dieta, eu tenho que discordar com seus treinadores mais uma vez. Considerando que ele treinava durante 3 horas por dia, retirar carboidratos da sua dieta roubava-lhe a energia necessária para passar por estes treinos extenuantes! Além disso, acho que quatro refeições por dia não são suficientes para lhe dar proteína constante ao longo do dia para construir esses músculos.
A minha sugestão?
Se você é magro e está a tentar aumentar o volume, precisa de estar a comer perto de 4000 calorias por dia, e essas 4000 calorias devem ser compostas de pelo menos 1g de proteína por lb de peso corporal e 1.5 a 2 vezes esse número de gramas de carboidratos complexos.
Toma estes números, divide-os por 6 ou 7 (dependendo da frequência com que consegues comer), e é isso que precisas para estar a comer perto de TODOS os dias.
Aqui está uma amostra das vezes em que precisas de comer:
- 7:00AM: Pequeno-almoço
- 9:30AM: Lanche
- 12:00pm: Almoço
- 2:30PM: Lanche
- 5:00pm: Jantar
- 7:30pm: Lanche tardio da noite
- 10:00pm: Lanche pré-cama
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Em cada uma destas refeições (incluindo o jantar), eu teria como objectivo obter APENAS 30 gramas de proteína, 45 gramas de hidratos de carbono complexos, e 10-15 gramas de gorduras boas.
Pense em muita galinha, atum, bife, ovos, batidos de proteína, e barras de proteína para as suas proteínas, e massas integrais, aveia, arroz integral, batatas, e pão de trigo integral para os seus hidratos de carbono complexos.
Também, você pode comer todas as frutas e vegetais que quiser. Eu limitaria a quantidade de carboidratos que você come no final do dia (suas duas últimas refeições) porque estudos mostraram que seu metabolismo é mais lento no final do dia (quando você não está se exercitando), então esses carboidratos seriam transformados em gordura armazenada enquanto você dorme.
Desde que você esteja se exercitando, as proteínas que você come no final do dia serão usadas para reconstruir seus músculos enquanto você dorme.
Se você está preocupado que está comendo demais, eu garanto que você não está – pense como tem sido difícil ganhar peso durante toda a sua vida. Se você engordar alguns quilos a mais, provavelmente levará apenas algumas semanas para perder aqueles que você não quer.
Quando em dúvida, coma.
Depois de ter engordado o suficiente e estar interessado em triturar o excesso de gordura do seu corpo, eu continuaria a comer a cada 2-3 horas e manteria sua ingestão de proteína alta. Eu cortaria alguns dos hidratos de carbono da sua dieta, mas certifique-se de que você ainda está comendo o suficiente para lhe dar energia para passar nos seus exercícios. Eu trabalharia para encontrar um equilíbrio entre o aumento da quantidade de sprints e o treino intervalado de cardio e uma diminuição da quantidade de calorias até encontrar um bom equilíbrio.
Você quer que seu peso permaneça constante e que sua porcentagem de gordura corporal diminua.
É isso mesmo! Pode não ser exactamente o treino do Brad Pitt Troy que esperavas, mas certamente conseguirá fazer o trabalho (acredita em mim, eu sei…porque está a funcionar para mim neste preciso momento).
Meu conselho: se estás a procurar seguir uma rotina específica seguindo uma celebridade específica, escolhe alguém que não seja o Brad Pitt geneticamente dotado. Se você é magro e está tentando aumentar o volume, siga o Ryan Reynolds para sua transformação no Blade 3, e para você, caras maiores procurando emagrecer, tente a rotina de Daniel Craig para se preparar para o Casino Royale.
Só tenha em mente que esses caras tinham treinadores pessoais e planos de dieta específicos para levá-los onde eles precisavam estar.
Espere obter menos resultados se você estiver escolhendo uma rotina enquanto trabalha em tempo integral, criando uma família, e não tendo tempo ou dinheiro para comer 10 refeições preparadas profissionalmente por dia.
Você provavelmente pode sentir uma tendência com todas essas rotinas: muita proteína a cada 2-3 horas, sprints para cardio ao invés de corridas longas, mantenha suas rotinas específicas: exercícios compostos, entre 3-6 conjuntos e 6-12 repetições por conjunto. Trabalhe até à exaustão, dê aos seus músculos tempo suficiente para se recuperarem, e estará a despedir o Troy num instante. Eu sei que esta é uma frase estranha se você conhece um cara chamado Troy, mas ele provavelmente é um asno e deve ser levado de qualquer jeito.
Meu pede desculpas a todas as pessoas chamadas Troy que não estão cheias de si mesmas lá fora.
-Steve
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