Kale: Health Benefits & Nutrition Facts

Kale: Health Benefits & Nutrition Facts

Kale é um verde folhoso que aparece em muitas listas de super-alimentos da moda, e provavelmente com uma boa razão. A couve é altamente nutritiva, contendo altos níveis de vitaminas, minerais, e fitonutrientes que estimulam o cérebro.

Kale é um membro da família dos vegetais cruciferos, que também inclui brócolos, couves-de-bruxelas, rúcula e couve-flor. A couve é fácil de cultivar e geralmente barata. É uma das culturas mais simples de cultivar para os agricultores locais, prosperando em pequenas parcelas de terra e jardins pessoais, de acordo com o site do Dia Nacional de Kale.

Perfil nutricional

Tina Paymaster, uma treinadora certificada em saúde e estilo de vida e uma “embaixadora” para o Dia Nacional de Kale, listou a saúde do coração, desintoxicação, saúde óssea, saúde da pele e prevenção do cancro e diabetes como entre os muitos benefícios da couve.

“A couve é rica em vitaminas K, A e C”, disse Paymaster ao Live Science. “A vitamina K é importante para a saúde do coração, coagulação, saúde dos ossos, prevenção do câncer e prevenção da diabetes. A vitamina A ajuda a apoiar a saúde e a visão da pele”. A vitamina C é importante para a saúde imunológica e saúde das articulações, ajuda a manter o corpo hidratado e também aumenta o metabolismo”

De acordo com o site da Fundação George Mateljan’s World’s Healthiest Foods, a couve contém mais de 1.000 por cento da ingestão diária recomendada de vitamina K, 98 por cento de vitamina A e 71 por cento de vitamina C (que é mais do que uma laranja).

Paymaster continuou, “A couve é também uma grande fonte de cálcio, magnésio, ferro e antioxidantes”. Um artigo no Today’s Dietitian salientou que o cálcio e o ferro da couve são altamente digeríveis, porque, ao contrário de muitos outros vegetais de folha, incluindo espinafres, tem um teor muito baixo de oxalato.

Oxalato é uma substância natural encontrada nos alimentos, de acordo com a Clínica Mayo. Altos níveis de oxalato podem aumentar a concentração de cálcio ou oxalato na urina, causando a formação de cálculos renais.

Aqui estão os fatos nutricionais para couve, de acordo com os EUA. Food and Drug Administration, que regula a rotulagem dos alimentos através da Lei de Rotulagem Nutricional e Educação:

Benefícios para a saúde da couve

Saúde do coração

“A couve tem um bom equilíbrio de ómega…3 e ácidos gordos omega-6, necessário para a saúde do coração”, disse Paymaster. Estudos têm ligado os ácidos graxos ômega-6 a um menor risco de doenças cardíacas. Um estudo agregado publicado na revista da American Heart Association Circulation descobriu que “o consumo de pelo menos 5% a 10% de energia de PUFAs ômega-6 reduz o risco de CHD em relação a menores consumos”

Kale também é uma boa fonte de potássio, com cerca de 8% da ingestão diária recomendada por copo, mas significativamente menos calorias do que a maioria dos alimentos com alto teor de potássio, como as bananas. O potássio é uma parte essencial da saúde do coração, segundo a American Heart Association. Muitos estudos relacionam-no com uma pressão arterial mais baixa porque promove a vasodilatação, de acordo com o Dietista de hoje. Um estudo com 12 mil adultos, publicado no Archives of Internal Medicine, mostrou que aqueles que consumiam 4.069 miligramas de potássio por dia reduziam o risco de doenças cardiovasculares e cardíacas isquêmicas em 37% e 49%, respectivamente, em comparação com aqueles que tomavam 1.793 mg por dia.

Paymaster também apontou que a vitamina K está associada à saúde cardíaca e à coagulação do sangue. Segundo o Instituto Linus Pauling da Universidade Estadual do Oregon, a vitamina K é um fator essencial na coagulação do sangue e a falta dela pode causar hemorragias. Há também sugestões de que a vitamina K pode reduzir o risco de doenças cardíacas porque, sem ela, os mecanismos que impedem a formação de calcificação dos vasos sanguíneos podem ficar inativos. Estudos ainda são inconclusivos, no entanto, e uma revisão deles, publicada na revista Advances in Nutrition, sugeriu que pesquisas futuras se concentrem especificamente em pacientes com deficiência de vitamina K.

Diabetes

Com um copo de couve cozida contendo 10% das necessidades diárias de fibras, este verde folhoso pode ser útil para aqueles que controlam o diabetes. Uma meta-análise de estudos sobre a relação entre os níveis de fibras e glicose no sangue publicada no The Journal of the American Board of Family Medicine descobriu que o aumento da ingestão de fibras pode reduzir os níveis de glicose no sangue durante o teste padrão de glicose no sangue em jejum (um teste dos níveis de glicose no sangue após um jejum noturno). O artigo mostrou que os níveis de HbA1c também diminuíram com o aumento das fibras. HbA1c refere-se à hemoglobina glicosilada, quando as proteínas no sangue se misturam com o açúcar no sangue, e está associado com o aumento do risco de complicações do diabetes.

Segundo Paymaster, o conteúdo de enxofre da couve também pode ajudar com o diabetes. “A couve é rica em enxofre, que é importante para a desintoxicação e é necessário para a produção de glutationa, um dos mais importantes antioxidantes do seu corpo”, disse ela. “O enxofre também é extremamente importante para o metabolismo da glicose, ajudando a diminuir o ganho de peso e o risco de diabetes”. Um estudo publicado no Journal of Chromatology B descobriu que a couve contém mais glucorafanina, o precursor do enxofre, do que os brócolos.

Gestão e digestão do peso

Com apenas 33 calorias por chávena, a couve é um alimento de dieta popular. “Pode ajudar na perda de peso e no controle de peso porque as fibras ajudam a manter você mais cheio por mais tempo”, disse Paymaster. Ela acrescentou que o conteúdo de magnésio da couve também pode ser útil nesse sentido. “O magnésio é um dos minerais em que a maioria das pessoas é deficiente, mas é extremamente importante para ajudar o corpo a gerir o stress e manter uma digestão óptima”

Cancer

Paymaster notou os potenciais benefícios da couve para a prevenção do cancro”. Estes têm sido um tema de estudo popular na comunidade científica nutricional, de acordo com um artigo publicado na revista de Pesquisa de Prevenção ao Câncer. A couve contém níveis especialmente elevados de propriedades preventivas do cancro chamadas fitonutrientes glucosinolatos. O seu teor de enxofre também pode ser útil neste sentido. Pode ajudar a proteger contra o desenvolvimento tumoral, assim como agir como enzimas de bloqueio associadas ao câncer, de acordo com um artigo publicado na revista Cancer Letters Journal.

De acordo com o Instituto Nacional do Câncer, foi descoberto que compostos em vegetais cruciferos inibem o desenvolvimento do câncer em ratos e camundongos.

De acordo com os alimentos mais saudáveis do mundo, a pesquisa sugere que a couve é provavelmente a mais útil na proteção contra o câncer de bexiga, mama, cólon, ovário e próstata. Um estudo animal publicado na revista Carcinogenics mostrou que o allyl isothiocyanate, um glucosinolato que a couve tem em grandes quantidades, inibiu a proliferação de células cancerosas da bexiga e foi considerado um “agente multidireccionado contra o cancro da bexiga”. Outro estudo publicado no Molecular cancer journal descobriu que o glucosinolato de sulforofane parou o crescimento de células epiteliais do câncer de ovário.

Paymaster acrescentou que os antioxidantes da couve também podem ser úteis na prevenção do câncer: “Os antioxidantes são incrivelmente importantes para ajudar a remover os radicais livres do corpo que podem levar ao envelhecimento acelerado, assim como doenças graves como o cancro.” A couve é uma fonte especialmente boa dos antioxidantes luteína, beta-caroteno, kaempferol e quercitina, todos associados com possíveis benefícios de câncer.

Saúde do cérebro

Segundo os alimentos mais saudáveis do mundo, a couve tem pelo menos 45 flavonóides diferentes, o que pode reduzir o risco de derrame cerebral.

A couve contém 7 por cento das necessidades diárias de ferro. “O ferro ajuda na formação da hemoglobina, que é o principal transportador de oxigênio para as células do corpo e também é importante para a saúde muscular e cerebral”, explicou Paymaster. Ela acrescentou que os ácidos graxos ômega-3 da couve também são bons para a saúde do cérebro. De acordo com o Centro Médico da Universidade de Maryland, os ácidos graxos ômega-3 são importantes para a memória, desempenho e função comportamental do cérebro.

Sulforofano, como os outros antioxidantes da couve, tem propriedades anti-inflamatórias que, de acordo com um artigo em Cartas de Neurociência, podem ajudar a função cognitiva, especialmente após a lesão cerebral.

Colesterol

Paymaster notou outro benefício para o alto conteúdo de fibras da couve. “As fibras são essenciais para limpar e desintoxicar o corpo, além de ajudar a baixar o colesterol”, disse ela. As fibras podem ajudar a baixar os níveis de colesterol porque captam o excesso de compostos de colesterol em seu intestino e os empurram para fora no processo de eliminação.

Embora a couve possa ajudar a reduzir os níveis de colesterol, seja crua ou cozida, novas pesquisas mostram que a vaporização pode lhe dar o maior benefício. Um estudo publicado na Nutrition Research descobriu que a fibra da couve cozida a vapor liga-se melhor à bílis no tracto digestivo, o que resulta na remoção de mais colesterol.

Saúde dos ossos

A Fundação Nacional de Osteoporose listou a couve como um dos seus “alimentos bons para os ossos”, devido ao seu conteúdo de cálcio. “O cálcio ajuda na prevenção da perda óssea, assim como na manutenção de um metabolismo saudável e de um ambiente alcalino no seu corpo”, explicou Paymaster. Na verdade, uma xícara de couve cozida tem aproximadamente a mesma quantidade de cálcio que uma xícara de leite de vaca, segundo um artigo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition.

Cuidado da pele e do cabelo

“Para aqueles que procuram uma forma natural de obter uma pele mais clara, o enxofre ajuda na remoção de toxinas da pele, produção de colágeno e redução de cicatrizes”, disse Paymaster. O conteúdo de vitamina C e vitamina A da Kale também é bom para a pele. De acordo com o Linus Pauling Institute, da Universidade Estadual do Oregon, a vitamina C é necessária para a produção de colágeno, que mantém a pele com aparência jovem e ajuda na cicatrização de feridas, e a vitamina A é um composto em retinóides, que são populares nos tratamentos de pele anti-envelhecimento.

De acordo com um artigo no Journal of the American Academy of Dermatology, as deficiências de ferro podem causar queda de cabelo. Embora os suplementos de ferro não devem ser tomados a menos que os pacientes tenham anemia, fontes naturais de ferro, como a couve, podem ajudar a manter o cabelo.

Riscos de ingestão de couve galega

Como a couve é boa para você, você não deve ingeri-la em excesso. Comer quantidades copiosas de folhas verdes pode causar inchaço, gás e prisão de ventre, de acordo com o The Washington Post. Além disso, as pessoas que tomam anticoagulantes devem estar atentas porque o alto teor de vitamina K da couve promove a coagulação.

Porque a couve também contém oxalatos, que por vezes estão associados a cálculos renais e cálculos biliares, os alimentos mais saudáveis do mundo recomendam mastigar bem e relaxar entre as refeições para minimizar quaisquer problemas com oxalatos.

Em janeiro de 2014, o The New York Times publicou um artigo de opinião discutindo possíveis conexões entre a couve e outros vegetais cruciferos e problemas de tireóide. Desde então, a couve tem ficado sob suspeita por ser goitrogênica (uma substância que poderia causar inchaço ou disfunção da glândula tireóide). Estudos recentes, porém, mostraram que as couves e seus primos cruciferos não interferem no funcionamento da tiróide em pessoas saudáveis, de acordo com os alimentos mais saudáveis do mundo. Mesmo aqueles com hipotireoidismo podem comer tanta couve quanto quiserem se ela for cozida, de acordo com um artigo no The Permanente Journal.

Um risco real com couves é o consumo de pesticidas. Em 2014 e 2015, o Grupo de Trabalho Ambiental listou as couves na sua lista Dirty Dozen Plus de alimentos mais contaminados. Isto significa que você deve comprar couve orgânica, se possível, e não se esqueça de lavar bem o que você compra.

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Apreciar couve

Paymaster forneceu algumas sugestões para preparar a couve:

“Há muitas maneiras de incorporar a couve na sua dieta. Você pode misturá-la em smoothies, sopas ou molhos, salteá-la com outros vegetais em um stir-fry, massageá-la com um pouco de azeite e sal marinho para a base de uma salada verde, assá-la em frittatas, lasanhas ou hambúrgueres e, é claro, fazer lascas de couve”, disse ela. “Você pode usar couve da mesma forma que usaria qualquer outra verde. Para facilitar, veja o que já cozinhou e descubra como pode incorporar a couve nessas receitas. Seja criativo e divirta-se com isso!”

Recursos adicionais

• Aprenda mais sobre o Dia Nacional da Couve, um esforço comunitário para celebrar os benefícios da couve, destacar a versatilidade culinária da couve e promover a alimentação, o crescimento e a partilha da couve.
• Ler o que o Instituto Nacional do Câncer tem a dizer sobre legumes cruciferos e prevenção do câncer.
• Ler o estudo em Pesquisa Nutricional que descobriu que verdes fumegantes podem diminuir o risco de doenças cardíacas e câncer.