–> Marathon Training : Boston Bound
Hal no seu Programa Boston Bound
Para entender a lógica deste programa, você deve considerar o perfil do curso tradicional ponto-a-ponto de Hopkinton suburbano para o centro de Boston, como descrito nas páginas 144-145 do meu livro, Boston: A Century of Running, Infelizmente, a versão da mesa de café de 1995 desse livro está agora esgotada, mas uma versão só de texto está disponível em Kindle.
O percurso começa a uma altura de 462 pés acima do nível do mar em Hopkinton, cai precipitadamente, particularmente na primeira milha e meia, rola, desce novamente através de cerca de 4 milhas, depois achata um pouco com uma colina ocasional antes de descer a 49 pés acima do nível do mar no Lower Newton Falls (16 milhas). Depois começa uma série de quatro colinas que o treinador Bill Squires chama de Killer Chain-culminando na infame Heartbreak Hill (21 milhas). Não é tanto a altura das colinas (Heartbreak está apenas 236 pés acima do nível do mar), mas onde eles vêm na corrida que representa dificuldade para os maratonistas que não se prepararam para eles.
As 5 milhas finais até a linha de chegada na Boylston Street apresentam uma descida constante, se às vezes despercebida, a 3 pés acima do nível do mar, e é aqui que as pernas dos corredores despreparados levam uma surra. Se você entrar neste trecho fatigado e incapaz de manter a forma de corrida – especialmente se forçado a voltar para os calcanhares – você vai bater os músculos da parte inferior das pernas para polpa. É por isso que você vê corredores indo para casa no Aeroporto de Logan tarde em uma segunda-feira caminhando com as pernas rígidas do monstro Frankenstein. É também por isso que durante uma semana após a corrida, eles caminharão escadas para trás.
A mensagem importante aqui é que para se preparar para Boston – e as consequências de Boston – você deve condicionar suas pernas treinando em colinas, não apenas muitas das suas longas corridas, mas também repetições em colinas, tanto para cima como para baixo. Você também deve levantar pesos para fortalecer suas pernas: especificamente os músculos quadríceps, mas também os músculos da panturrilha e do tendão. Falhar neste aspecto é convidar a lesão e assegurar um desempenho inferior. Este Programa de Treino de Boston Bound leva esta mensagem a sério.
Outro problema para aqueles treinos para Boston que vivem no Norte Congelado é que eles devem treinar durante o inverno quando a neve e o gelo podem dificultar o seu ritmo de treino habitual na primavera ou no outono. Trabalho de velocidade – pelo menos ao ar livre – pode estar fora de questão. Isto só é um problema se você o tornar um problema. Este programa de treino de Boston Bound Training Program vai ajudá-lo a ter sucesso. Uma estratégia de tempo frio é que muitas das corridas longas são prescritas em horas e minutos ao invés de em milhas.
O Programa de Treino de Boston Bound consiste nos seguintes treinos em vários dias da semana:
Monday: Corre Fácil. No meu Boston Bound Training Program, as segundas-feiras são dias fáceis com corridas curtas que começam em 3 milhas na primeira semana, e depois sobem para 4 e 5 milhas. O principal objetivo do treino é fazer algumas milhas fáceis enquanto se recupera de um treino duro e se prepara para outro. Se você tem acesso a um centro de fitness, você pode querer fazer esse treino em uma esteira, então faça algum treino de força depois. Corra entre 65 a 75% do seu ritmo cardíaco máximo.
Terça-feira: Corra rápido. Nas terças-feiras alternadas, corra 800 repetições rápidas na pista (Yasso Repeats) ou em colinas que podem ter quase qualquer comprimento entre 200 e 800 metros, desde que correr para cima o empurre para a zona máxima de 80 a 90 por cento. Como Boston é um percurso de descida, corra a cada três descidas repetidas para fortalecer as pernas para a maratona.
Wednesday: Corre Fácil. Similar a segunda-feira, faça uma corrida curta e fácil hoje, acoplando esta corrida (ao ar livre ou dentro de casa) com algum alongamento e treino de força. Fique na zona de 65 a 75% de conforto.
Quinta-Feira: Corra rápido. Se o tempo permitir, você vai fazer uma Corrida Tempo na maioria dos dias. Eu defino um Tempo Run como aquele em que você começa fácil em um ritmo de aquecimento de corrida (60 a 70% do seu ritmo cardíaco máximo), depois de uma milha ou duas, começa a acelerar gradualmente para apenas mais devagar do que seu ritmo de 10-K (entre 80 e 90% do seu ritmo cardíaco máximo). Depois de manter esse ritmo rápido por 3 a 5 minutos, desacelere gradualmente e termine a corrida no mesmo ritmo de corrida em que você começou. Enquanto eu sugiro as quintas-feiras para a Corrida do Tempo, esteja atento às condições meteorológicas. Sinta-se livre para mudar o seu Tempo Run – ou qualquer outro trabalho prescrito – para o dia da semana mais conveniente para si.
Sexta-Feira: Descanso. Sextas-feiras são dias de descanso em todos os meus programas. Você precisa estar bem descansado para obter o máximo benefício dos treinos mais duros nos fins de semana.
Sábado: Treino de Pace. Os treinos de sábado variam de 8 a 4 milhas com cerca de metade deles feitos em ritmo de maratona. Digo isto apesar do facto de poder ser muito difícil atingir o ritmo normal de maratona com mau tempo, com roupas pesadas e com neve e gelo no pavimento. Portanto, faça o melhor que puder, sabendo que à medida que Boston se aproxima o tempo deve aquecer, permitindo que você atinja o ritmo que deseja. Duas possibilidades são fazer o seu ritmo dentro de casa em uma esteira e/ou usar um monitor de freqüência cardíaca para medir o quão duro você está trabalhando. Eu atiraria por 75 a 80 por cento do seu ritmo cardíaco máximo. Por favor note no cronograma abaixo que eu sugiro fazer várias corridas de teste para medir o seu nível de fitness e dar motivação. Sugiro uma 5-K, uma 10-K e/ou uma Meia Maratona. Se você não conseguir encontrar corridas nessas distâncias nos dias que eu sugiro, ajuste seu cronograma de acordo.
Domingo: Corrida Longa. Como as condições meteorológicas do Inverno podem afectar a sua capacidade de correr certas distâncias, todos os domingos a prescrição de corrida longa é em minutos e não em milhas. Isto reconhece o fato de que 14 milhas em clima difícil pode ser o Equivalente Moral de 16 ou 18 milhas em condições perfeitas. Quando a prescrição é em minutos, você não precisa se preocupar com a distância. Basta fazer o seu melhor esforço. Eu não me importo com a distância ou velocidade que você corre no tempo que lhe é atribuído; eu simplesmente quero que você saia correndo. Mesmo os corredores com acesso a uma passadeira num ginásio provavelmente precisam de correr ao ar livre pelo menos uma vez por semana para correr muito. Fique na zona de conforto de 65 a 75 por cento. Para as corridas baseadas no tempo, sugiro fazê-las como uma corrida de 3/1, onde os primeiros 3/4 da corrida são feitos a um ritmo fácil, apanhando o ritmo no último 1/4 da distância. Seu objetivo em Boston também deve ser terminar mais rápido, ou tão rápido, quanto você começou. Treino baseado no tempo à parte, as milhas têm o seu lugar em qualquer programa de treino, por isso todos os outros domingos sugiro que corram distâncias específicas. Se você preferir fazer suas corridas longas no sábado ao invés de no domingo, sinta-se livre para modificar o programa. Na verdade, as condições meteorológicas em qualquer dia podem forçar mudanças em seu programa planejado. As duas melhores palavras de conselho que eu posso oferecer são: Fique Flexível!
O gráfico abaixo descreve o meu Programa de Treino de Boston Bound. Mas já que você entrou aqui na internet, deixe-me recomendar fortemente que você se inscreva na versão interativa do programa, onde eu não só lhe envio instruções de treinamento diário, mas também dicas que incluem itens motivacionais relacionados à própria corrida. O custo não é muito, e sei que você não se arrependerá. Vá para TrainingPeaks para a versão interativa do Boston Bound.