Melhores dietas para homens que trabalham
Aqui está o que aconteceu: “Nós” engravidámos e “nós” ganhámos um pouco de peso de bebé. Mas de alguma forma, quando “nós” demos à luz, apenas um de nós realmente perdeu quilos na forma de um lindo bebê – e não foi a metade de “nós”. Tudo isso para dizer, como um novo pai, você agora se encontra com um pequeno pneu de reserva em volta da cintura onde uma vez havia algo que se assemelhava a abs.
Não se preocupe. O que acontece também pode sair, desde que você siga estratégias de dieta baseadas na ciência. Paleo-isto e glúten-livre-isso pode parecer intrigante, mas a verdade chata é que as dietas não-fadadas funcionam melhor a longo prazo porque requerem uma alteração menos drástica da sua rotina habitual. O que significa que é mais provável que você fique com elas com o tempo. Eis como começar:
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Estratégiaiet #1: Go Square
Apesar de alguns planos por aí que defendem o aumento da frequência das suas refeições e a diminuição do seu tamanho, você terá maior sucesso com uma abordagem tradicional da sua alimentação, diz Dawn Jackson Blatner, RDN, autora de The Superfood Swap e nutricionista dos Chicago Cubs. “Você deve absolutamente fazer três refeições por dia sem lanchar – ou um ou dois lanches apenas se você estiver realmente com fome”, diz ela. “Quanto mais oportunidades você der para comer, maior a probabilidade de exagerar”
Estratégiaiet #2: Pense Mês, Não Semana
Em uma sociedade construída em torno da gratificação instantânea, uma das partes mais difíceis de perder peso é o tempo que tudo parece levar. “O homem americano médio mede 1,80 m e pesa 1,80 kg”, diz Blatner. “Para manter esse peso, ele está comendo cerca de 2.500 calorias por dia. Para perder um a dois quilos por semana, ele precisa de cerca de 1800-2000 calorias por dia.” Porque não dispara para algo mais excitante, como 5 quilos por semana? Porque vai baixar a sua ingestão calórica para o nível insustentável de cerca de 1.200, e esse peso voltará a crescer assim que retomar um plano alimentar normal. Em vez de ficar obcecado com a rapidez com que consegue descer 10 quilos, Blatner sugere “registar o progresso”. “Se essa é a balança, os registros de alimentos, um certo par de calças ou cinto que fica mais frouxo, têm alguma maneira de medir o sucesso. Quando você vê resultados, isso motiva você a continuar”
Diet Strategy #3: Colocar as calorias primeiro
Com todas as dietas de exclusão por aí (Só comida crua! Sem hidratos de carbono! Sem leite!), é fácil perder de vista o que realmente causa a perda de peso: Tomar menos calorias do que se gasta. “Calorias são o rei”, diz Blatner. “Elas são a primeira coisa a que os rapazes devem prestar atenção para perder peso.” Por outro lado, ela acrescenta que, a longo prazo, o tipo de calorias que se consome tem um papel importante. Por exemplo, a proteína queima mais algumas calorias durante a digestão do que os carboidratos, o que significa que você terá um pouco mais de “crédito metabólico extra”, aliviando os carboidratos, particularmente os carboidratos refinados como pão branco, arroz branco, massa branca, açúcar branco. “Obtenha seus carboidratos de frutas inteiras, vegetais, laticínios e feijões para mais nutrientes”, diz Blatner. “A longo prazo, estes alimentos vão enchê-lo mais para não ter tanta fome.”
Estratégiaiet #4: Coma os Seus Verdes
Sim, nós sabemos que é aborrecido. Assim como escovar os dentes e tomar um banho, mas como você consegue fazer essas duas tarefas muito bem (você faz, não faz?), vamos assumir que você também pode aprender a encher metade do seu prato de jantar com vegetais antes de começar a empilhar a carne. “Essa é realmente a chave para ser mais saudável e não ter fome”, diz Blatner. “Cada mordida de um vegetal contém quatro vezes menos calorias do que qualquer outro alimento que você poderia estar comendo.” Além disso, porque eles contêm fibra e têm um alto teor de água, eles fazem você se sentir mais cheio.
Diet Strategy #5: Menos comida, não mais exercício
Você conhece todas aquelas linhas de capa de revistas sobre queimar os quilos com qualquer nova rotina de fitness quente? Não. Não vai acontecer. Exercício não pode desfazer uma má dieta, diz Blatner. “Ouço tantos clientes homens dizerem que não importa o que comem, só têm de trabalhar mais no ginásio e tudo vai ficar bem. Não é verdade”, afirma ela. “A comida é 80 por cento da perda de peso. Você tem que olhar para o que está comendo se quiser ver resultados”
Estratégiaiet #6: Think Superswaps
Como muitos homens, você pode favorecer a abordagem all-in para bater a escala em submissão. Mas essa mentalidade do “tudo ou nada” vai dar a volta e mordê-lo onde dói. “A dieta de choque não é algo que só as mulheres fazem”, diz Blatner. “Os homens são na verdade os maiores culpados aqui. Eles desistem de tudo o que amam e ficam surpreendidos quando as mudanças não colam.” Em vez disso, faça uma lista dos seus cinco maiores culpados – quer sejam asas, hambúrgueres, pizza ou batatas fritas – e procure receitas alternativas saudáveis online. Por exemplo, se você adora as asas de domingo da NFL, coma baquetas sem pele grelhadas e mergulhadas em molho picante com aipo e cenouras ligeiramente regadas com molho de rancho, diz Blatner: “Estas ‘super-swaps’ permitem-lhe comer o que deseja, mas com ingredientes melhores para si.”
Estratégia Setentrional #7: Questões de timing
A maneira mais fácil de controlar a fome é espalhar as suas refeições uniformemente durante o dia. Isso não quer dizer que você deve fazer um lanche da meia-noite para equilibrar um almoço ao meio-dia. “Eu ensino os clientes 12-on, 12-off, o que significa deixar o seu corpo descansar sem comer durante 12 horas, e depois espalhar três refeições durante as outras 12 horas”, diz Blatner. “Então, se você parar de comer às 20h, o café da manhã deve ser às 8h, seguido por um almoço de 1-2h, e um jantar de 7-8h”
Você pode não se sentir como um grande café da manhã, mas comer algo – mesmo uma barra de cereais – pode evitar panquecas de fome ao meio-dia que levam ao almoço da pizza. Também é útil parar de comer cerca de duas horas antes de bater no saco, uma vez que digerir comida durante o sono pode fazer com que você acorde durante a noite.
Estratégiaiet #8: Misture-o para cima
Dietas pesadas de proteínas entram e saem da moda. O que realmente importa, porém, é que nem todas as suas proteínas vêm da mesma fonte, já que cada uma oferece valores nutricionais ligeiramente diferentes. “Faça uma rotação entre frango, peru, peixe, carne magra de porco, carne magra de vaca e feijão ou lentilhas”, diz Blatner. “Não assuma que galinha, peru e peixe são sempre os mais baixos em calorias – o corte faz uma grande diferença”. Por exemplo, um hambúrguer de peru feito com partes gordurosas de peru pode acabar sendo mais calorias do que um hambúrguer de carne magra.
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O resultado final? Atire por 1800-2000 calorias através de três refeições por dia; encha metade do seu prato com vegetais; coma em intervalos regulares; e pense com moderação, não extremo. Dê a si mesmo um mês e prepare-se para ir às compras de calças mais pequenas.