Nuts and Your Health
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Alice Henneman, MS, RDN, Extension Educator
Universidade de Nebraska-Lincoln Extension – Lancaster County
Pode um punhado de nozes por dia ajudá-lo a manter a saúde?
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E quanto, exactamente, é um punhado?
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O Guia dietético 2015 para os americanos declara, ” Todos
vegetais, frutas, grãos inteiros, frutos do mar, ovos, feijões e ervilhas, nozes e sementes sem sal, produtos lácteos sem gordura e com baixo teor de gordura
Produtos lácteos, carnes magras e aves – quando preparados com pouca ou nenhuma adição de gorduras sólidas, açúcares, amidos refinados e alimentos ricos em sódio – são alimentos ricos em nutrientes.
Escolha MyPlate, um padrão alimentar recomendado para ajudar as pessoas a implementar as orientações alimentares,
“Em geral, 1 onça de carne, aves ou peixe, ¼ xícara de feijão cozido, 1 ovo, 1 colher de sopa de manteiga de amendoim, ou ½ onça de nozes ou sementes podem ser consideradas como ‘1-ounce equivalente’ do Grupo Protein Foods.”
As nozes, com as suas gorduras saudáveis, são mais altas em calorias do que algumas outras fontes de proteínas e o MyPlate recomenda:
Escolha nozes sem sal como lanche, em saladas, ou em pratos principais. Use nozes para substituir carne ou aves, não em adição a estes itens”. Ao nível de 2.000 calorias, MyPlate recomenda aproximadamente 5-1/2 “equivalentes a 1-ounce” do Grupo Proteína.
Um punhado de nozes
Quantas nozes estão em um punhado de nozes? Uma mão-cheia equivale a cerca de 1-ounce. Esta porção corresponde ao tamanho da porção listada no painel “Fatos Nutricionais” nos rótulos dos alimentos. Esta tabela do International Tree Nutronic Council Nutrition Research & Education Foundation para exemplos de porções de 1-ounce de cada castanha, juntamente com o número médio de castanhas por porção.
Cheque esta tabela para os nutrientes, calorias e número de frutos secos em porções de 1-ounce de nozes (preparado 3/14 pelo INC NREF)
Feel Like a Nut?
É fácil mordiscar nos frutos secos. Aqui estão duas ideias rápidas mais links para muito mais. Guarde as porcas com ou sem casca num recipiente hermético no seu frigorífico até 6 meses ou durante um ano no seu congelador para uma melhor qualidade, aconselha a INC NREF.
Que tipo de porca é mais saudável? Eu gosto desta resposta da Faculdade de Medicina de Harvard: “Nozes Mistas”. Sem sal, claro.”
Está no saco
Não precisa de aquecer o fogão ou sair do seu livro de receitas para apreciar as nozes. O seu punhado de nozes pode ser apreciado — simplesmente — fora de mão.
Dividir um recipiente de nozes em pequenos sacos de aperitivos para um lanche fácil em casa, no escritório ou na estrada, aconselha a Ternus, INC NREF. Basta contar, pesar de 1 a 1,5 onças de nozes numa balança de cozinha, ou agarrar um punhado e guardar em cada saco de aperitivos. Mantenha-se no frigorífico até estar pronto para desfrutar! Uma mão-cheia de nozes pode ajudá-lo a resistir àquele rolo de nozes geladas na sala de descanso no trabalho.
Só um salpico
Purificar nozes para dentro destes alimentos:
- Saladas
- Yogurt
- Cereal
- Pasta
- Legumes cozinhados
- Muffins e panquecas (atire uma mão cheia ou duas para sua massa)
Links para mais informações sobre nozes
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Fundação de Educação e Pesquisa Nutricional do Conselho Internacional de Nutrição
wwww.nuthealth.org -
Almond Board of California
www.almonds.com -
Hazelnut Marketing Board
www.oregonhazelnuts.org -
Associação Nacional de Pecan Shellers
www.ilovepecans.org -
Pistachio Health
www.pistachiohealthinstitute.org -
American Pistachio Growers
www.americanpistachios.org -
Georgia Pecan Commission
www.georgiapecans.org -
Associação dos Cultivadores de Pecan Pecan do Texas
www.tpga.org -
The Walnut Marketing Board
wwww.walnuts.org
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Torrar nozes e sementes usando microondas, forno ou fogão
Torrar nozes para adicionar sabor antes de as polvilhar em alimentos. Você pode torrá-los usando seu microondas, forno ou fogão-top.
Torradas de micro-ondas
Aqui está uma forma rápida e fresca (com o mínimo de limpeza) de torrar nozes e sementes, com base nas informações que recebi de Linda Gossett, MPA, CFCS, Extension Educator – EFNEP, Universidade de Idaho. Este se tornou meu método favorito para torrar quantidades menores de nozes e sementes!
Este método funciona bem para quantidades que vão desde uma colher de sopa até 1/2 xícara. Com quantidades maiores, algumas provavelmente escurecem mais rápido do que outras. O tempo varia dependendo do tamanho, tipo e temperatura das nozes/sementes e também pode ser influenciado pelo tipo de microondas.
- Spread from a tablepoon to 1/2 cup nuts or seeds evenly in a single layer in a flat, microwave-safe dish, such as a 9-inch microwave-safe pie plate.
- Adicionar uma pequena quantidade de manteiga ou margarina macia ou adicionar uma pequena quantidade de óleo às nozes/sementes. Use cerca de 1/2 colher de chá de gordura por 1/2 xícara de nozes/sementes; use proporcionalmente menos para quantidades menores de nozes/sementes. Mexa as nozes/sementes até cobrir finamente com a gordura. Esta pequena quantidade de gordura ajuda no douramento e acelera o processo de tostagem.
- Microondas em alta por 1 minuto.
- Agite e microondas por mais um minuto.
- Cheque para ver como o tostado está a decorrer. Adicione mais tempo de cozedura no microondas um minuto de cada vez, porque as nozes e as sementes podem queimar rapidamente. Mexa depois de cada adição de tempo.
Pequenas quantidades de nozes/ sementes finas (amêndoas fatiadas ou sementes de gergelim) podem ser terminadas em 2 minutos. Quantidades maiores de nozes, tais como amêndoas fatiadas ou inteiras, nozes, nozes pecans e sementes de girassol levarão um minuto ou dois minutos adicionais para ficarem ligeiramente douradas e cheirarem perfumadas.
- Coloque quaisquer nozes ou sementes torradas extra num recipiente hermético no frigorífico durante 1 a 2 semanas ou congele-as num recipiente hermético no congelador durante 1 a 3 meses.
Torrar no forno
- Aqueça o forno a 350 graus F.
- Torrar as nozes ANTES de as cortar em pedaços menores.
- Coloque as nozes ou sementes numa única camada numa forma rasa não untada ou numa assadeira RIMMED, como uma folha de biscoito ou uma forma de rolo de gelatina. (NÃO utilize uma assadeira sem os lados. Você pode ter nozes ou sementes em todo o forno se você acidentalmente inclinar a folha ao retirá-la do forno.)
- Passar de 5 a 10 minutos ou até ficarem marrom OURO. Uma noz ou semente torrada pode parecer mais OURO do que MARROM. Elas continuarão a dourar ligeiramente depois de serem retiradas do forno. Mexa uma ou duas vezes ou agite a frigideira durante o tostado para ajudar a dourar mesmo.
- Remova da frigideira para resfriar.
- Coloque qualquer noz ou semente torrada extra num recipiente hermético na geladeira por 1 a 2 semanas ou congele-as num recipiente hermético no freezer por 1 a 3 meses.
NOTE: A primeira vez que você tentar torrar nozes ou sementes, é melhor errar no lado da torra inferior do que no lado da torra superior. Como eles torram, você notará uma mudança na sua fragrância assim como na sua cor.
Torrar-top torrar
Torrar-top torrar funciona bem para pequenos lotes de nozes ou sementes. Com este método, as partes das nozes ou sementes que tocam na frigideira podem tornar-se mais escuras, ao contrário do método de forno onde se tornam mais douradas em geral.
- Torrar nozes ANTES de as cortar em pedaços menores.
- Aqueça nozes ou sementes numa frigideira seca e pesada em fogo médio durante 1 a 2 minutos ou até ficarem castanhas douradas e libertarem uma fragrância rica e tostada. Observe-os atentamente quando utilizar este método, pois é fácil queimá-los.
- Mexa ou atire nozes ou sementes frequentemente para torrar.
- Retire da panela para arrefecer.
- Armazene qualquer noz ou semente torrada extra num recipiente hermético no frigorífico durante 1 a 2 semanas ou congele-as num recipiente hermético no congelador durante 1 a 3 meses.