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O que você come pode afetar o seu humor? Em resumo, sim. O que você come importa. Adicionar opções mais saudáveis ao seu prato pode melhorar a sua saúde mental, oferecendo ao seu corpo os nutrientes essenciais que aumentam naturalmente a serotonina ou os reduzem através do consumo de refeições pouco saudáveis. Saber quais os alimentos que melhoram o seu bem-estar pode ser difícil. Portanto, para facilitar um pouco as coisas, estamos a fornecer uma lista de alimentos saudáveis que estimulam uma saúde mental positiva e outros que têm um impacto negativo no nosso comportamento psicológico.
Como os alimentos têm impacto na sua saúde mental?
Serotonina é um importante químico e neurotransmissor no corpo humano que ajuda a regular o seu humor. Você produz a maior parte da sua serotonina no tracto gastrointestinal onde digere os seus alimentos. Como esses neurotransmissores interagem com seu sistema digestivo e seu cérebro depende do que você come, o que pode moldar a forma como você se sente mentalmente.
As pessoas que seguem a dieta mediterrânica ou consomem alimentos saudáveis como frutas, vegetais, grãos integrais e proteína magra têm um risco 25% – 35% menor de depressão do que aquelas que comem níveis elevados de açúcar e alimentos processados. Juntamente com a serotonina, outra razão pela qual os cientistas acreditam que os alimentos afectam a nossa saúde mental é devido à forma como os nossos corpos processam as bactérias boas e más do intestino e como essas bactérias interagem com o cérebro.
“Alimentos que ajudam a melhorar o humor trabalham com a ligação intestinal-cérebro”, disse Sarah Thacker, treinadora de saúde e terapeuta alimentar holística. “O sistema digestivo é onde se estima que 90% da serotonina – o bom neurotransmissor de sensação – é feita, tornando vital ter um intestino saudável”, diz ela.
Os melhores alimentos para comer que promovem o bem-estar da saúde mental
- Verdes escuros e folhosos: Alimentos como couve, espinafre e brócolos fazem parte de uma dieta saudável porque são carregados com vitaminas e minerais como magnésio, potássio, folato e vitamina B-12. Consumir mais destes alimentos pode melhorar o seu humor e diminuir a sensação de depressão e ansiedade. Além disso, estes vegetais também são alimentos prebióticos que fornecem ao seu corpo boas bactérias intestinais, o que promove uma saúde mental positiva.
- Gorduras saudáveis: Exemplos incluem peixe oleoso, abacate e azeite extra virgem. Gorduras saudáveis como estas têm propriedades anti-inflamatórias que podem ajudar a prevenir sintomas de depressão e elevar o seu humor.
- Bagas: Mirtilos, framboesas e morangos são baixos em açúcar e altos em fibra e vitamina C. A vitamina C pode ajudar a regular os níveis de cortisol, que é uma hormona chave libertada durante o stress que causa ansiedade.
- Nozes e leguminosas: Comidas como nozes, amêndoas, feijões e lentilhas são os alimentos básicos para uma alimentação saudável. Elas são carregadas com gorduras saudáveis, proteínas, fibras e magnésio ligados à redução da ansiedade e depressão.
- Alimentos fermentados: Pesquisas indicam que você pode melhorar o seu humor e saúde mental adicionando alimentos como iogurte, chucrute e picles à sua dieta para ajudar a encorajar o crescimento de bactérias intestinais saudáveis.
Alimentos para evitar esse impacto negativo na nossa saúde mental
- Açúcar refinado: Os açúcares simples encontrados em doces ou refrigerantes podem causar picos e quedas nos níveis de açúcar no sangue, o que pode levar a explosões de energia seguidas de letargia e possível depressão. As flutuações no açúcar no sangue também podem agravar muitos dos sintomas associados à ansiedade.
- Alimentos ricos em gorduras trans: Comer alimentos ricos em gorduras trans como batatas fritas, pizza e fast food estão ligados à diminuição dos níveis de serotonina. Estes alimentos afectam a nossa saúde mental ao causarem inflamações que podem impedir a produção de ácidos gordos Omega-3 que melhoram a função cerebral e a saúde mental.
- Cafeína: Demasiado café pode deixá-lo a sentir-se tremido e ansioso. Se você sofre de ansiedade, pode ser uma boa idéia limitar ou cortar a cafeína para diminuir os sintomas de hipertensão. Experimente antes beber chá de ervas sem cafeína, que tende a ter um efeito calmante ou relaxante.
- Álcool: As pessoas muitas vezes pensam no álcool como um elevador de humor, mas na verdade é um depressor. Mais ainda, o álcool aumenta os sintomas de ansiedade na manhã seguinte ao consumo, especialmente depois de ingerido em excesso. Por último, o álcool reduz a qualidade do nosso sono.
- Alimentos altamente processados: Limitar ou evitar opções convenientes como jantares congelados, ramen instantâneo, e quaisquer produtos com adição de açúcar ou sódio pode aumentar o seu humor aumentando a serotonina.
Uma melhor dieta significa melhor saúde mental
Sabemos que é difícil começar ou mesmo manter uma dieta bem balanceada. Encorajamo-lo a ajustar a sua dieta pensando em formas de moderar os alimentos negativos e aumentar outros que promovam o bem-estar físico e mental que se ajustem ao seu estilo de vida. Se você está experimentando sentimentos de ansiedade ou depressão, entre em contato com um médico de cuidados primários na Northwest Primary Care para discutir formas que sua dieta pode estar afetando sua saúde mental.