O Plano de Treino do Ginásio para Principiantes
Recentemente decide ficar em forma? Deseja fazer um programa de musculação ou levantamento de peso, mas não sabe por onde começar? Todos já estiveram nesta posição pelo menos uma vez; você é novo no ginásio, e não sabe onde ir ou o que levantar ou como usar as máquinas. Bem, a ajuda está aqui!
Vou dizer-lhe as orientações e regras básicas para começar num programa de levantamento de peso; quer seja para força, perda de peso, ganho de músculo magro, ou apenas fitness geral, este artigo e treino pode ajudá-lo a perceber as coisas e começar com o pé direito em direcção aos seus objectivos de saúde e fitness.
O treino de força proporciona resultados notáveis naqueles que tentaram e falharam na revisão da sua fitness com apenas dieta ou cardio. O treino consistente (mais de duas vezes por semana, durante 12 semanas) pode proporcionar benefícios como:
- Tamanho das fibras musculares aumentadas
- Força contrátil muscular aumentada
- Força tendinosa aumentada
- Força ligamentar aumentada
Todos estes somados a um corpo muito mais saudável e em forma que é menos susceptível de ser lesionado. Você também acaba ficando muito bem!
“O treino de força fornece resultados notáveis naqueles que tentaram e falharam na revisão da sua forma física com apenas dieta ou cardiologia”
“O treino de força fornece resultados notáveis naqueles que tentaram e falharam na revisão da sua forma física com apenas dieta ou cardiologia.”
Um Poucas Regras de Etiqueta de Levantamento
- Para começar, traga sempre uma toalha e seja gentil o suficiente para limpar as máquinas, bancos e equipamentos que você usa.
- Certifique-se de retirar todo o peso e substituir todos os halteres ou halteres que são usados.
- Não descanse por longos períodos de tempo em uma máquina que alguém está esperando; se possível, trabalhe com eles entre os conjuntos. A maioria das pessoas está mais do que disposta a partilhar quando lhe é perguntado com jeitinho.
- Finalmente, deixe o seu telemóvel no cacifo ou no carro; nada é mais perturbador do que ouvir a conversa de outra pessoa de má vontade.
Erros comuns a evitar
- Usar demasiado peso, demasiado cedo; comece sempre mais baixo do que a sua capacidade esperada e trabalhe para cima naquele primeiro treino. Se a sua forma sofrer, você está balançando o peso, ou usando momentum, isso indica que você pode estar usando muito peso. Um momentum maior aumenta o potencial de lesão e reduz a eficácia para o grupo muscular visado.
- Não usar peso suficiente; jogue sempre com segurança, mas se conseguir fazer 30 repetições com um determinado peso, é provável que seja altura de o aumentar um pouco. Dica: Aumente o peso não mais do que cerca de 5% de cada vez.
- Movendo-se através de repetições muito rápido, indo muito rápido; não há nada ganho levantando pesos rapidamente. Algumas das vantagens de levantar o peso de forma lenta e controlada, incluem mais tensão muscular total e força produzida, mais activação das fibras musculares tanto lentas como rápidas, e menos traumas nos tecidos. Lembre-se, uma articulação só é tão forte quanto os músculos que a atravessam; se você não levanta há muito tempo, ou nunca, tenha cuidado com o que você pede às suas articulações.
- Não descansar o tempo suficiente, ou descansar muito tempo; ambos podem ser um assassino do treino. Dica: O período de descanso recomendado é entre 30-90 segundos, para a aptidão geral.
Treino de Peso e Força de Inicio
Guia para este treino
Este treino foi concebido para os ganhos gerais de saúde e aptidão de um indivíduo adulto saudável que nunca levantou pesos antes, ou que é muito inexperiente nisso.
Você pode notar que a maioria dos exercícios são baseados em máquinas; isto é intencional como um iniciante incondicional, tem menos integridade nas articulações, menos estabilidade no núcleo que suporta todo o corpo durante o treinamento; e isto faz com que mais um esteja apto a se machucar ao tentar levantar peso livre (halteres, halteres) quando apenas começando.
Usar máquinas fornece suporte para estas áreas mais fracas e permite que o músculo pretendido seja isolado e reforçado antes de progredir para o peso livre.
- Realizar este treino pelo menos duas vezes por semana, são obtidos ganhos significativos de força e de forma física com apenas dois treinos por semana.
- Tirar um dia de folga do treino de peso entre cada treino.
- Para ganhos de saúde, pelo menos um conjunto de 8-12 repetições deve ser realizado até à fadiga; isto significa um peso suficientemente pesado para cansar o músculo significativamente em 8-12 repetições.
- Para ganhos de fitness, dois conjuntos de 8-12 repetições devem ser realizados até à fadiga; novamente com um peso suficientemente pesado para que o músculo esteja cansado e incapaz de continuar sem um período de descanso de 30-90 segundos.
- Deve levar de 4 a 5 segundos para completar uma repetição através de um intervalo completo de movimento; de forma lenta e muito controlada.
- Descansar pelo menos 30 segundos e não mais de 90 segundos entre as séries de cada exercício; e 1 a 2 minutos entre cada exercício.
Dicas de treino
Umas dicas para fazer o seu novo programa de treino funcionar mais eficazmente:
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- Ficar hidratado! Certifique-se de beber pelo menos o mínimo recomendado pelo USDA de 8-10 copos de água por dia; a desidratação pode torná-lo fraco, doente e menos eficaz na sala de musculação. Beba também muita água durante o seu treino.
Fique hidratado!
- Coma uma refeição pequena e equilibrada com porções iguais de proteína magra (frango, peru, carne de vaca ou peixe magro) e carboidratos complexos (aveia, arroz) 30-60 minutos antes de cada treino; e novamente dentro de 60 minutos após o treino com pesos. Uma refeição enorme não é necessária, apenas proteínas e hidratos de carbono suficientes para reabastecer e encorajar a cura no corpo.
- Se você também faz trabalho cardiovascular para perda de peso, faça-o depois de treinar com pesos, não antes; ou em momentos separados do dia, todos juntos.
- Mantenha um registro do que você faz, e quando você o faz. Tudo o que você tem que fazer é registrar-se para o seu próprio perfil GRÁTIS no BodySpace… Você pode verificar isso e registrar-se aqui.
- Tambem, uma vez que você está no seu caminho para estar super em forma, você também pode tirar fotos de progresso, acompanhar o progresso da perda ou ganho de peso, e medições de todas as suas partes do corpo. Esta ferramenta também faz parte do seu perfil livre do BodySpace, há tanto que você pode acompanhar e registrar.
- Certifique-se de verificar todos os aspectos do BodySpace enquanto você registra e atualiza seus treinos diários, e não se esqueça de ficar em forma!
