O Programa de Treino de Força do OCR para baixo e sujo
Os pilotos de pista de obstáculos são entusiastas da pista de obstáculos, não entusiastas da pista de força. Para o atleta do percurso de obstáculos (OCR), o treino no ginásio pode ser tão excitante como ver tinta a secar. Por mais horrível que isso pareça a um SFG, precisamos de ter um plano de treino que não só faça sentido para os objectivos dos nossos atletas de OCR, mas que eles possam realmente tolerar fazer.
Quando trabalhamos com corredores, precisamos de estar conscientes de alguns factos fundamentais sobre eles:
- Eles não são normais. Eles parecem gostar de sofrer e vão trazer essa mentalidade com eles para o ginásio. A maioria dos corredores de obstáculos são membros de um clube ou comunidade de treino, por isso esta é uma enorme ligação social da qual você precisa estar ciente. Mesmo quando treinam connosco, eles continuarão a treinar em equipa três ou mais vezes por semana, quer lhes digas que é sensato ou não. Isto faz parte da vida deles, por isso não esperes que mudem porque dizes que não é “óptimo”
- Eles não querem saber o quanto podem levantar ou limpar e sacudir. O que lhes importa é a rapidez com que podem terminar a corrida, quantos obstáculos tiveram que fazer trinta burpees (a punição típica do OCR por não limpar um obstáculo), e se precisavam de ajuda para limpar um obstáculo.
Mantenha estas duas coisas em mente quando estiver trabalhando com estes atletas. Quando planejamos para eles, precisamos encontrá-los onde eles estão.
O(s) elo(s) perdido(s) para o Atleta do OCR
No Mundo do Lama Mais Difícil de 2015, a percepção número um pós-evento nos fóruns de corrida foi que a maioria dos corredores tinha negligenciado o treino de força, especificamente agarrar e carregar força. A maioria dos pilotos são animais de cardio-beastos que se mantêm juntos com a vontade de ferro e que não compreendem o treino de força nem se preocupam com a necessidade de descanso e estratégias restaurativas. É nosso trabalho como treinadores educá-los para que eles entendam estes conceitos e façam o que lhes pedimos. Isto é muito mais difícil do que ensiná-los a balançar ou fazer levantamentos.
A maior vitória para você será dirigir a corrida deles, já que eles tendem a fazer muita corrida em uma base de movimento pobre. Isto diminui a sua capacidade de recuperação e faz do aumento de força e/ou potência uma batalha ascendente. Melhorando o movimento e cortando milhas, podemos melhorar a sua performance de corrida aumentando a eficiência, mas também liberta mais da sua capacidade de recuperação para ser usada no aumento da força e potência. Tenha em mente que dizer a um piloto de pista de obstáculos para cortar a corrida é equivalente a sacrilégio! Então esteja pronto com suas bombas de conhecimento para apoiar suas decisões.
O próximo big bang é o trabalho de base. Esta é uma habilidade que eles precisam para a corrida real, rastejar é muitas vezes necessário para superar um obstáculo. Então por que não se tornar bom nisso? Rolar e cair são ótimos para a prova de balas no corpo. Nunca é uma questão de “vou cair?” numa corrida de obstáculos; é uma questão de “quando eu cair, serei capaz de me levantar?”
O que nos leva ao valor em kettlebell e treino de bodyweight para corredores de percursos de obstáculos. Com uma pequena coleção de chaleiras, algo para fazer pull-ups, e talvez uma bola de batida, estamos bem posicionados para realizar muitos dos exercícios que tenho visto serem trocadores de jogo para os meus atletas. Minha preferência pessoal seria também ter acesso a uma barra, mas se quisermos capitalizar o senso de comunidade dos pilotos, podemos renunciar à barra e fazer o treinamento abaixo como uma atividade de grupo ao ar livre e, portanto, aumentar o nível de cumprimento dos alunos (esta é uma maneira chique de dizer que, porque seus amigos estão fazendo isso, eles também farão).
Devemos ter em mente que os pilotos são algumas das pessoas mais “exercitantes ADD” com quem eu tive a honra de trabalhar. Isto significa que temos de lhes dar variedade para manterem a sua atenção. Enquanto nós na StrongFirst abominamos a programação e a variedade de biscoitos, aqui estão alguns dos exercícios de big bang que podem fazer uma grande diferença para os nossos clientes das corridas de obstáculos:
- Push Push Push Kettlebell Duplo (este é realmente um dos segredos ninja para os pilotos de pista de obstáculos)
- Rolling (incluindo os levantamentos)
- Heavy Kettlebell Swings
- Goblet Squats (como patterning)
- Loaded Carries (com kettlebells, sandbags, trap bar, etc.)
- Rastejando
- Amostras de tracção/linhas de tracção/TRX/Asasas de Banho
- Bola de Lâmpada
- Pendurado e Posição Oca
- Trabalho com Abs/Corpo pesado
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Utilizar um método de treino em circuito permite-nos manter o interesse e melhorar a recuperabilidade, ao mesmo tempo que introduz elementos de especificidade, efeito composto e capacidade de trabalho.
O Down & Programa de treino de força de OCR sujo
Lembrar que o cliente, se fizer parte de um clube de corridas ou comunidade, provavelmente terá três dias por semana de corrida e treino do clube. Portanto, estamos a pensar em treiná-los duas vezes por semana. Abaixo está um modelo para criar um programa de treino de força OCR para o nosso corredor:
Aquecimento
Este deve ser composto de preparação de movimentos específicos e correctivos. Eu gosto de realizar avaliações FMS em todos os meus clientes e usar o material apropriado do Método Ground Force para abordar qualquer problema individual.
Morte e Força
Se um cliente ainda não pode realizar pull-ups ou um exercício específico, nós o praticamos no início da sessão de treinamento. É importante quando aprendemos uma nova habilidade para ser fresco, e é por isso que fazemos isto perto do início da nossa sessão.
Seguimos isto com qualquer exercício único que desejamos usar predominantemente numa modalidade de força. É aqui que procuramos abordar a maior lacuna de força que o cliente tem. Com base na minha experiência passada, normalmente seriam variações ou progressões de pull-ups, push-ups, agachamentos de barra ou deadlifts de barra.
Se realizar o circuito ao ar livre e barras ou outros equipamentos não estiverem disponíveis, há sempre uma resposta. Note que este elemento é intitulado “habilidades e força”. “Habilidades de força” como deadlifts de uma perna (uma ou duas chaleiras), limpeza com duas chaleiras pesadas, agachamentos com pistola (com carga ou peso corporal), e agachamentos com duas chaleiras de baixo para cima podem preencher este buraco em forma de barbela.
Treinamento com bicicleta
Circuit Training
Circuit TrainingCircuit Training
Circuitting the circuit short, 3 a 5 rounds de 5 a 6 exercícios. Mantenha os repetições na faixa de 5-8 para a maioria dos exercícios. O repouso entre os exercícios pode ser de 10 a 30 segundos e entre os circuitos deve ser de 3 a 5 minutos. Programe seus exercícios na seguinte ordem:
- Potência-dominante
- Potência-dominante
- Capacidade de trabalho-dominante
- Potência-resistência-dominante
Nota: A ordem dos dois últimos pode ser alterada conforme necessário, dependendo dos exercícios escolhidos.
Devido à fadiga composta, o nosso objectivo é manter os exercícios de treino em circuito “seguros”. Isto significa que um exercício deve ser de baixa exigência técnica ou que o cliente tem um grande grau de competência na execução do exercício. A exigência técnica dos exercícios cai idealmente ao longo de toda a ordem do circuito. Qualquer trabalho suspenso (prensas, prensas de empurrar, arrebates ou sacudidelas) deve ser feito no início do circuito.
Exemplo:
- Prensa dupla de impulso da chaleira – potência dominante/sobre a cabeça
- Giro forte da chaleira – potência dominante
- Variação de impulso da chaleira – força…dominante
- Bola de agachamento – como uma broca de recuperação/movimento activa
- Força de carga – trabalho dominante/seguro
- Bola de força – potência de resistência/segurança (baixo peso de 3-10kg, conforme o caso)
Durante o período de descanso, faça o seu atleta praticar a respiração diafragmática. Ajude seu cliente a possuir a respiração para que ele possa acelerar sua recuperação.
Agradecimentos a Pete Mardsen, SFG II, por filmar as imagens de treinamento do circuito.
Eavados abdominais
Se abdominais pesados foram identificados como uma lacuna de capacidade e não são usados dentro do circuito, então aqui é o lugar para colocá-los. Depois de um descanso suficiente, realizamos um exercício de baixa habilidade como:
- Variações das tábuas de SFG/SFB
- Ajelhamento da roda de abanar ou pernas suspensas, regressões
- Quatro pontos de rastejamento ou quatro pontos de cão pássaro
Devemos respeitar a fadiga e as nossas limitações, por isso devemos procurar nunca deixar o nosso cliente falhar uma repetição aqui. Isso não é permissão para ser um maricas, embora – você tenha sido avisado!
Restaurador e Flexibilidade
Agora é o momento de trabalhar na flexibilidade. Esta qualidade frequentemente negligenciada é muito importante nas corridas de obstáculos. Um corredor deve ser suficientemente flexível para conseguir a sua primeira perna sobre uma parede alta, o resto deles vai conseguir ultrapassar! Quanto mais fácil conseguirmos fazer essa primeira manga, melhor tempo e mais energia para os obstáculos subsequentes.
Na prática, realizamos o seguinte (extraído do Mestre SFG Jon Engum):
- Superset 1: Armbar Kettlebell e Brettzel
- Superset 2: Sequência e bomba de sapo (terminando com um estiramento de cola)
- Um trabalho específico que o indivíduo necessita
Veja este vídeo de Louka Kurcer, SFG II, SFL, para entender a sequência de sapo:
Como aplicar o programa de treino de força do OCR
A semana deve ser estruturada de tal forma que os dias de treino do circuito sejam separados por dois a três dias e que quaisquer dias de desporto/corrida de alta demanda sejam colocados nos dias seguintes a um dia de circuito (se dias de desporto especialmente brutais forem conhecidos com antecedência, então o dia de circuito anterior deve ser de intensidade média). Devemos ter pelo menos dois dias por semana onde o cliente esteja em recuperação activa ou em completo descanso.
Este modelo de treino de força OCR foi desenvolvido ao longo dos últimos cinco anos e é algo que estou confiante que os seus clientes OCR podem cumprir. Há muito espaço para variedade e preferência pessoal, o que pode ser fundamental para garantir consistência na aderência ao programa. Ele também permite que o cliente seja consultado sobre o design do programa e adicionar um elemento de propriedade.
O “melhor plano” é um que pode ser seguido.
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Colin “Point Dog” Stewart CEng (MEng) é um antigo engenheiro de segurança de armas para o UK MoD. Ele é dono da Mindful Strength, uma empresa de treinamento pessoal e educação física sediada na Escócia. Ele é, entre outras coisas, um certificado SFG II, SFB, SFL, FMS, Groundforce Method Instructor, e Instrutor de Aço Flexível.
Um artista marcial vitalício, ele é um Guro de Kali-Silat (Dog Brothers Martial Arts) e detém posições/instruções em várias outras artes marciais, incluindo Judô e BJJ. Ele é uma das poucas pessoas a ser um membro pleno da Tribo Dog Brother, um coletivo de Real Contact Stick Fighters, onde ele participa regularmente em pleno contato, qualquer coisa vai stickfights.