O que é a Resistência Cardiorrespiratória e como se pode melhorar?

O que é a Resistência Cardiorrespiratória e como se pode melhorar?

Alongos com maior força e músculos mais definidos, um objetivo que vale a pena lutar por uma maior resistência cardiorrespiratória. Talvez você o conheça simplesmente como “endurance”. De qualquer forma, é uma habilidade que pode melhorar seu desempenho em praticamente qualquer esforço atlético, permitindo que você se exercite mais e por mais tempo – e alcance seus objetivos mais rapidamente.

Se você mal consegue correr uma milha sem cair, no entanto, não se estresse. Como em qualquer outra habilidade física – como construir força, aumentar o poder explosivo, tornar-se mais flexível – você pode melhorar sua resistência cardiorrespiratória com as atividades cardiorrespiratórias e o regime de exercícios adequados. Aqui está um olhar sobre como você pode fazer isso, e o que exatamente este termo significa.

O que é resistência cardiorespiratória?

“Resistência cardiorespiratória é a capacidade do seu coração, vasos sanguíneos e pulmões de fornecer oxigênio aos músculos que trabalham”, diz Trevor Thieme, C.S.C.S., gerente sênior de fitness e conteúdo nutricional da Openfit. Quanto mais eficiente e eficaz o seu corpo fizer isso, mais tempo você pode manter uma atividade física vigorosa e mais apto você se tornará.

Cardiorespiratório vs. Resistência Cardiovascular

Estes dois termos são frequentemente usados de forma intercambiável e, embora ambos se relacionem com o tempo e a dificuldade que você pode realizar atividade física, são ligeiramente diferentes.

A resistência cardiorrespiratória envolve o coração, vasos sanguíneos e pulmões, enquanto a resistência cardiovascular inclui apenas o coração e os vasos sanguíneos, diz William P. Kelley, C.S.C.S, ATC.

“A resistência cardiovascular está relacionada com a função cardio-respiratória, pois é o sangue que transporta o oxigénio”, explica ele. “Mas é mais sobre a capacidade dos músculos cardíacos de atirar repetidamente e com força”. O sistema cardiorrespiratório, por outro lado, também engloba a troca gasosa que ocorre entre o coração e os pulmões, diz Kelley.

Se você precisar de um truque para lembrar a diferença entre os dois, quebre as palavras. Vascular refere-se aos vasos – neste caso, vasos sanguíneos – e respiratório refere-se ao sistema respiratório – também conhecido como pulmão.

Por que é importante a resistência cardiorrespiratória?

Aumentar a sua resistência é a chave para melhorar a sua aptidão geral. “Quanto maior for a sua resistência cardiorrespiratória, mais tempo e força você pode se esforçar durante um treino ou evento atlético”, diz Thieme. Isto ajuda nas actividades cardiorrespiratórias tradicionais – como correr 10K ou andar de bicicleta – permitindo-lhe ir mais longe, mais rápido.

Mas também lhe dá uma vantagem em outros tipos de exercícios. “Se você está fazendo HIIT, por exemplo, isso significa ser capaz de manter uma maior intensidade de exercício antes que a fadiga comece a ter um custo no desempenho”, ele diz.

Bom resistência cardiorrespiratória e cardiovascular também é útil com certos tipos de exercícios de força, como o treino em circuito, onde a resistência é importante. “Em suma, isso se traduz em maior capacidade de exercício”, diz Thieme. “E quanto maior for a sua capacidade de exercício, mais calorias queimará e mais gordura derramará”

E além de uma melhor condição física e um físico mais fino, uma maior resistência cardiorrespiratória também pode levar a um coração mais forte e saudável, o que Thieme diz ser “extremamente importante para a longevidade e qualidade de vida”

Qual é a melhor maneira de melhorar a resistência cardiovascular?

Se você quer desafiar sua resistência cardiorrespiratória e cardiovascular, comece por se envolver em atividade aeróbica. Isso inclui qualquer exercício ou treino que dependa dos sistemas respiratório (pulmões) e circulatório (coração) para fornecer oxigénio aos seus músculos de trabalho para a produção de energia. Pense: corrida à distância e treino intervalado, não levantamento de peso.

O Centro de Controlo e Prevenção de Doenças (CDC) recomenda o seguinte como quantidade mínima de exercício para adultos: dois treinos de treino de força e 2.5 horas de exercício aeróbico de intensidade moderada (exercício em estado estacionário, como corrida em distância) ou 1 hora e 15 minutos de exercício aeróbico de alta intensidade (treino intervalado, como HIIT) por semana.

Se você está apenas começando a sua jornada de fitness, mantenha-se em cardio de intensidade moderada. Mas se você já construiu uma forte base de fitness e tem tempo limitado para fazer exercício, seus exercícios cardiorrespiratórios devem enfatizar o treino intervalado.

De qualquer forma, “tanto o exercício em estado estacionário quanto o treino intervalado demonstraram levar a aumentos similares na resistência cardiorrespiratória”, diz Thieme.

Quais são alguns exercícios cardiorrespiratórios?

A corrida e o ciclismo à distância são os exemplos clássicos de exercícios cardiorrespiratórios. Outros bons exercícios e atividades cardiorrespiratórias incluem natação, dança, escalada de escadas, plyometria, saltos de corda, calistenias e qualquer esporte que envolva repetições de intensa atividade, como futebol, basquete, tênis e lacrosse. Há também o HIIT, também conhecido como treino de alta intensidade em intervalos.

“Independentemente de você decidir tomar depois da tartaruga ou da lebre, o segredo é escolher uma atividade que você gosta de fazer – afinal, não importa qual seja o seu objetivo, a consistência é o que vai levá-lo através da linha de chegada.”