O treinamento em intervalos de baixa intensidade pode ser tão eficaz quanto o HIIT – mas somente se você passar mais tempo trabalhando fora
Embora saibamos que o exercício é importante para a nossa saúde geral, e que mais é normalmente melhor, muitos de nós não temos horas por dia para nos dedicarmos ao exercício. Esta pode ser a razão pela qual regimes de fitness como o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) se tornaram tão populares nos últimos anos.
Não só o HIIT promete melhorar a saúde e a forma física em geral, como também pode ser feito num curto espaço de tempo. Mas a intensidade do HIIT pode não ser para todos – e é por isso que exercícios mais lentos e menos intensos começaram a ganhar popularidade.
HIIT requer que você trabalhe “all out” por curtos períodos de 30-45 segundos, intercalados com períodos de recuperação de cerca de cinco minutos, repetidos aproximadamente 2-4 vezes. Como é feito com uma intensidade tão alta, você pode ter um treino bem sucedido em tão pouco tempo quanto 15-20 minutos. Pode até ser feito por pessoas mais velhas e com problemas de saúde crónicos, como a diabetes.
Embora possa parecer fácil, esses 30 segundos podem parecer que duram para sempre se você estiver se exercitando tão intensamente quanto possível. Simplificando, o HIIT pode doer – e pode não ser bom para todos.
Pois pouco comum, no meu laboratório já tivemos pessoas doentes, sentimo-nos desmaiadas, e – muito raramente – desmaiamos durante um único exercício “super-máximo” de 30 segundos. Embora os benefícios ainda compensem os riscos para a maioria das pessoas, o HIIT também tem sido ligado a um maior risco de lesão.
Mas o LIIT (treinamento em intervalos de baixa intensidade) se tornou um fenômeno recente de exercício que afirma que você ainda pode alcançar resultados semelhantes ao HIIT, mas com menor risco de lesão. Embora atualmente não haja pesquisas sobre os efeitos dos exercícios LIIT, a idéia é que você ainda faça exercícios em intervalos, mas esses exercícios são feitos com menor intensidade e com um tempo de descanso mais curto no intervalo.
Dada a falta de pesquisa, para saber se a LIIT funciona precisamos olhar para estudos que tenham comparado os efeitos de fazer a mesma quantidade de exercícios, mas em diferentes períodos de tempo – seja exercícios curtos e intensos, ou exercícios longos e lentos. Pesquisas sugerem que a gordura corporal é reduzida por quantidades semelhantes entre exercícios de alta e baixa intensidade, mas as intensidades mais elevadas melhoraram a aptidão física geral e a pressão arterial, sugerindo maiores benefícios para a saúde a longo prazo.
Tanto os treinos de resistência longa e lenta (como caminhar e correr) e HIIT foram encontrados para melhorar a aptidão física aeróbica (função cardíaca e pulmonar) em adultos saudáveis. Embora o HIIT normalmente conduza a maiores aumentos na aptidão aeróbica, tanto o treino de alta como o de baixa intensidade podem ser benéficos para a saúde do coração. Mas como o HIIT é tão intenso, a pesquisa sugere deixar cerca de três dias entre os treinos HIIT para deixar o seu corpo recuperar.
Pessoas com problemas ósseos e articulares podem não desfrutar do HIIT devido à carga pesada que ele requer. E embora a HIIT seja razoavelmente segura para pessoas com problemas cardíacos, vale a pena saber que ataques cardíacos são cinco vezes mais prováveis após um treino de HIIT do que outros tipos de exercícios em pacientes cardíacos de maior risco. No entanto, os benefícios de qualquer exercício físico muitas vezes superam os riscos, tanto em pessoas saudáveis como naquelas com condições de saúde.
Menos exercício
Por estas razões, a TIIT afirma ser um compromisso que mistura elementos da TIIH com o treino tradicional de endurance. O objectivo é usar o treino intervalado mas reduzir a intensidade e alongar os períodos activos, facilitando a entrada em forma ou a manutenção activa das pessoas que procuram. Enquanto o HIIT se concentra em fazer movimentos explosivos e intensos rapidamente com uma longa recuperação – como burpees, sprints ou box-jumps até sentir que não pode mais fazer – um treino LIIT também pode incorporar estes movimentos, mas concentrar-se-ia mais na forma do que na exaustão, e com intervalos mais curtos entre exercícios.
Mas o LIIT é tão eficaz quanto o HIIT? Se você simplesmente substituir uma breve sessão HIIT por uma de menor intensidade, então provavelmente não será mais eficaz, a menos que a sessão seja mais longa, a fim de compensar a perda de intensidade. Pense na intensidade e no tempo como um trade-off. Se você reduzir a intensidade do exercício que você faz, você deve aumentar a duração do exercício para queimar uma quantidade similar de calorias.
Se a sua sessão HIIT habitual tiver 10-15 minutos de duração, uma sessão LIIT equivalente pode precisar de 30 minutos para ser tão eficaz – e uma sessão de jogging contínuo pode ter 60 minutos.
A quantidade de calorias usadas durante os exercícios HIIT, LIIT ou de resistência é aproximadamente a mesma se você tiver em mente esta troca de intensidade-duração. Isto não só foi mostrado em múltiplos estudos, mas também demonstrado por mim mesmo na TV ao vivo, onde mostrei 30 minutos de ciclismo contínuo, e um sprint de 90 segundos de ciclismo “all-out”, usando quantidades semelhantes de energia.
A aptidão física de resistência é um grande marcador de saúde, e irá melhorar com todos estes tipos de exercício – mas HIIT é mais provável que melhore a potência muscular. Porque nenhum dos acima mencionados visa a força e massa muscular, se você estiver fazendo HIIT, LIIT ou qualquer outro tipo de treinamento de resistência, considere adicionar em algum tipo de treinamento de resistência baseado em força também.
O mais importante é que fazer exercício suficiente é importante para a saúde em geral. O governo do Reino Unido aconselha os adultos de todas as habilidades a fazerem 150 minutos de exercício contínuo por semana – ou 75 minutos de exercício de estilo intermitente por semana. Quando se trata de fazer exercício baseado em HIIT ou LIIT, a escolha é realmente sua. Experimente ambos, e até considere mudar a sua rotina. O exercício só é eficaz quando feito consistentemente, por isso a actividade que mais gosta é provavelmente o exercício certo para si.