O Treino de Seis Pacotes para Construir Abdominais Maiores
Os melhores movimentos para principiantes para construir um conjunto impressionante de abdominais não requerem nenhum kit. Isso é uma ótima notícia, porque significa que você pode começar a esculpir um conjunto sólido de seis abdominais a qualquer hora, em qualquer lugar. Mas depois desses resultados iniciais os retornos podem começar a secar e não importa quantos abdominais você faça – o seu peso corporal não é mais suficiente para manter os ganhos.
É neste ponto que você precisa aumentar a carga de trabalho em seus abdominais para que eles continuem crescendo tanto maior quanto mais definidos. E uma maneira fácil mas altamente eficaz de o fazer é introduzir resistência extra à sua rotina de abdominais com halteres. Experimente esta sessão desafiadora mas recompensadora de seis movimentos para colocar a sua mochila de seis movimentos de volta nos eixos.
Como fazer o treino
Esta sessão é composta por seis movimentos, divididos em dois conjuntos triplos – o que significa que você faz três exercícios de volta para trás com pouco ou nenhum descanso entre eles. Então você completa todas as repetições do movimento 1A, depois o mesmo para 1B e 1C. Você tem 10 segundos de descanso entre os dois primeiros movimentos, depois um intervalo de 60 segundos após o terceiro. Você fará três conjuntos triplos de movimentos 1A, 1B e 1C, depois repita esta abordagem com os movimentos 2A, 2B e 2C.
Pick a dumbbell weight que você pode administrar com boa forma para cada representante. Se for muito pesado, você vai recorrer ao uso do momentum para mover o peso, mas você precisa manter a tensão em seus músculos centrais o tempo todo para construir um conjunto sólido de abdominais.
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1A Dumbbell crunch reach
Target upper abs
Sets 3 Reps 12 Descanso 10sec
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e um dumbbell segurado acima do peito com os braços direitos. Esmague para cima, elevando o peso o mais alto que puder. Pausa no topo do movimento, aperte os abdominais e depois abaixe as costas até ao início.
1B Dumbbell side bend
Target side abs
Reps 12 cada lado Descanse 10seg
Pernas altas, segurando um haltere numa mão com um braço direito. Dobre seu outro braço para que seus dedos toquem sua têmpora. Segure todo o seu núcleo, em seguida, esmague em direção ao lado segurando o peso, e depois volte para a posição vertical. Complete todas as repetições, depois troque de lado.
1C Dumbbell woodchop
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Pontas do núcleo
Reps 12 cada lado Descanse 60seg
Segure o haltere em ambas as mãos acima da cabeça, à direita do corpo. Mantendo todo o seu núcleo escorado, balance o peso para baixo e através do seu corpo para terminar fora da canela esquerda, dobrando-se dos quadris. Reverta o movimento para o início. Complete todas as repetições, depois troque de lado.
2A Dumbbell T-raise
Targets core
Sets 3 Reps 6 cada lado Descanso 10sec
Comece numa posição de pressão com um haltere em cada mão. Mantendo o núcleo apertado, levante um peso e gire o tronco para apontar para o teto. A sua cabeça deve seguir o caminho do peso. Volte para trás para o início, e alternar o braço de elevação com cada rep.
2B Torcer o haltere russo de pé
Metas laterais abs
Reps 12 Descanso 10sec
Pernas altas com os braços paralelos ao chão segurando um haltere. Mantendo os quadris virados para a frente, rode as mãos para um lado, depois para o outro lado e depois de volta para o meio. Isso é um representante. Mantenha os representantes suaves e os braços direitos.
2C Moinho de vento Dumbbell
Pontas laterais abs
Reps 12 cada lado Descanso 60sec
Pontas altas, segurando um haltere de uma mão em cima com um braço direito. Segure os abdominais, olhe para cima para o peso e, mantendo esse braço direito, dobre-se para baixo para que a sua mão livre viaje pelo exterior da sua perna. Reverta o movimento de volta para o início. Complete todas as repetições, depois troque de lado.