O turno da noite está matando você — então aqui está o que você pode fazer
“Eu tenho estado mais irritável, e tive um apetite aumentado”, disse Guimarães, 44 anos, um profissional de apoio direto ao desenvolvimento de deficientes, cujas funções incluem dar medicação, cozinhar, trabalhos domésticos leves e providenciar transporte para duas casas de grupo na Flórida. Ele começou a trabalhar em turnos noturnos em 2016 porque paga 3 dólares a mais por hora do que a tarifa diurna. Ele começa às 23h quatro noites por semana, e trabalha até qualquer lugar das 7h às 10h, dependendo do dia.
Guimarães também sofre de apnéia do sono, o que faz com que as seis horas de sono que ele tem – já com falta das sete a nove horas recomendadas – sejam ainda menos repousantes. “Posso dormir pouco tempo e acordar ainda cansado”, disse ele, acrescentando, “embora tenha sido duro, estou feliz”. Eu gosto do trabalho, e das pessoas com quem trabalho”.
Melissa Calvo, 43, uma mãe de três filhos de Long Island, trabalhou das 7 da tarde às 7:30 da manhã, três dias por semana como enfermeira de parto e parto durante 11 anos. “Mas ninguém se acostuma a trabalhar no turno da noite e dormir durante o dia”, disse ela ao Moneyish. “O ganho de peso era um grande problema para as meninas da noite – porque você está dormindo metade do dia quando deveria estar comendo, e depois comendo quando seu corpo deveria estar dormindo”. E não ver o sol, você se sente tão fora e cansada o tempo todo, e você está rabugenta”
Não teve escolha quando lhe foram designadas as primeiras noites aos 26 anos, pois os turnos do dia foram para enfermeiras veteranas, mas disse que o horário realmente funcionava para sua família porque ela podia chegar em casa a tempo de colocar as crianças no ônibus escolar de manhã, dormir a sesta, e depois cuidar das tarefas e ir buscá-las na escola à tarde, enquanto seu marido trabalhava. “Perdi muito sono porque tive dificuldade para dormir durante o dia”, disse ela. “Acabava a lavar roupa ou a jantar. Eu era ‘mãe de classe’ e ia em excursões de campo”.
Sobre 15 milhões de americanos trabalham a tempo inteiro nos turnos da noite (até cerca das 23h), no turno da noite (muitas vezes das 23h às 7h), em turnos rotativos (fazendo turnos de 24 horas contínuos, como nos hospitais, fazendo dois ou três turnos por dia), ou em outros horários irregulares. A maioria são trabalhadores de colarinho azul, como policiais e bombeiros, enfermeiros, empregados de bar e servidores de alimentos, funcionários de fábricas e trabalhadores de transportes. E o trabalho nocturno tem o seu preço.
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“Há todos os tipos de problemas físicos e mentais com o trabalho noturno que espelham o que vimos para os que dormem pouco em geral”, Chris Brantner, um treinador de sono certificado e fundador do SleepZoo.com, disse Moneyish.
A Organização Mundial de Saúde classificou o trabalho no turno da noite como um provável carcinógeno em 2007 porque sua perturbação no ritmo circadiano do corpo – que sinaliza nossas células para produzir hormônios específicos em horários específicos com base em um ciclo dia-noite de 24 horas – parece ter efeitos causadores de câncer.
Isso foi questionado recentemente por um estudo de Oxford de 2016, mas um estudo de 2012 com 18.500 mulheres dinamarquesas entre 1964 e 1999 descobriu que aquelas que trabalhavam à noite tinham um risco 40% maior de desenvolver câncer de mama. Em 2015, uma equipa internacional de investigadores estudou mulheres que trabalhavam em turnos nocturnos rotativos durante cinco ou mais anos, e descobriu que tinham um risco 11% maior de mortalidade por todas as causas, e um risco 19% maior de morte por doenças cardiovasculares (DCV). Mulheres em turnos noturnos rotativos por 15 anos ou mais tinham 23% mais probabilidade de morrer de DCV, e 25% mais probabilidade de morrer de câncer de pulmão.
Plus, o estilo de vida do turno da noite está ligado a comportamentos que aumentam o risco de cancro, tais como dormir insuficiente, fumar, comer comida de plástico e dormir menos. O trabalho no turno da noite também tem sido associado a maiores taxas de depressão, ansiedade e stress. E depois há o simples cansaço, que pode levar a acidentes de carro, a más decisões e ao agravamento do humor.
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Parte do problema é que ir contra o ciclo natural dia-noite só foi retomado por muitos trabalhadores e estudantes nos últimos 100 anos ou assim. “Nossos corpos estão ligados a esse ritmo circadiano natural onde o sol se põe, e nosso corpo começa a se enrolar; e quando o sol nasce, nosso corpo quer acordar”, disse Brantner. “Então, se você girar isso, você está basicamente tentando reprogramar seu corpo … e nossa evolução ainda não descobriu como lidar com isso”.
Também pode ter impacto nas relações, a pesquisa mostra, como muitos trabalhadores do turno da noite começam a sentir-se isolados dos amigos e família porque é difícil acordar para aqueles churrascos ou festas de aniversário quando se sente com jet-lag todos os dias. Exaustão e irritabilidade também não são afrodisíacos para a sua vida sexual, pelas raras vezes em que o seu horário se sobrepõe ao de um parceiro que trabalha num horário mais tradicional.
No entanto, nem todos podem mudar o seu horário ou arranjar outro emprego. Além disso, muitas pessoas como Guimarães adoram seus shows, horários irregulares e tudo mais. Portanto, aqui estão algumas maneiras que os trabalhadores noturnos podem se cuidar:
Cingir-se a um horário. Os nossos corpos prosperam na rotina. Voltar para casa do trabalho e dormir à mesma hora todas as manhãs, e acordar à mesma hora todas as tardes. E mantenha-se fiel a esse horário, mesmo nos seus dias de folga. Você pode querer reverter isso para ver a família e amigos, mas “a melhor coisa que você pode fazer é manter seu próprio horário regular”, disse Brantner. “Dorme durante o dia e fica acordado à noite, para que não voltes a desperdiçar a tua rotina.”
Usa óculos escuros. É difícil para muitos trabalhadores nocturnos dormir de manhã. “Se você está cansado ou não, você é atingido na cara com a luz do sol, e isso não vai ajudar o seu cérebro a pensar, ‘OK, é hora de ir para a cama'”, disse Brantner. “Use óculos escuros ou óculos azuis que bloqueiam a luz quando sair do seu turno, para enganar o seu cérebro a pensar que está na hora de se acalmar.”
Preto para o teu quarto. Precisas de ter uma “noite de sono” completa quando chegares a casa, por isso faz com que o teu quarto seja o mais nocturno possível. Pendurar cortinas de blackout para manter o sol afastado. Toque uma aplicação com ruído branco para bloquear os ruídos diurnos. Mantenha telas como o seu telefone, laptop, tablet e TV desligadas. E experimente aromaterapia, como lavanda ou camomila. “Faça do seu quarto um lugar de relaxamento – e mantenha toda a luz apagada”, disse Brantner. E escrever uma lista de afazeres por apenas cinco minutos antes de se deitar pode ajudá-lo a desmaiar 1o minutos mais rápido.
Beba apenas café no início do seu turno. “Muitas pessoas bebem café para tentar ficar acordadas, mas essa cafeína vai ficar no seu sistema por cerca de seis horas”, avisou Brantner. “Mesmo que sejas capaz de adormecer… não vais ter o sono profundo que precisas.” Acorda no trabalho, dando uma volta, bebendo água, tocando música animada, ou baixando a temperatura.
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E não bebas álcool quando saíres. Ter um “barulho de noite” para descontrair quando chegar a casa na manhã seguinte é um “Zs buzzkill”. “Mesmo uma ou duas bebidas podem afectar a segunda metade do sono, porque o seu corpo começa a processá-lo como um estimulante”, explicou Brantner. “É por isso que se você já bebeu demais, você acorda às quatro da manhã olhando para o teto”. Também suprime o sono REM que você precisa”.
Coma saudável. “Seus hormônios da fome estão fora de si por falta de sono, e sabemos que as pessoas que dormem seis horas ou menos por noite em média consomem cerca de 300 calorias extras no dia seguinte”, disse Brantner. Por isso, embale suas próprias mordidas saudáveis, como amêndoas, uma maçã e um pouco de queijo de cordel, e beba muita água, em vez de optar pela venda de doces e refrigerantes da máquina. Sugerir coisas que te vão animar a curto prazo, mas que eventualmente levarão a um acidente.
Exercicio. O exercício pode contrabalançar uma série de efeitos secundários do turno da noite: Ajuda a manter o peso e a dormir melhor, e também aumenta o humor. Mas quando ir? Guimarães prefere fazer exercício na parte da tarde antes do trabalho. “Eu vou depois de dormir um pouco, então me sinto um pouco recarregado”, disse ele. Brantner recomenda isso também. “Há alguma preocupação de que fazer exercício antes de dormir (de manhã para os trabalhadores do turno da noite) possa aumentar a sua temperatura interna, tornando mais difícil ir dormir”, disse ele.