Os 5 Melhores Exercícios de Latão Inferior para uma Denser Back
Big lats servem dois propósitos principais: Apoiam a sua coluna durante os agachamentos, os elevadores e as prensas de bancada e fazem-no parecer grande em camisolas. No entanto, muitos elevadores têm dificuldade em encaixar as suas lingüetas porque não as usamos muito nas actividades diárias – isso requer um esforço consciente. Os lingotes inferiores, especificamente, muitas vezes carecem de força e desenvolvimento, principalmente porque muitas pessoas cortam o intervalo de movimento dos seus movimentos de puxar a parte superior do corpo, deixando ganhos na mesa.
Below são cinco dos melhores exercícios de lingotes inferiores para o desenvolvimento geral das costas, força e estética. Além de delinear movimentos experimentados e verdadeiros como puxar as pernas, nós também fornecemos variações mais avançadas para tentar, como dobrar por baixo das filas.
Best Lower Lat Exercises
- Wide Grip Lat Pulldown
- Dumbbell Row To Hips
- Seated Banded Row
- Straight Arm Pulldown
- Underhanded Bent Over Row
Editor’s note: O conteúdo do BarBend destina-se a ser informativo na sua natureza, mas não deve substituir o conselho e/ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos deste site não se destinam a ser utilizados como diagnóstico, prevenção e/ou tratamento de problemas de saúde. Fale com seu médico se você tiver alguma preocupação.
Wide Grip Lat Pulldown
The wide grip lat lat pulldown focuses on the outer and lower part of the lats more than the traditional close-grip version. A maior variação de aderência reduz o trabalho dos bíceps e antebraços, pois há menos flexão do cotovelo, o que, portanto, requer mais das suas lingüetas para puxar o peso para baixo. Além disso, a maior aderência permite alterar o ângulo do braço para que os cotovelos sejam puxados de alto e para fora para fechar e para dentro, o que provocará uma contracção das suas lingüetas baixas.
Benefícios da Puxada de Lat Latão Largo
- A menor carga de trabalho nos bíceps e antebraços significa um aumento da tensão muscular nos fechos para maior força e ganhos de hipertrofia.
- Aumento da largura das costas e ombros.
Como Fazer a Puxada de Torno Largo para Puxar para Bíceps
Face a máquina de puxar para baixo e ajuste-se bem às coxas por baixo da almofada. Segure bem a barra, aperte bem e incline ligeiramente o tronco para trás e respire fundo. Puxe a barra em direcção à linha dos mamilos do peito, mantendo o núcleo apertado e expire. Pausa por um segundo e volta lentamente para a posição inicial, e repete.
Dumbbell Row to Hips
Linhas de braços individuais são óptimas para engomar desequilíbrios de força entre os lados e são um grande construtor da parte superior das costas. Mas com um pouco de afinação, é um grande construtor de traseiros inferiores. Quando começar o exercício, em vez de remar para cima, pense em puxar para trás – pois isto resultará numa amplitude de movimento em arco, onde o peso começa abaixo do ombro e termina na anca. Isto ajuda-o realmente a sentir os tornozelos inferiores a contraírem-se e a trabalhar.
Benefícios do Dumbbell Row to Hips
- A maior amplitude de movimento coloca mais tensão muscular nos lingotes inferiores.
- Reduzir para os quadris reduz a falha técnica de encolher as ancas superiores enquanto faz filas de um braço.
- Ajudas para reduzir os desequilíbrios de força entre os lados.
Como Fazer a Linha de Dumbbell para Ancas
Suporte a sua mão não trabalhadora num banco ou suporte de halteres e dê um grande passo atrás com a perna oposta. Com um aperto firme do haltere no interior do pé dianteiro, rema o haltere para o exterior do quadril, mantendo os ombros para baixo e o peito para cima. Pausa por um segundo e desce lentamente até à posição inicial e repete para as repetições.
Fila de bandas sentadas
A realização de filas sentadas com bandas ajuda a colocar os fechos sob tensão constante e a colocar o seu corpo numa posição ideal sem restrições (pense no caminho das barras) em que os halteres e os halteres o possam prender. A chave com fileiras de bandas sentadas é manter os ombros girados externamente, e com ligeira depressão escapular, e concentrar-se em usar as suas lingüetas e não as suas armadilhas. Além disso, como você não está levantando pesos, suas articulações não serão tão propensas a lesões.
Benefícios das Linhas de Banda Sentada
- Põe tensão constante nas suas lingüetas inferiores sem adicionar tensão às suas articulações.
- A resistência ascendente da banda reforça a sua força de bloqueio.
Como Fazer a Linha de Banda Sentada
Sente-se no chão com as pernas estendidas. Enrole uma banda de resistência no meio dos seus pés, segurando uma extremidade em cada mão. Mantenha as costas direitas, estique completamente os braços e depois reme os cotovelos até que passem o tronco. Para melhor atingir os troncos inferiores, mantenha os cotovelos aconchegados de lado.
Puxar a trava do braço reto
Este exercício pode ser realizado com uma máquina de cabos ou uma banda de resistência, mas a premissa é a mesma. Você vai agarrar qualquer um dos implementos com os braços retos (como o nome imita), e entãoflexibilize as travas para puxar os braços para baixo até os lados. O puxar dos braços retos é um ótimo exercício se você tiver dificuldade em ‘sentir’ suas lingüetas durante qualquer movimento de puxar e também é um ótimo exercício de acessório de elevação mortal.
Benefícios do puxador de latão de braço reto
- Se tiver dificuldade em sentir as suas lingüetas, este exercício irá curá-lo deste problema.
- Coloca tensão constante nas lingüetas devido ao envolvimento mínimo dos bíceps.
- Ponta amigável se você tiver dor no ombro ou cotovelo.
Como fazer o puxador de Latão de braço reto
Escolha seu equipamento (cintas ou máquina de cabos) e fixação de escolha, seja barra reta, alças, ou corda. Segure o acessório, dê um passo atrás e incline ligeiramente o tronco para a frente, mantendo a mão acima da altura do ombro. Em seguida, puxe, mantendo os braços direitos até alcançar os quadris e faça uma pausa de um segundo. Volte lentamente para a posição inicial e repita.
Baixo Dobrado sobre a Fileira
A maior parte dos exercícios de puxar treina os tornozelos até um certo grau. Para melhor atingir os torno mais baixos, você precisa de um pequeno ajuste na técnica aqui ou ali para se concentrar neles. Por exemplo, o interruptor na posição de mão para a posição de baixo para a depressão escapular mais dobrada sobre os trens de linha, o que ajuda a treinar os lingüetas inferiores. Além disso, foca mais nos bíceps também. Como se você precisasse de uma desculpa.
Benefícios do Bent Over Row com as mãos
- Adiciona força e massa à parte superior das costas, aos lingüetas inferiores, aos bíceps e aos espinhos eretos
- Reinforça a boa mecânica das dobradiças do quadril, que terá uma transferência direta para seu deadlift.
- Ajuda a melhorar sua postura através de um sistema de suporte muscular mais forte.
Como fazer a dobra por baixo das ancas
Dobradiça nas ancas e agarra uma barra carregada com uma pega por baixo das ancas que é ligeiramente mais larga que a largura dos ombros. Aperte as suas omoplatas e rema a barra até tocar o seu estômago. Você quer que seus cotovelos fiquem angulados a cerca de 45 graus durante todo o movimento. Segure a posição superior da linha para uma batida e depois baixe lentamente o peso para baixo.
Tudo Sobre as Lats
Os lats são o músculo mais largo do corpo humano e são relativamente finos e cobrem quase todos os músculos das costas do tronco posterior, exceto os músculos do trapézio. Os lats são originários da escápula e processos espinhosos das vértebras da coluna torácica (T7) até a coluna lombar (L5) que compõe os lats inferiores ou a fáscia toracolombar. Inserem-se no úmero (osso do braço superior) que impulsiona muitos movimentos de ombros e braços. As latas ligam-se em cinco pontos diferentes que incluem a coluna vertebral, a pélvis, as costelas, a escápula e o úmero.
Como um dos maiores músculos da parte superior do corpo, os seus lábios estão envolvidos em muitos movimentos da parte superior do corpo. Estes movimentos incluem
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- Exercícios de puxar verticais – queixo para cima, pull-ups e lat pulldowns.
- Exercícios de puxar horizontais – variações de fila como o dobrado sobre fila.
- Exercício de extensão do ombro – puxões de braço reto e pulôveres.
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Estes exercícios envolvem a adução do ombro, extensão do ombro e rotação interna do ombro, na qual as lingüetas desempenham um papel importante. Como as lingüetas se fixam ao úmero (braço) e à coluna vertebral, elas desempenham uma boa postura.
As lingüetas fracas e esticadas resultam em ombros arredondados, seja por sentarem demais ou por desenvolverem demais os músculos do peito. Equilibrando seu treinamento com mais exercícios de puxar irá construir torno mais forte, o que ajuda a puxar os ombros para baixo e voltar a ter uma melhor postura.
Os benefícios de treinar as suas pernas
Visualmente, o torso em forma de V e os ombros largos são desejados por quase todos os elevadores que agarram o ginásio. E para obter este visual, você precisa treinar as latas duras e pesadas combinadas com uma boa dieta para uma cintura menor.
As latas desempenham um papel vital nas três grandes (o bench press, squat, e deadift), mesmo que elas não sejam treinadas diretamente. Enquanto se agacham, as lingüetas são engatadas (puxando a barra para baixo na parte superior das costas) e o mantém em uma postura ereta, de modo que seu agachamento não se transforma em um bom dia.
Para deadlifts, lingüetas fortes e engatadas mantêm você em uma coluna neutra enquanto na posição de dobradiça e mantêm a barra perto de você enquanto você puxa. Quanto mais longe a barra estiver durante o puxão, mais propensa a arredondar a sua coluna vertebral você está.
Durante a pressão da bancada, as lingüetas engatadas proporcionam uma base estável para pressionar de e auxiliar em um caminho de pressão eficiente. Além disso, as lingüetas desempenham um papel na transferência da força do seu acionamento das pernas para o seu peito.
Como aquecer as suas pernas antes do treino
Os lats são um músculo maior e requerem fluxo de sangue e activação antes de qualquer treino da parte superior ou inferior do corpo. As lats são frequentemente doloridas ou esticadas devido a sentar com ombros arredondados ou em pé com postura militar. Ambos irão afetar a mobilidade da articulação do ombro.
A espuma que rola a parte superior e inferior das costas conduz o fluxo sanguíneo para esta área para reduzir a dor, rigidez e ajuda a impove a mobilidade. Fazer 10-15 rolos lentos sobre esta área, parar e concentrar-se em pontos doloridos é uma ótima maneira de aquecer esta área.
Para fins de ativação, executar bem conjuntos de trabalho leve de 12-15 repetições dos cinco exercícios listados funciona bem. E/ou, você pode adicionar em dois conjuntos de seis repetições do deadbug com pulôver, o que é um ótimo movimento para ativar seus lats e tributar seus músculos centrais.
Uma Amostra de Rotina de Costas
Este é um programa básico mas também muito eficaz para treino de costas.
Dia 1 & 3 (depois de pressionar o banco)
- Linha de banda de maré: 3-4 conjuntos de 20-30 repetições
- Puxar para baixo a Lat Lat Lat; 3-4 conjuntos de 15-20 repetições
Dia 2 (depois de puxar para baixo)
- Puxar para baixo a Lat Lat lateral: 3 conjuntos de 8-12 repetições
- Dumbbell Row to Hips: 1 conjunto de 15-20 repetições, seguido por um conjunto mais pesado de 8-12 repetições
Agora, obviamente não tem de confiar nos exercícios listados aqui para construir uma grande e forte coluna. Mas se você está lutando para colocar seus lats em marcha, experimente-os.
Mais Dicas de Treino de Lat Lat inferior
Agora que você tem um controle sobre os melhores exercícios de Lat inferior para fortalecer suas costas, você também pode verificar estes outros artigos úteis de treinamento de núcleo para atletas de força, potência e aptidão.
- 7 Exercícios de Barbell Back que não são o Deadlift
- Os 6 Melhores Exercícios para a Estabilidade e Força das Costas
Imagem em destaque: martvisionlk/