Pernas Levantadas – Video Tutorial & Guia de Exercícios completo
Pernas levantadas são um dos melhores exercícios para os abdominais, particularmente para os abdominais inferiores. Se quer saber como fazê-los correctamente e torná-los 2 x mais eficazes, está no sítio certo.
A maioria das pessoas faz levantamentos de pernas deitadas no chão, o que funcionará com os abdominais se fizer correctamente. Neste tutorial, mostramos-lhe como torná-los 2 x mais eficazes, fazendo-os num banco (ou na sua cama).
Fazer levantar as pernas deitadas num banco irá pré-esticar os abdominais antes de completar a parte levantada do exercício. Isto causa uma melhor carga nos abdominais inferiores sob tensão e trabalha-os com muito mais força.
A parte mais importante deste exercício é assegurar-se de que mantém as pernas relativamente direitas ao longo de todo o exercício e enrolar a pélvis para baixo e para cima enquanto levanta as pernas. Se levantar as pernas dobrando-as, terá como alvo o músculo flexor do quadril em vez dos abdominais inferiores.
Dê uma olhada no nosso vídeo tutorial abaixo para ver os pontos de forma fina deste exercício, e se precisar de algo para imprimir e levar para o ginásio, pode encontrar a nossa técnica de exercício passo-a-passo mais abaixo nesta página.
Perna deitada – técnica passo a passo
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- Passo 1: Comece deitado num banco (ou na sua cama) com os quadris fora da borda e os pés para baixo para que os dedos dos pés fiquem no chão. Inspire.
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- Passo 2: Ao expirar, levante as pernas na sua direcção, rolando a pélvis para baixo e para cima para engatar os abdominais inferiores.
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- Passo 3: Ao chegar ao ponto superior, as costas devem estar ligeiramente afastadas do banco e deve sentir um aperto nos abdominais.
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- Passo 4: Respire enquanto desce lentamente as pernas para baixo para além do ponto do banco, de modo a obter novamente o alongamento dos abdominais. (Os dedos dos pés não precisam de tocar no chão, e a parte inferior das costas não deve arquear demasiado)
** Dica Pro #1: Recomendamos que comece com 2 conjuntos de 10-15 repetições.
*** Dica Pro #2: Ao completar o exercício, pense em enrolar a sua pélvis no aumento e não em cima das costas na parte de baixo.
Cheque a reviravolta russa para outro grande exercício de ab, ou visite a nossa biblioteca completa de exercícios no canal Fit Father Project YouTube.
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* Esperamos que tenha gostado deste artigo. Lembre-se sempre de consultar o seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios e que isto não é um conselho médico – apenas informação bem pesquisada. Por favor veja o nosso termo de responsabilidade no final deste site. Exercite-se de forma inteligente e segura, por sua conta e risco.