Personalize o seu Pré-treino
Com o aumento das matérias-primas disponíveis para construir os seus próprios suplementos personalizados, criar um produto personalizado para satisfazer as suas necessidades nutricionais é completamente possível. Isto é especialmente verdade com os suplementos de pré-treino. É provável que as pessoas procurem coisas diferentes quando se trata de pré-treino – por exemplo, algo que seja mais estimulante e pesado, ou algo mais focado em torno da bomba. Alternativamente, você pode estar mais focado na resistência ou força – então você pode querer fazer seu próprio pré-treino para suas necessidades e sua atividade.
MO FAZER SEU PRÓPRIO PRÉ-TREINO TRABALHO
Aqui está seu guia de ingredientes chave, as quantidades que você deve tomar e quando tomá-los para obter o melhor benefício possível do seu pré-treino.
Pre-treino pode ser livremente colocado em duas categorias, estimulantes ou não estimulantes baseados. Tipicamente, os pré-treinos baseados em estimulantes são concebidos para aumentar a atenção e o foco mental, enquanto que os não estimulantes são normalmente concebidos para aumentar o desempenho ou bomba muscular. É possível tomar uma abordagem tudo-em-um mas a opção de cortar e mudar dependendo das suas necessidades naquele dia é o que torna os suplementos personalizados óptimos.
Dividimos os ingredientes em diferentes categorias para o ajudar a decidir qual vai funcionar melhor com quais… começando com aqueles que afectam a cognição.
CAFFEINE
O suplemento mais popular, com uma boa razão, aqui está a cafeína. A cafeína pode ajudar a aumentar o estado de alerta mental e também agir como um estimulante. Os seus efeitos estimulantes tendem a ser em períodos mais curtos, por isso a cafeína de bicicleta é muitas vezes necessária para obter o “zumbido”. Doses de até 200mg são mostradas como eficazes para estimular o foco mental, no entanto sempre começam com uma dose mais baixa para avaliar a tolerância1. A cafeína tem um efeito muito rápido no corpo, por isso deve ser tomada 15-30 minutos antes do exercício físico para ‘atingir o pico’ no momento certo.
BITARTRATO DE CHOLINA
A cafeína vai muito bem com outros suplementos como o Bitartrate de colina, um precursor de um neurotransmissor chave acetilcolina. O aumento dos níveis de acetilcolina pode ajudar a apoiar o desempenho mental, ótimo para aqueles que estão procurando otimizar seu foco no ginásio. A colina deve ser tomada a cerca de 1g por dia para elevar os níveis dos neurotransmissores, acima de 3-4 doses. Tal como a cafeína, é importante começar com doses mais baixas de cerca de 100mg por dia e acumular para avaliar a tolerância, pois pode causar dores de cabeça2.
CITRULLINE MALATE
Em termos de “bomba muscular” temos algumas opções diferentes, incluindo malato de citrulina, Trimethylglycine (TMG) e Glicerol Monostearate. O malato citrulina é convertido em arginina no fígado, que é o aminoácido chave na produção de óxido nítrico (NO). O NO é importante porque aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos, aumentando a bomba muscular. Para otimizar a bomba Citrulline pode ser tomado em doses de até 8-10g cerca de uma hora antes do exercício3.
TMG
TMG (também conhecido como betaína) ajuda a promover a hidratação celular e isso tem sido ligado à melhoria do desempenho e também tem sido tocado como aumentando a bomba muscular. A dose recomendada é de 3-6 g diários divididos em duas doses4. Embora tecnicamente não seja um pré-treino, muito parecido com a beta-alanina (ver abaixo), não é tanto o timing deste suplemento, mas fornecer ao organismo o suficiente ao longo do tempo.
GLYCEROL MONOSTEARATE
O monoestearato de glicerol tem a capacidade de aumentar os níveis de água na célula, levando a um aumento da hidratação e potencialmente um melhor desempenho em doses de 5g tomadas com água, uma hora antes do exercício.
BETA-ALANINA
Beta-alanina é um suplemento bem pesquisado e funciona através de iões de hidrogénio tampão acumulados durante o exercício de alta intensidade. Assim, melhora o desempenho ao evitar a acumulação de hidrogénio e nega os efeitos de um ambiente cada vez mais ácido. A beta-alanina deve ser consumida em doses de 3-6g por dia, no entanto é importante lembrar que pode levar um bom período de tempo para “fazer efeito”, até algumas semanas5.
É também um efeito colateral comum ao uso da beta-alanina, sensação de coceira, que é inofensiva mas irritante! Para prevenir efeitos colaterais ‘coceira’ associados à beta-alanina, sugere-se dividir a dose em algumas doses menores ao longo do dia.
Outro reforço de desempenho barato e eficaz é o bicarbonato, que pode ser encontrado de forma eficaz no fermento em pó regular. Isto tem um efeito mais imediato do que a beta-alanina, mas funciona de forma semelhante, para tamponar o lactato, quando tomado numa dose de aproximadamente 0.5g por kg de peso corporal, cerca de uma hora antes do treino.
TIMING
Para um efeito máximo, considere tomar suplementos em momentos ligeiramente diferentes devido à rapidez com que têm impacto sobre o organismo.
Se combinar os nossos suplementos de acção mais curta como a cafeína, beta-alanina, bicarbonato e malato de citrulina numa única mistura de pré-treino, aponte durante cerca de 45 minutos a uma hora antes do treino. Por conveniência, também podemos incluir alguns dos outros suplementos, como TMG, como parte da dose diária necessária na mistura.
Como mencionado no início, a gama de produtos disponíveis, dá-lhe a liberdade para personalizar a sua nutrição. Personalize os ingredientes que deseja combinar para se concentrar nos diferentes aspectos relacionados com o seu estilo de treino, o tempo de treino e o foco principal das suas sessões. Das matérias-primas listadas, mesmo as que têm efeitos semelhantes, trabalham por caminhos ligeiramente diferentes para que cada uma, por si só, possa ser uma adição eficaz à sua própria fórmula de pré-treino. Permitindo que você assegure que suas próprias formulações sejam tão eficazes quanto possível e flexíveis às suas necessidades em mudança.
1: Lorist and Tops, (2003) Caffeine, fatigue, and cognition.
2: Penry and Manore, (2008) Choline: um micronutriente importante para o máximo desempenho no exercício de resistência?
3: Perez-Guisado e Jakeman, (2010) Citrulline malate aumenta o desempenho anaeróbico atlético e alivia a dor muscular.
4: Lee et al.., (2010) Efeitos ergonómicos da suplementação com beta-alanina no desempenho da força e potência.
5: Artioli et al., (2010) Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance.