Plano de emagrecimento morbidamente obeso sem cirurgia
Se você é obeso mórbido, este artigo irá mostrar-lhe como perder peso sem cirurgia.
Os conselhos sobre perda de peso na web não se aplicam a obesos mórbidos. As rotinas de treino são desenhadas para pessoas que querem perder de 10 a 50 libras. E as dietas também são demasiado restritivas. Elas podem realmente causar problemas de saúde para uma pessoa morbidamente obesa.
Precisa de uma dieta personalizada e de um plano de exercícios se você for morbidamente obeso. Mas antes de analisarmos o melhor plano de exercícios e dieta para você, vamos ver se você é obeso mórbido.
Você é obeso mórbido?
Alguém é considerado obeso mórbido quando tem 45 kg (100 libras) acima do peso ou tem um IMC superior a 40. O IMC mede basicamente a sua gordura corporal com base na sua altura e peso. Calcule seu IMC aqui.
A obesidade mórbida aumenta o risco de pressão alta, diabetes, cálculos biliares, artrite, câncer, doenças cardíacas e morte precoce. Também dificulta sua capacidade de realizar atividades regulares como correr e andar.
Overeating e inactivity são as causas mais popularmente conhecidas da obesidade mórbida. Mas genética, estresse, hipotireoidismo e estresse também são fatores contribuintes.
Sinais de alerta de obesidade mórbida
É possível se tornar obeso mórbido sem se dar conta. Portanto, cuidado com estes sinais de alerta.
- Osteoartrose: Esta é uma condição articular e óssea que causa dor e rigidez nos quadris, joelhos e outras articulações. Carregar peso extra faz com que a cartilagem (tecido conjuntivo articular) se desgaste mais rápido.
- Doença cardíaca: Ser morbidamente obeso reduz a eficiência da circulação sanguínea, o que obriga o coração a trabalhar mais. Isto consequentemente aumenta o risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral.
- Pressão arterial elevada: A obesidade mórbida aumenta a pressão arterial e isto pode fazê-lo sentir-se cansado a toda a hora. Também torna difícil realizar tarefas de alta energia.
- Depressão: A depressão é comum entre as pessoas com excesso de peso. Isto é em parte devido à discriminação na sociedade e nas instituições de saúde.
- Diabetes: Pesquisas mostram que a obesidade mórbida causa resistência à insulina que consequentemente aumenta o risco de diabetes tipo II.
Fotos de obesidade mórbida
Aqui estão fotos de um homem e uma mulher obesos mórbidos.
Morbidamente obeso mulher
Morbidamente obeso homem
Planoiet para obesos mórbidos
A maioria das pessoas torna-se morbidamente obesa por causa de uma dieta pobre. Elas consomem mais calorias do que queimam e como resultado, ganham peso. Você tem que mudar a sua dieta para perder o excesso de peso.
Comprimidos ou supressores de apetite não é a solução. Você tem que mudar para uma dieta completa baseada em alimentos. Isto pode ser um desafio no início, mas é exequível. Aqui estão as mudanças de dieta que você precisa fazer.
Manter um déficit calórico
Para a maioria das pessoas, um déficit calórico significa morrer de fome. Mas você pode manter um déficit calórico sem estar com fome o tempo todo. Aqui está como manter um déficit calórico sem morrer de fome.
Cortar de volta em guloseimas de alto teor calórico
Chances de consumir alimentos de alto teor calórico que não aumentam a saciedade. Você pode reduzir a sua ingestão diária total de calorias cortando em refrigerantes, molhos, sorvetes e bolos. Eu sei que deixar de consumir estes alimentos não é fácil, use estas dicas para diminuir os seus desejos.
Note que uma colher de sopa de maionese adiciona 57 calorias à sua refeição. E meio litro de cocaína contém 200 calorias e 44 gramas de açúcar. Estas calorias podem não parecer muito, mas rapidamente se somam.
Coma o pequeno-almoço com alto teor de proteínas
Pesquisa mostra que o aumento da ingestão de proteínas pode ajudá-lo a comer menos. Este estudo descobriu que as mulheres que aumentaram a ingestão de proteínas de 15 a 30% do total de calorias comeram 441 calorias a menos por dia. E perdeu 11 quilos em três meses.
A investigação também mostra que o pequeno-almoço com elevado teor proteico reduz a fome e ajuda a comer menos mais tarde.
Os alimentos com elevado teor proteico para o pequeno-almoço incluem ovos mexidos, omeleta, iogurte grego, proteína de soro de leite e tofu. O seu pequeno-almoço também deve ter gorduras e vegetais saudáveis.
Increase a ingestão de alimentos à base de plantas
Não estou a dizer que se deve tornar vegan. Mas você precisa comer mais vegetais e grãos inteiros. Estes alimentos são ricos em nutrientes e baixos em calorias. Também são ricos em fibras, o que significa que o manterão cheio durante mais tempo.
Dietas à base de plantas também estão comprovadamente mais baixas em diabetes e hipertensão arterial, condições comuns em obesos mórbidos.
Comendo fora
Restaurantes geralmente servem grandes porções de alimentos ricos em calorias. Evite comer fora o máximo possível. E peça meias porções quando tiver que comer fora.
Beber água antes das refeições
Pesquisa mostra que beber água antes das refeições aumenta a saciedade e leva a uma ingestão mais baixa de calorias. Neste estudo, os participantes que beberam meio litro de água antes das refeições reduziram a ingestão calórica em 13%.
Chew slowly
Muitas evidências mostram que mastigar lentamente ajuda a ficar cheio rapidamente. Portanto, lembre-se de mastigar bem cada dentada.
O que deve comer?
Você deve comer uma dieta equilibrada. Obtenha carboidratos complexos suficientes, gorduras saudáveis e proteínas.
- Carboidratos complexos: batata doce, farinha de aveia, arroz integral, batatas, leguminosas, pão integral e assim por diante.
- Proteína: Ovos, peixe selvagem, frango, feijão, carne de vaca alimentada com erva, feijão, lentilhas, grão-de-bico, iogurte e assim por diante.
- Gorduras saudáveis: Abacate, azeite, peixe gordo, nozes, etc..
- Frutas e legumes: Laranjas, espinafres, brócolos, bananas, melancia, pepino, cenouras, etc.
Tem de contar calorias?
Algumas pessoas perdem peso sem contar calorias enquanto outras têm de contar para perder peso. Pessoalmente, eu não o recomendo porque pode se transformar em um distúrbio alimentar, como mostra este estudo. Além disso, consome muito tempo.
Precisa apenas de ter uma estimativa aproximada da sua ingestão calórica diária total. Você faz isso conhecendo o número de calorias nos alimentos que você consome regularmente. Anote os alimentos que consome todos os dias e depois vá até ao consumo calórico e verifique o seu conteúdo calórico.
Agora, alguns podem argumentar que isto está a contar calorias, mas não está. O objetivo não é somar essas calorias no final do dia. É ter uma estimativa aproximada da sua ingestão calórica diária total.
Ao fazer isso, você evitará comer em excesso sem a agitada tarefa de registrar suas refeições. Francamente, você não precisa rastrear suas calorias se você seguir as dicas de déficit de calorias acima.
Como mudar sua dieta
Agora que você conhece as regras mais importantes da dieta, vamos ver como mudar sua dieta.
Remover toda a comida da casa: Este é o primeiro e mais importante passo. É difícil controlar os desejos de biscoitos quando os biscoitos estão apenas a alguns passos de você. Retire todos os alimentos açucarados e com alto teor calórico da casa.
Faça uma nova lista de compras: Substitua esses alimentos insalubres por alimentos saudáveis. Agora, os alimentos que você adicionar à sua lista dependerão de suas preferências. Apenas certifique-se de que não são alimentos processados. Aqui estão as listas de alimentos para guiá-lo: 34 alimentos de alta fibra, 39 proteínas saudáveis, 50 alimentos que queimam gordura, 20 gorduras saudáveis.
Preparação de refeições: Depois de comprar alimentos saudáveis, é altura de decidir como os vai cozinhar. Você pode cozinhar cada refeição de cada vez ou preparar as refeições durante vários dias. Escolha a opção que melhor lhe convier. Aqui estão as receitas de preparação de refeições que pode experimentar.
Definir um objectivo de perda de peso: Decida quanto peso quer perder por semana. Recomendaria um objectivo modesto de 2-3 libras por semana. Note que déficits calóricos extremos podem levar à perda de massa muscular.
Manter um déficit calórico: As dicas acima vão ajudá-lo a manter um déficit calórico sem dores de fome. Continue a ajustar a sua ingestão calórica dependendo do seu progresso na perda de peso.
Plano de exercícios para obesidade mórbida
A obesidade mórbida apresenta desafios de movimento que dificultam a realização de exercícios normalmente recomendados como agachamentos e flexões. Mas não desanime se você não puder realizar estes exercícios, existem exercícios que podem funcionar para você.
Nem todos os exercícios recomendados abaixo podem funcionar para você. Portanto, consulte um médico antes de iniciar qualquer rotina de exercícios. Você também deve ouvir o seu corpo – não faça exercícios que causam dores nos ossos ou articulações.
Comece a fazer exercícios 3 vezes por semana e depois avance para 5-6 dias por semana à medida que fica mais em forma. A ideia é tornar-se cada vez mais activo a cada dia.
Os melhores exercícios para os obesos mórbidos
Hula hoop: Um aro de hula pode ajudar a queimar muitas calorias e melhorar a flexibilidade da anca.
Avalo: Para além de queimar calorias, caminhar tem muitos outros benefícios. Pode começar a andar 10 minutos por dia e depois adicionar mais minutos à medida que fica mais em forma.
Remoar: Remar pode dar-lhe um bom treino de cardioplastia de corpo inteiro. Também vai construir braços, pernas e força do núcleo.
Bate palmas para o braço: Basta levantar as mãos e bater palmas sobre a cabeça, trazê-los para baixo e depois levantá-los novamente e bater palmas. Tente aumentar as palmas em cada treino. Este exercício irá queimar calorias e melhorar a saúde do seu coração.
Nadar: Nadar é um óptimo exercício porque não faz pressão nas articulações. Nade durante pelo menos 30 minutos.
Esticar: Comece a alongar-se se tiver demasiado peso para andar. Pode alongar-se sentado ou de pé.
Fazer exercícios de fortalecimento dos joelhos: Ter excesso de peso coloca muita pressão sobre os joelhos. Portanto, você precisa fortalecer os joelhos para poder realizar exercícios mais desafiadores como ciclismo. Experimente estes exercícios de fortalecimento dos joelhos.
Pulsões de parede: Afaste-se um passo do caminho. Coloque as mãos na parede e depois faça flexões a partir dessa posição.
Casos de sucesso de perda de peso com obesidade mórbida
É preciso muito esforço e tempo para perder mais de 100 libras. Mas é totalmente possível se você permanecer consistente. Aqui estão duas histórias inspiradoras para mantê-lo em atividade quando tiver vontade de desistir.
Veja a história de Jesse Shand que perdeu mais de 350 libras
Você também pode querer conferir a história de Shannon que uma vez pesou mais de 350 libras. Ela compartilha os desafios que ela enfrentou como uma mulher morbidamente obesa.
Palavra final
Você pode perder mais de 300 libras sem cirurgia. Muitas pessoas já o fizeram e você também o pode fazer. Você só precisa encontrar o que funciona para você e permanecer consistente. Faça uma abordagem a longo prazo em vez de procurar uma solução rápida.
Se você está considerando uma cirurgia, primeiro tente a dieta e os planos de exercícios acima. Eles podem funcionar tão bem que a cirurgia não será necessária.
Você é obeso mórbido? Qual é o seu maior desafio?