Plano de Treino Corporal Intermédio de 4 dias para a Massa
Durante a primeira fase de musculação aprendeu como executar correctamente exercícios básicos e fundamentais. Os seus treinos tornam-se consistentes, têm uma dieta bem equilibrada e você tem alguma experiência. Agora você está pronto para fazer alguns avanços na elevação.
Se você tem seguido o nosso plano de exercícios divididos para iniciantes de 3 dias para a massa e aprendeu os exercícios corretamente. Agora você está pronto para começar o próximo nível de treino. Esta rotina intermédia de treino split de 4 dias está focada num indivíduo que quer avançar a partir das suas rotinas de treino split de 3 dias para principiantes e começar a levantar pesos mais pesados e a realizar exercícios centrais que visam o crescimento muscular.
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Este plano de treino intermédio é uma rotina de treino split de 4 dias. Ou seja, você treina 2 dias seguidos de descanso e outros 2 dias de descanso. O descanso é muito importante em qualquer regime de treino. Você deve dar aos seus músculos tempo suficiente para recuperar de ambos os dias de treino e estimular o crescimento muscular adequado.
Esta rotina de treino é projetada para fisiculturistas intermediários que querem ganhar músculo e massa. Esta rotina de treino consiste em peito, tríceps, costas, bíceps, antebraços, ombros, pernas e abdominais durante 20 a 24 semanas. O objectivo desta rotina de treino de corpo inteiro de 4 dias é ganhar o máximo de massa muscular, mantendo o ganho de gordura no mínimo e também para aumentar a sua força.
O que vou aprender?
4 dias de Rotina de Treino Intermediário para a Massa
Nível de Treino: Intermediário
Dias de Treinamento: 4 dias
Duração da Rotina: 5 a 6 meses
Aquecimento: 5-10 minutos de aquecimento antes de começar o treino
Descanso: 60 ou 90 seg entre conjuntos
Consumo de proteína: 1g de proteína por quilo de peso corporal ( Exemplo: 200 libras= 200 gm de proteína)
Consumo de calorias: 20 ou 30% mais
Consumo de gordura: 0.5 gramas por quilo de peso corporal
Dormir: 8 hrs
Dia de treino
Dia 1 ( segunda-feira): Pernas e Abdominais
Dia 2 (terça-feira): Peito e Triceps
Dia 3 (quarta-feira): Dia de descanso
Dia 4 (Quinta-feira): Costas, Bíceps e Antebraços
Dia 5 (Sexta-Feira): Ombro e Abdominais
Dia 6 (Sábado): Dia de descanso
Dia 7(Domingo): Dia de descanso
Nota: pode misturar cardio com qualquer um dos dias de descanso se achar necessário.
Plano de treino
1. SEGUNDA-FEIRA: Pernas e Abdominais
- Perna Extensão 3 Conjuntos X 15,15,15
- Squat( Elevação máxima com forma adequada) 4 X 10,10,10,8
- Perna deitado Curl 3 X 15,15,15,15
- Perna deitado 3 X 12,12,12
- Pernas de Bezerros Saturados 3 X 12,12,12
- Declinar Crunches 3 X 20,20,20
- Pernas Penduradas 4 X 10,10,10,10,10
- Pernas Levantadas 3 X 15,15,15
- Machine Ab Crunches 3 X 15,15,15
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2. TERÇA-FEIRA: Peito e Tríceps
- Prensa de Bancada ( Elevação máxima com forma adequada) 3 X 15,15,15,15
- Prensa de Bancada Inclina 3 X 15,15,15,15
- Prensa de Bancada 3 X 12,12,12
- Prensa de Bancada Inclina 3 X 12,12,12
- Voa da Máquina 3 X 12,12,12
- EZ Esmagadores de Crânio de Barra 3 X 12,12,12
- Extensão de Tríceps de um Braço 3 X 12,12,12
- Puxos de Cabos 3 X 12,12,12,12
- Extensão de Tríceps de Cabo 3 X 12,12,12
3. SEGUNDA-FEIRA: Dia de descanso
4. QUINTA-FEIRA: Costas, Bíceps e Antebraços
- Puxa para cima 3 X 10,10,10
- Seated Cable Row 3 X 12,12,12
- Barbell row ( Lift maximum with proper form) 4 X 15,12,10,8
- Deadlift ( Lift maximum with proper form) 4 X 10,10,10,10,8
- Curl Barbell Curl ( Elevação máxima com forma adequada) 3 X 10,10,10
- Curl Dumbbell Curl 3 X 10,10,10
- Preacher Curl 3 X 10,10,10
- Hammer Curl 3 X 10,10,10
- Machine Wrist Curl 3 X 20,20,20
5. SEXTA-FEIRA: Ombro e Abdominais
- Prensagem do Ombro da Sino ( Levante o máximo com a forma adequada) 4 X 10,10,10,10,10
- Frontar Levanta 3 X 10,10,10,10
- Lateral Levanta 3 X 10,10,10,10
- Ombro do Ombro da Sino 3 X 10,10,10
- Linha de Cabos 3 X 10,10,10
- Pernas Suspensas 3 X 15,15,15
- Pernas 3 X 25,25,25
- Pernas Suspensas 3 X 15,15,15
- Cabo de Madeira Chop 3 X 12,12,12 ( Em cada lado)
- Machine Ab Crunches 3 X 15,15,15
6. SÁBADO: Dia de descanso
7. Domingo: Dia de Descanso
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Uma pessoa que já tenha 3 ou 4 mariposas de experiência em elevação beneficiaria deste plano de treino intermédio de 4 dias de corpo inteiro. Os fisiculturistas iniciantes, avançados e mais avançados não beneficiariam deste plano de treino de corpo inteiro de 4 dias.
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