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Fontes de vitamina A
Existem duas fontes principais de vitamina A: fontes animais e fontes vegetais. Todas as fontes de vitamina A precisam de alguma gordura na dieta para ajudar na absorção.
Em fontes animais, a vitamina A é encontrada como retinol, a forma ‘ativa’ da vitamina A. O fígado, incluindo fígado de peixe, é uma fonte muito boa. Outras fontes animais são a gema de ovo (não a clara) e produtos lácteos como o leite (incluindo o leite materno humano), queijo e manteiga. A carne, dos músculos do animal, não é uma boa fonte.
As fontes vegetais contêm vitamina A na forma de carotenóides que têm de ser convertidos durante a digestão em retinol antes do corpo poder utilizá-lo. Carotenóides são os pigmentos que dão às plantas a sua cor verde e alguns frutos e vegetais a sua cor vermelha ou laranja.
As fontes vegetais de vitamina A incluem: mangas, papaia, muitas das abóboras, cenouras, batata doce e milho (mas não as variedades brancas). Outras boas fontes de vitamina A são o óleo de palma vermelha e o óleo de palma bétula (Nota: se estes óleos forem cozidos para remover a sua cor a vitamina A é destruída.)
algumas frutas e vegetais são mais fáceis de digerir do que outras, e foi demonstrado que vegetais de folhas verdes escuras como espinafres ou amaranto são mais difíceis de digerir. Mastigar estes legumes depois de cozinhados torna-os mais fáceis de digerir. Quando esmagados, podem ser adicionados aos agrafos, o que também os torna mais fáceis de disfarçar – as crianças de todo o mundo não gostam de vegetais verdes!
É importante que todas as fontes de vitamina A não sejam cozinhadas em excesso, pois isso pode reduzir o conteúdo de vitamina A. A luz ultravioleta também pode reduzir o teor de vitamina A dos alimentos, por isso a secagem de frutas como as mangas não deve ser feita à luz solar directa (ver página 73).
Os alimentos que dependem muito dos hidratos de carbono locais, como arroz, fufu, ugali, mandioca, painço e sorgo, são muito baixos em vitamina A, a menos que sejam adicionados alimentos ricos em vitamina A.