Pode o magnésio ajudar a dormir melhor?
Se não consegue dormir, provavelmente já pesquisou no Google dicas de como dormir mais ou mais cedo.
De leite quente a melatonina e ideias menos conhecidas como o chá de banana, há muitos hacks para dormir, alguns mais eficazes do que outros. Mas e se eu lhe dissesse que uma forma de dormir melhor era um suplemento natural para dormir que provavelmente tem no seu armário de medicamentos?
Não só o magnésio o ajuda a dormir melhor, como também não se forma, está facilmente disponível e tem outros benefícios, também. Mas um problema em experimentar um remédio natural para o sono, é que você não pode tirar vantagem total de seus efeitos indutores do sono a menos que você entenda como usar o magnésio e qual suplemento de magnésio é melhor para um sono melhor.
Então, se você está lendo tão cedo pela manhã ou se está deitado acordado, eu vou lhe dizer porque eu sou um grande defensor do uso do magnésio para suplementar uma rotina de sono saudável e como fazê-lo da maneira correta.
Por que o magnésio é importante?
Antes de discutirmos se você deve ou não tomar magnésio para ajudá-lo a dormir, eu gostaria de explicar por que o magnésio é tão essencial para ter em sua dieta.
Magnésio é um mineral essencial, com benefícios de saúde documentados. Na verdade, o magnésio é importante para cerca de 300 reacções enzimáticas diferentes no nosso organismo. Pesquisas mostram que o magnésio está envolvido no seguinte:
Produção de energia
Se você estiver se sentindo lento, independentemente do sono, uma deficiência de magnésio pode ser culpada. O magnésio está diretamente envolvido na conversão de proteínas, gorduras e carboidratos em conjunto com ATP.
Regulação da glicose
Magnésio também está envolvido na ativação de enzimas importantes. Apenas uma destas funções é regular os níveis de glicose (açúcar no sangue).
Protecção óssea
Cálcio é na maioria das vezes o primeiro mineral que pensamos para proteger a saúde óssea, mas o magnésio é importante tanto para a densidade óssea como para prevenir a osteoporose. Um estudo de 2013 publicado em Nutrientes descobriu que o magnésio está ligado à formação de cristais ósseos, o que reduz os riscos de osteoporose. A deficiência de magnésio também está ligada ao aumento da inflamação que afecta a remodelação óssea.
A manutenção de níveis saudáveis de magnésio no organismo também ajuda a regular os níveis de Vitamina D. A vitamina D é importante para a absorção do cálcio e para a construção de ossos fortes. Isto é especialmente importante para mulheres menopausadas ou pós-menopausadas, que são mais propensas à osteoporose à medida que a sua densidade óssea diminui naturalmente durante estes períodos hormonais.
Saúde do Coração
Magnésio também desempenha um papel na nossa saúde cardiovascular, regulando o potássio, apoiando o funcionamento da bomba cardíaca e reduzindo a acumulação de plaquetas (que está ligada a um maior risco de AVC e coágulos sanguíneos).
Viver todos os dias
Finalmente, o magnésio é importante para o seu corpo de muitas maneiras que você pode não perceber, incluindo o transporte de eletrólitos; apoiar o funcionamento intercelular, e fazer uso de outros minerais essenciais. Existem poucas maneiras do corpo não se beneficiar deste importante mineral.
Can Magnesium Really Help Me Sleep?
Agora a grande questão: o que está por trás das alegações de que o magnésio pode ajudá-lo a dormir?
Como um grande defensor dos remédios naturais para o sono que não são hábitos que se formam – a razão pela qual eu criei o meu Sleep Doctor PM Spray para aqueles que lutam para adormecer e permanecer adormecidos – eu quero advertir contra correções rápidas.
Dormir é complexo, por isso não há ‘bala mágica’ -mas a boa notícia é que obter magnésio suficiente em sua dieta realmente pode ajudá-lo a dormir melhor.
Magnésio, além das funções específicas que eu já toquei, também é conhecido por acalmar o sistema nervoso central e relaxar nossos músculos. Ao relaxar tanto o corpo quanto a mente, o magnésio pode promover o sono, especialmente se você estiver se sentindo ansioso ou com tensão no corpo.
Magnésio também ajuda a regular a melatonina, a “hormona do sono” do seu corpo, que orienta o seu ciclo sono-vigília.
Em resumo, o magnésio pode ajudá-lo a dormir, mas como eu cubro abaixo, ele deve ser tomado nas quantidades certas e em conjunto com a adoção de hábitos saudáveis de sono e uma dieta equilibrada.
O magnésio ajuda o meu distúrbio do sono?
Há outra razão pela qual o magnésio pode ajudá-lo a dormir melhor: ele pode desempenhar um papel importante no tratamento de alguns distúrbios do sono.
Síndrome do Magnésio e das Pernas Inquietas
Se teve a síndrome das pernas inquietas, sabe como pode ser perturbadora e desconfortável.
Síndrome das pernas inquietas normalmente acontece à noite ou ao fim da noite e é a sensação de precisar de mexer constantemente as pernas. Também pode acontecer depois de estar sedentária durante um longo período de tempo, como uma longa viagem de carro ou avião. Muitas pessoas experimentam algo como tremores.
Mais pesquisa é necessária, mas ter níveis adequados de magnésio no corpo tem demonstrado melhorar os sintomas ou ajudar a combater a síndrome das pernas inquietas devido às suas propriedades relaxantes musculares. Se a sua dieta não está a fornecer-lhe magnésio suficiente para satisfazer as necessidades do seu corpo, os sais de magnésio para um banho de pés ou um suplemento de magnésio podem ajudar a aumentar os níveis do seu corpo.
Magnésio e Insónia
Insónia tem muitas causas. Algumas causas de insônia incluem a falta de higiene do sono ou temperatura corporal. Estas causas de insónia são mais fáceis de tratar. Por exemplo, você pode fazer mudanças para melhorar o ambiente do seu sono, ou usar pijamas de capilaridade para reduzir o suor desconfortável e manter seu corpo frio, como Cool Jams Performance Sleepwear.
Outras causas de insônia são mais difíceis de resolver. Uma das causas que eu vejo que muitos ignoram é a sua saúde mental. Depressão, ansiedade e stress diário não só nos podem levar a uma espiral de pensamentos negativos e de corrida, como também podem ter um impacto profundo na nossa capacidade de adormecer e permanecer a dormir.
Muitas pessoas que lutam contra a insónia não se apercebem que uma deficiência em magnésio tem um papel na sua saúde mental. O magnésio ajuda a regular o GABA, um neurotransmissor que relaxa o nosso cérebro; também ajuda a regular o cortisol, o hormônio do estresse. E estudos mostraram uma ligação entre a suplementação de magnésio e as melhorias para quem sofre de distúrbio generalizado de ansiedade.
De facto, um estudo inovador descobriu que a suplementação de 500mg por dia estava ligada a taxas reduzidas de sintomas de depressão e ansiedade para todas as idades e géneros.
Devo tomar um suplemento de magnésio?
Posto que agora que tem uma melhor compreensão de como funciona o magnésio e do seu potencial para o ajudar a dormir melhor ou mesmo a combater um distúrbio do sono, a questão é: deve tomar um suplemento de magnésio?
A primeira regra geral é consultar sempre o seu médico. O fato é que há um número chocante de americanos com deficiência de magnésio. A Organização Mundial de Saúde estima que um terço de nós não recebe a quantidade recomendada.
Besidesides não dorme bem, aqui estão algumas razões que você pode querer considerar tomar um suplemento de magnésio:
Você está em risco de deficiência de magnésio
alguns indivíduos estão em maior risco de deficiência de magnésio. De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, isso inclui pessoas com Diabetes Tipo II, dependência de álcool e condições gastrintestinais crônicas, como as de Crohn e Celiac. Os adultos idosos em geral têm um risco maior de deficiência de magnésio do que a população em geral.
Você não come alimentos ricos em magnésio
Magnésio pode ser encontrado naturalmente em alimentos como verduras de folhas, nozes, sementes e grãos inteiros. Mas se você não for consistente com o consumo de quantidades adequadas destes alimentos, você corre o risco de ter uma deficiência e pode estar experimentando piores sintomas de insônia por causa disso. Na verdade, para muitos, a menos que você acompanhe o consumo destes alimentos, é muito fácil ficar aquém das expectativas.
Um exame de sangue diz-lhe
O melhor motivo para considerar um suplemento de magnésio é que o trabalho de laboratório mostra que você é deficiente. Se você tem tido sintomas de deficiência de magnésio, como cólicas, espasmos musculares, fadiga ou problemas para dormir, é uma boa idéia pedir ao seu médico para fazer um exame de sangue.
Qual é o melhor suplemento de magnésio a tomar e quanto?
Se você decidiu que não está recebendo magnésio suficiente em sua dieta e quer ter mais energia e dormir melhor, o próximo passo é encontrar um suplemento de magnésio de alta qualidade.
Meu vai para o Jigsaw Magnésio Saúde. A empresa de suplementos naturais da família teve seus suplementos avaliados em ensaios clínicos controlados por placebo, apresentados no Journal of the American College of Nutrition (JACN). Eles também ostentam alta satisfação do cliente, com uma média de 5 estrelas.
Não importa qual o suplemento de magnésio que você escolher, no entanto, a dosagem é importante. Embora altas dosagens de magnésio não sejam tipicamente perigosas, como rins saudáveis podem eliminar o excesso, a ingestão elevada tem sido associada a queixas como diarréia e dor de estômago.
A tabela abaixo, fornecida através dos Institutos Nacionais de Saúde, mostra os limites superiores recomendados de magnésio por idade. Se você estiver tomando antibióticos, medicamentos à base de magnésio como Fosomax, diuréticos ou inibidores da bomba de proteína, você deve conversar com seu médico, pois o magnésio pode interferir ou ter efeitos negativos.
I’m Already Taking Magnesium for Sleep. O que mais posso fazer?
Se você já está tomando magnésio para ajudá-lo a dormir melhor e sentir que não está ajudando tanto quanto você gostaria, considere o tipo de suplemento de magnésio que você está tomando. Nem todos os suplementos de magnésio são criados da mesma forma. Algumas formas de magnésio são melhor absorvidas pelo corpo. É uma das razões porque recomendo o Jigsaw’s MagSoothe. Ele fornece uma forma altamente absorvível de glicinato de magnésio acoplado a cofactores que aumentam ainda mais a absorção.
Além de obter níveis adequados de magnésio, seja através da suplementação ou de sua dieta, há maneiras de aumentar os benefícios do magnésio, como praticar uma higiene adequada do sono, reduzindo a exposição à luz azul à noite, e manter um horário de sono regular.
Se você tem lutado com o sono e privação do sono por um longo tempo, também pode ser uma boa idéia para obter uma verificação geral do sono. Meu Curso do Sono foi projetado para fazer exatamente isso. Pode ajudar a dar-lhe orientação para resolver os seus problemas de sono, começando por ajudá-lo a identificar o seu cronótipo pessoal para resolver problemas no seu ambiente de sono ou rotina que possam ser uma fonte de insónia.
Magnésio pode não ser a pílula mágica para todos os problemas de sono, mas se for deficiente, a obtenção de níveis adequados pode ajudá-lo a aproximar-se mais um passo para conseguir dormir melhor esta noite. Na verdade, fico muitas vezes surpreendido como esta pequena coisa pode ter um impacto tão grande na obtenção de um sono de qualidade.