Por que levantar pesos enquanto jejuado pode não valer a pena
Muitas pessoas juram por jejum cardio – isto é, correr em uma esteira ou saltar em uma bicicleta de exercício antes de comer qualquer coisa. Alguns dizem que isso queima gordura mais rápido, embora a ciência sobre isso seja inconclusiva. Mas e quanto a fazer exercício de força antes de comer? Você poderia bater no seu banco ou de cócoras antes de ter qualquer coisa de substância pela manhã?
Os seguidores de jejum intermitente disseram que levantar pesos em jejum os faz mais famintos (literalmente) e mais maldosos quando empilham pratos. Mas a sabedoria convencional diz-nos que é melhor empilhar panquecas, fazer batidos e batidos proteicos uma hora antes do ginásio para dar ao corpo o combustível ideal.
Então como se pressiona o ferro sem os seus ovos e aveia? Conversamos com Ashleigh Gass, CSCS, CISSN, CCN, CNS, treinador e co-proprietário do MOVE Gymnastics Inspired Strength Training in Clearwater, FL, para dicas sobre exercícios de força em jejum.
Se você está procurando mudar seu físico, você deve saber que os exercícios em jejum – qualquer forma de exercício que acontece 12 horas após a sua última refeição – não vai fazer muito para você triturar.
“Do ponto de vista da composição corporal, a pesquisa não é de apoio (ou na melhor das hipóteses, é misto)”, diz Gass. Dois estudos no Journal of the International Society of Sports Nutrition – um sobre fisiculturistas masculinos treinados tanto em estado de jejum e alimentação e outro com mulheres aerobicamente treinadas – a composição corporal muda para ser inalterada ou semelhante entre os grupos de jejum e não jejum.
Adicionalmente, apontou Gass, há pesquisas que indicam que os exercícios de força em jejum podem impedir que você faça ganhos de força e podem fazer com que você perca massa muscular magra por causa da falta de nutrientes enquanto se exercita. Você também corre o risco de não conseguir acompanhar durante longos treinos – predominantemente aqueles que duram mais de uma hora. No entanto, Gass diz que a pesquisa sobre isso ainda é inconclusiva.
Você será capaz de levantar pesos enquanto estiver em jejum, desde que não esteja exausto ou faminto, mas se você estiver indo para uma sessão de levantamento pesado é geralmente mais inteligente para ter pelo menos alguma comida de qualidade no seu sistema para alimentar os seus elevadores. “Treinos intensos de treino de força podem ser extremamente e desnecessariamente desafiadores no jejum”, diz Gass.
Então Gass recomenda que você tome um café da manhã completo antes de chegar ao Paraíso de Ferro?
“Eu concluí que o jejum no levantamento precisa ser uma escolha baseada no estilo de vida e no horário”, diz ela. “Se o jejum for desejado, eu recomendaria uma abordagem em escala, onde a intensidade do treinamento é gradualmente aumentada para determinar a capacidade de trabalho e a capacidade de recuperação”, ela diz: “
Como seu sistema digestivo funciona é também outro indicador de se os pesos de elevação em jejum serão eficientes para você. “Muitas pessoas simplesmente não gostam de treinar com comida no estômago”, diz ela. No entanto, os iniciantes no ginásio devem sempre se certificar de ter algo no estômago antes de levantar.
“Se você é novo no treinamento, provavelmente não é sensato saltar para sua primeira experiência de treinamento intenso em um estado de jejum”, diz Gass. “Você pode se encontrar sem energia na melhor das hipóteses, desmaiando na pior das hipóteses!” Fique longe de quaisquer elevadores que não esteja acostumado a fazer regularmente e realize elevadores familiares com intensidades e períodos de descanso familiares. “Veja como corre, e proceda a partir daí.”