Preparação de Refeição para Ganho de Peso: Ferramentas, receitas e dicas dos prós
Você tem lutado para ganhar massa e manter-se fiel aos seus objetivos calóricos? A preparação da refeição é uma das melhores formas de organizar a sua dieta, responsabilizar-se por si próprio e entregar-se à consistência – ajudando-o a alcançar resultados finais, mais rapidamente. Mas se você é novo neste estilo de alimentação, pode parecer um grande empreendimento. Para ajudá-lo a obter o máximo da sua dieta de construção muscular, aqui está o seu guia passo-a-passo de preparação de refeições para ganho de peso, juntamente com dicas dos profissionais, receitas simples e ferramentas de planejamento.
Obtenha o sistema de volume exato usado pelos profissionais com este kit gratuito de ferramentas de preparação de refeições para ganho de músculo. Contém cálculos macro personalizados, listas de alimentos e modelos de planejamento do menu para maximizar seu tempo e seus ganhos!
Como ganhar peso e construir músculo
O ganho de peso é normalmente obtido comendo um excesso de calorias – também comumente chamado de dieta de aumento de peso. Embora, os tipos de alimentos que você escolhe, sua rotina de exercícios e seu estilo de vida possam determinar se o peso que você coloca é músculo ou gordura ou não. Tipicamente, o crescimento muscular é o foco das dietas de ganho de peso, por isso vamos focar-nos principalmente nisto como o objectivo principal para a sua refeição de ganho de peso.
É, no entanto, importante notar que ganhar músculo muitas vezes significa também algum ganho de gordura – e a quantidade em que isso ocorre pode variar de uma pessoa para outra. No entanto, com a mentalidade e abordagem certas, você pode dar uma gorjeta nas chances de ganho muscular mais a seu favor e minimizar o ganho potencial de gordura.
Aqui estão dois passos fundamentais a dar antes de começar a fazer qualquer tipo de dieta a granel.
- Aprenda como o crescimento muscular funciona
- Digure quantas calorias você precisa para ganhar peso
A partir daí, você dominou as bases deste tipo de dieta, você pode começar a planejar a sua estratégia de preparação da refeição em torno dos melhores alimentos e receitas para atender às suas necessidades únicas de nutrição e aptidão física.
A Melhor Dieta de Construção Muscular
A melhor dieta para si será uma feita de alimentos que gosta de comer e que lhe permitem atingir os seus objectivos calóricos e macro diários. Além disso, optar por opções mais nutritivas em vez de calorias vazias pode apoiar o crescimento muscular de algumas maneiras diferentes.
Macros para construir músculos
A maneira mais fácil de equilibrar a sua nutrição e calorias em uma dose é aprender a contar as suas macros diárias.
Macros ou macronutrientes são de onde vêm todas as suas calorias, e cada tipo tem um impacto diferente no crescimento muscular. Os três tipos de macros em sua dieta incluem: proteínas, carboidratos e gordura.
Proteína é a macro mais essencial para ganhar massa magra, uma vez que é o bloco de construção de todo o seu tecido muscular. Assim, uma dieta rica em proteínas é muitas vezes necessária para promover o crescimento muscular e aumentar a sua massa magra.
Segundo a proteína, os carboidratos têm alguns benefícios para alimentar os seus treinos e apoiar a recuperação muscular. A forma de armazenamento de carboidratos (glicogênio) é armazenada em seus músculos para um rápido acesso à energia. Além disso, os carboidratos provocam uma resposta insulínica que suporta o ganho de peso. Assim, comer muitos hidratos de carbono é encorajado para apoiar os seus treinos de musculação e necessidades calóricas mais elevadas.
Lastly, a gordura é uma fonte de energia duradoura e uma maneira fácil de adicionar calorias ao seu prato sem excesso de volume. Isto porque a gordura fornece o dobro de calorias por grama do que as outras duas macros. No entanto, comer demasiada gordura pode levar a um aumento do armazenamento de gordura num excedente calórico. Assim, é recomendado manter a sua ingestão de gordura moderada e obter mais calorias de hidratos de carbono e proteínas.
Aprenda a contar macros para ganhar peso.
Best Foods for Muscle Gain
Além de uma dieta macro equilibrada, incluindo mais escolhas alimentares de qualidade tem alguns benefícios. Frutas e legumes densos em nutrientes fornecem nutrientes-chave para o funcionamento diário, recuperação e saúde em geral. As gorduras saudáveis são menos susceptíveis de serem armazenadas como gordura corporal e proporcionam benefícios para a saúde do coração. As proteínas magras permitem que você carregue aminoácidos e nutrientes de qualidade sem grandes quantidades de gordura saturada. Além disso, algumas pesquisas sugerem que um volume limpo – concentrando-se em alimentos mais saudáveis e inteiros – pode ajudar a minimizar o potencial ganho de gordura (1).
Aqui estão os melhores alimentos para o ganho muscular.
Como preparar refeições para o ganho muscular
Agora que tenha determinado os seus objectivos calóricos e macro, assim como os alimentos de topo para adicionar à sua rotina de preparação de refeições, pode começar a curar o seu plano final de refeições para o ganho muscular.
A preparação de refeições é realmente apenas a arte de planear e preparar algumas ou todas as suas refeições com antecedência. Você deve começar escolhendo qual dia da semana você quer cozinhar e para quais refeições muitas pessoas acham que os domingos ou segundas-feiras funcionam bem para os dias de cozinhar, ou você pode dividi-lo e cozinhar mais de um dia por semana. Então use os seguintes passos e dicas para construir sua preparação semanal de refeições.
Antes de começar, determine quantos dias por semana você quer cozinhar/preparar os alimentos e para que refeições específicas.
Passo 1: Tempo de refeição e planeamento do menu
Entender quais os alimentos a comer e quando pode ser determinante para o seu sucesso em ganhar massa magra. O timing da refeição é importante para os músculos devido ao seguinte:
- Comer mais frequentemente pode ajudá-lo a obter mais calorias ao longo do dia (2).
- Disseminar a sua ingestão de proteína pode ajudá-lo a absorver mais proteína que come (3).
- Pre e pós-treino as refeições podem ajudar você a obter mais de seus treinos e recuperação (4).
Para garantir que você obtenha o máximo de sua preparação, pode ser útil estabelecer um menu semanal adiantado. Você pode adequá-lo ao treino de cada dia e definir horários para cada refeição ao longo do dia.
- Comece com receitas para que conheça as macros para as suas refeições com antecedência e possa construir um menu baseado nas suas necessidades nutricionais. (veja abaixo as mais de 40 receitas de preparação de refeições que você pode usar).
- Depois pegue num calendário semanal e escreva todas as suas refeições para cada dia e hora ao longo do dia. Você também pode anotar o tipo de treinamento para esse dia, assim como a hora que você treina.
- Faça uma nota de todos os ingredientes necessários para as receitas da sua semana para construir a sua lista de compras.
- Não se esqueça de incluir lanches, bebidas e sobremesas! Você pode até agendar uma refeição planejada com batota.
Aqui está um modelo de planejamento de refeição que você pode usar para mapear seu menu de refeições para cada semana.
Pre e pós-treino refeições
Dia de elevação requer mais carboidratos e calorias do que dias de descanso – isto pode ser facilmente realizado usando pequenos lanches ou refeições adicionadas em torno de sua janela de treinamento.
Aponte para obter uma refeição em poucas horas antes de cada treino – isto deve incluir uma refeição saudável e equilibrada com muitos hidratos de carbono e uma boa quantidade de proteínas. Se estiver a fazer exercício logo pela manhã ou quiser adicionar um pequeno lanche antes do ginásio, considere hidratos de carbono de acção rápida e açúcares simples para alimentar a sua sessão de levantamento mas não destruir o seu sistema digestivo, como uma bebida desportiva, leite com chocolate ou um pequeno muffin.
Para o pós-treino, vai querer carregar em hidratos de carbono rápidos e proteínas e manter a gordura moderadamente baixa para permitir uma absorção mais rápida. Pense em arroz branco e frango, batidos de proteína, leite com chocolate ou queijo cottage e frutas.
Passo 2: Cozinhar
Preparar refeições requer algum nível de cozimento, e não há como contornar isso (a menos que você opte por uma empresa de preparação de refeições para cozinhar toda a sua comida). Aqui estão algumas dicas para tirar o máximo proveito do seu tempo na cozinha:
- Seja realista consigo mesmo quando se trata das suas capacidades culinárias e escolha receitas que se sinta confortável a executar. Lembre-se que você vai passar um bom pedaço de tempo cozinhando a maior parte da sua comida durante a semana.
- Utilize o cozimento em lote para reduzir o tempo na cozinha e obter mais porções dela. Isto inclui grandes pratos de um só prato como pimentão, lasanha, pilafs e outras receitas que podem ser feitas a granel e divididas ao longo da semana.
- Cogar alimentos similares de uma só vez e mudar os sabores com temperos e molhos diferentes. Como adicionar todas as suas proteínas e legumes a uma panela, revestir com os seus diferentes temperos e cozinhar juntos.
- Reutilize lados simples como puré de batata doce, arroz e salada para mais de uma refeição.
Passo 3: Reaquecimento
Parte de preparação com antecedência também significa fazer receitas que funcionam bem para sobras e reaquecimento. Alguns pratos funcionam bem para isso, enquanto outros não se aguentam. Adicionalmente, aqui estão algumas outras coisas a considerar antes de começar a cozinhar:
- Cerveja que escolhe recipientes de preparação de refeições que funcionam para as suas necessidades únicas – incluindo o dimensionamento das porções, o microondas ou a facilidade de ir ao forno, e a facilidade com que se deslocam e limpam.
- Vai querer também pensar nas opções que tem para o reaquecimento ou se o reaquecimento é mesmo uma opção. Onde vai comer a sua comida preparada e que equipamento está disponível?
- Precisa de viajar com a sua comida, e se sim, como vai mantê-la fria e fresca?
Mais ainda, reaquecer a comida é um pouco uma arte. Há algumas coisas que você pode tentar fazer com que as sobras tenham menos “sobras” e mais inspiradas. Experimente algumas das seguintes ideias para melhorar o seu jogo de preparação de refeições:
- Comida quente no forno ou no fogão sempre que possível para evitar que as suas proteínas sequem e que os seus vegetais fiquem frescos e estaladiços.
- Após ter aquecido e estar pronto para comer, use um sal final para abrir os sabores
- Utilize ervas frescas ou cítricos para polvilhar em cima após o reaquecimento.
- Envolver todos os molhos e guarnições na lateral.
Passo 4: Porcionamento e Rastreamento de Alimentos
É também uma boa prática rastrear sua ingestão diária usando um aplicativo de rastreamento de alimentos. Desta forma, você obtém um cálculo preciso de quantas macros e calorias você está consumindo a cada dia e em média, a cada semana. Também é útil ter em conta quaisquer alimentos inesperados que se infiltram na sua dieta – o que é quase garantido!
Mais, usando porções precisas de alimentos é uma ótima maneira de garantir que você está rastreando sua ingestão com precisão. Considere obter uma balança de alimentos para pesar suas porções de proteína, ou use copos e colheres de medida ao cozinhar para contabilizar as calorias em cada ingrediente.
41 Receitas de preparação de refeições para ganhar músculo
Aqui estão algumas receitas fáceis e macro-balanceadas para adicionar à sua preparação semanal de refeições. Cada receita é rica em proteínas, feita com ingredientes simples, e não vai deixá-lo suar na cozinha por horas. Experimente alguns destes pratos ou use-os como inspiração para as suas próprias criações.
10 Receitas de preparação de refeição
- Egg White Frittata
- Meal Prep Breakfast Burritos
- Salmon Toast Toast
- Salmon Eggs Benedict
- High Protein French Toast
- Proteína de Frango e Waffles
- Tigela de aveia com manteiga de amendoim de amendoim
- Sanduíche de Ovo e Pesto
- Caçarola de café da manhã
- Proteína de iogurte Parfait
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10 Preparar a refeição do almoço Receitas
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- Sanduíche de Frango com Pesto Grelhado
- Pimentas de Sino Recheadas de Turquia
- Tigela de Massa de Camarão Tailandesa
- Bife de Ferro Flat Fajita Bowl
- Spicy Tigela de Sushi de Atum
- Asian Torta de alface peru
- Teriyaki Ananás
- Steak Kabobs
- New England Style Shrimp Rolls
- Salmon Grain Bowl
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10 Receitas de preparação da refeição do jantar
- Tamarind-Chipotle Steak Nachos
- Salmon Stir-macarrão frito
- Creme Ahi Tuna Pasta de Atum
- Gyros de bico
- Butternut Squash and Chicken Pad Thai
- Honey Sriracha Turkey Meatballs
- Tacos de peixe com crosta de côco
- Bolognese saudável
- Porco de porco puxado por baixo
- Chucha de salmão
6 Lanche com alto teor de proteína Receitas
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- Bremeremereme de Melancia com Morangos
- Salada de Ovo de Abacate
- Salada de Frango Curtida
- O Melhor Atum Abacate Ahi Salada
- Abacate recheado com camarão
- BBBQ Tosta de batata doce de frango
Encontrar ainda mais ideias de lanches com alto teor de proteína que não exijam cozimento.
5 Receitas de Sobremesa com Alto Teor de Proteína
- Bolo de Queijo à Nova Iorque com Proteína
- Tigela de Quinoa de Maçã
- Bolo de Feijão Preto
- Proteína de Chocolate Bolo de Lava
- Pudim de Abóbora
Plano de refeições para ganhar músculo
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