Quantas calorias eu preciso para perder peso?
Calorias são, sem dúvida, a parte mais comentada de qualquer jornada de perda de peso. Mas quando se trata de contá-las, as coisas podem ficar um pouco complicadas.
A regra geral é que se você comer mais calorias do que você usa, você vai ganhar peso. E se ingerires menos calorias do que as que usas, vais perder peso. E se esses números forem mais ou menos iguais, o seu peso permanecerá mais ou menos o mesmo. Parece simples, mas o número de calorias que você precisa para perder peso, manter peso ou ganhar peso com o músculo magro depende dos seus níveis de atividade, tamanho corporal, hormônios, sono e muito mais, explica Wesley Delbridge, RD, um porta-voz da Academia de Nutrição & Dietética. Assim, descobrir quantas calorias você precisa por dia pode ser um pouco complicado.
Também é importante lembrar que, quando se trata de cortar calorias para perda de peso, nem sempre é melhor baixar. De acordo com o American College of Sports Medicine, as suas calorias nunca devem descer abaixo dos 1.200. Isso porque a maioria das mulheres, a menos que sejam muito pequenas, queimarão mais calorias do que aquela que não faz literalmente nada, diz o nutricionista dietista registrado Jonathan Valdez, RDN, CDN, proprietário da Genki Nutrition e porta-voz da New York State Academy of Nutrition and Dietetics. “Menos do que isso e você poderia chocar seu corpo no modo de inanição, o que retardaria seu metabolismo, diminuiria sua massa muscular e provavelmente o impediria de obter os nutrientes que você precisa para manter a atividade diária”, explica Delbridge.
O tamanho do corpo pessoal também importa. “Você pode querer perder peso, mas isso não significa que seu corpo queira que você perca peso”, diz Samantha Cassetty, RD. “Há pessoas que vivem em corpos maiores e é aí que o seu corpo quer estar. Portanto, seria realmente difícil e restritivo reduzir as calorias mais do que o seu conforto”
Ler como especialistas explicam quantas calorias você precisa por dia – e as formas mais fáceis de calcular e realmente monitorar a sua ingestão diária.
Espere, o que são calorias?
“Todos os alimentos são divididos em energia – e essa medida de energia é calorias”, diz Cassetty. Portanto, as calorias são simplesmente uma unidade de energia. E cada corpo, dependendo da idade, sexo, altura, peso e nível de atividade física, precisa de uma quantidade diferente de calorias, de acordo com o Departamento de Saúde.
Você ganha peso quando come mais calorias do que quando queima, a Clínica Mayo explica. Se você quer perder peso, você terá que criar um déficit energético, o que significa comer menos calorias, aumentando o número de calorias que você queima através do exercício, ou ambos.
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Também é importante ter em mente que quando se trata de perda de peso e calorias, não se trata apenas de quanto você está ingerindo. A qualidade das calorias que está a consumir também pode ter um grande impacto nos seus objectivos de emagrecimento. Um estudo publicado no Cell Metabolism colocou 20 pessoas numa dieta alimentar não processada e numa dieta ultra-processada durante duas semanas cada uma. E os resultados mostraram que enquanto na dieta alimentar processada os participantes ganharam dois quilos e enquanto na dieta alimentar não processada, perderam quase dois quilos.
Então, ao tentar perder peso, esteja atento aos tipos de calorias que você está colocando no seu corpo.
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Emagrecer. Então, como calcular qual deve ser a minha ingestão diária de calorias?
Para saber quantas calorias você precisa perder, ou mesmo ganhar peso, você precisa primeiro determinar quantas você precisa manter. Como primeiro passo, a Delbridge recomenda verificar as últimas Dietary Guidelines for Americans, pois elas podem lhe dar uma boa estimativa para o que você precisa para manter o mesmo peso. As diretrizes dizem que as mulheres jovens devem visar entre 1.800 a 2.400 calorias diárias, dependendo da idade e do nível de atividade, mas essa faixa não é necessariamente adaptada às suas necessidades específicas – portanto, não é tão precisa quanto poderia ser.
Para um número mais exato, comece por encontrar sua taxa metabólica basal (BMR), que é o número mínimo de calorias que seu corpo queima em repouso, sugere o fisioterapeuta Grayson Wickham, DPT, CSCS, fundador do Movement Vault. A sua BMR é responsável por 60 a 75% do seu total diário de calorias queimadas, de acordo com uma revisão em Medicine and Science in Sports and Exercise.
“Para calcular com mais precisão a sua BMR, você precisaria ir a um laboratório para ter seu dióxido de carbono e oxigênio analisados depois de ter jejuado por 12 horas e dormido por oito horas. Mas, isso pode ser um pouco caro e uma estimativa aproximada da sua BMR pode ser encontrada usando algumas equações diferentes”, diz Wickham.
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Um estudo publicado pelo Journal of the Academy of the Nutrition and Dietetics encontrou a equação de Mifflin-St. Jeor como sendo altamente precisa, por isso agora é considerada o padrão ouro quando se trata de calcular a BMR. Para comparação, no entanto, alguns especialistas preferem a equação de Harris Benedict para determinar a BMR.
Para as mulheres, a equação de Mifflin-St. Jeor é: BMR = (10 x peso em kg) + (6,25 x altura em cm) – (5 x idade em anos) – 161,
Para as mulheres, a equação de Harris Benedict é: BMR = 655,1 + (9.563 x peso em kg ) + (1.850 x altura em cm) – ( 4.676 x idade em anos).
Então, para a mesma mulher, a equação de BMR ficaria assim:
BMR= 655.1 + (9,563 x 68) + (1,850 x 163) – ( 4,676 x 25) = 1,490
Como pode ver, os resultados para ambos são ligeiramente diferentes, mas são bastante próximos, diz Wickham. Quando você encontrar o seu BMR por conta própria, considere-o uma estimativa muito boa, não uma regra difícil e rápida, acrescenta ele.
Para ambas as equações, encontrar a sua BMR requer o seu peso, altura, idade e sexo (sim, os rapazes têm a sua própria equação). Perguntando-se por quê? “Quanto mais você pesa e quanto mais massa você tem, mais combustível você precisa para sustentar seus órgãos”, explica Valdez. É por isso que as pessoas que pesam mais têm BMRs mais pesados.
Age é um fator nas equações porque, à medida que você envelhece, a massa muscular diminui cerca de 5 por cento a cada década após os 30 anos de idade, explica Wickham. Isto pode mudar à medida que mais mulheres começam o treino de força, mas como regra geral, isso é justo, diz ele. E se você está se perguntando porque a fórmula é diferente para homens e mulheres, é porque uma pesquisa publicada no The Journal of Clinical Investigation mostra que o BMR de uma mulher é tipicamente cerca de 5 a 10 por cento menor do que o de um homem.
Agora o quê? Uma vez que você conhece sua RMC, você sabe o número mínimo de calorias que você precisaria para manter seu corpo vivo se você fosse deitar na cama o dia todo, diz Wickham. Mas você precisa levar em conta tudo o resto que você faz que queima calorias (passear o cão, dobrar a roupa, subir cinco andares de escadas até o seu apartamento, aulas bissemanais de CrossFit, yoga de quinta-feira à noite…).
Para fazer isso, multiplique a sua BMR pelo fator que melhor representa o seu nível de atividade.
- Se você é sedentário = BMR x 1,2
- Se você faz exercícios leves 1-3 dias por semana = BMR x 1.375
- Se você faz exercício com intensidade moderada 3-5 dias por semana = BMR x 1.55
- Se você faz exercício com alta intensidade 6-7 dias por semana = BMR x 1.725
- Se você está em dois dias ou tem um trabalho fisicamente exigente = BMR x 1.9
Como calculo as minhas necessidades calóricas para *perder peso*?
Após saber quantas calorias precisa para manter o seu peso, basta subtrair algumas calorias para se colocar num défice calórico.
Quantas calorias? Bem, para perder cerca de um quilo de gordura por semana (um objectivo saudável) precisa de um défice de 500 calorias por dia, explica Valdez. Mas isto pode ser um pouco excessivo para algumas pessoas. Cassetty recomenda atirar para um déficit de 200-300 calorias (via comida), e depois intensificar o seu regime de exercícios.
Se você é um jogo para levar seus exercícios para o próximo nível, Valdez recomenda diminuir suas calorias da comida em 250 por dia, e aumentar a intensidade ou duração de seus exercícios para que você esteja queimando 250 calorias adicionais duas a três vezes por semana através do exercício.
Existe alguma calculadora de calorias online para tornar isso um pouco mais fácil?
Felizmente, sim! Existem muitas calculadoras de calorias fáceis de usar e recomendadas por especialistas que o ajudarão a manter-se no bom caminho. Cassetty recomenda estas três abaixo:
- MinhaFitness Pal
- Perdê-la
- NIH Body Weight Planner
Reminder: As calculadoras de calorias destinam-se a dar-lhe orientações gerais. Se você quiser uma estimativa mais precisa da ingestão diária de calorias ou um plano específico de perda de peso, entre em contato com o seu médico para um exame médico.
Quais são algumas formas saudáveis de criar um déficit de calorias de 500?
- Valdez sugere adicionar uma caminhada de 30 minutos dois dias por semana à sua rotina para aumentar a sua queima calórica. De acordo com Harvard Health, você pode queimar entre 120-178 calorias caminhando em torno de 3,5 mph, dependendo do seu peso.
- Existe uma bebida açucarada que você toma com cada refeição, mas poderia viver sem (pense: refrigerante ou um chá gelado doce)? Encontre uma boa alternativa para essas bebidas e isso poderia ser algumas centenas de calorias ali mesmo, diz Cassetty.
- Se você é um grande snacker (oi, sou eu!), e você se levanta constantemente para bater na despensa duas ou três vezes ao longo do dia – esteja atento a isso. Esses petiscos tendem a fazer sentido. Tente reduzir para um ou dois aperitivos por dia, a Cassetty recomenda. A Clínica Mayo aconselha que você se limite a 100 calorias (pense: 1 xícara de bananas fatiadas e framboesas frescas ou 2 colheres de sopa de amendoim) para acompanhar as metas de perda de peso.
Quantas calorias eu preciso se eu quiser ganhar músculo?
Nem todos que contam calorias querem perder peso. Alguns querem ganhá-lo a partir de um músculo magro e poderoso. Ganhar peso a partir do músculo é uma ótima maneira de melhorar a sua saúde e até mesmo diminuir a sua percentagem de gordura corporal. Bónus: Uma vez que o músculo é metabolicamente activo, também pode ajudar a perder gordura sem cortar calorias, diz Wickham. Quando você começa a ganhar músculo, o seu BMR vai aumentar, o que significa que o seu corpo precisa de mais calorias apenas para realizar a sua função diária, explica ele.
“Se você quiser ganhar peso, o truque simples é atacar com 250 a 500 calorias extra em alimentos saudáveis e inteiros por dia. A cada uma a duas semanas, você terá adicionado um quilo com segurança”, diz a nutricionista Brittany Kohn, RD, da cidade de Nova York. Para ganhar músculo sem também ganhar gordura, você precisa aumentar sua proteína para 1,8 a 2 gramas por quilo de peso corporal todos os dias, então a maioria dessas calorias adicionais deve vir da proteína, diz Valdez. E o resto deve vir de carboidratos como grãos inteiros, frutas frescas e vegetais, o que ajudará a fortalecer os seus exercícios.