Que Nutrição o Arroz Proporciona? – News Digest | Opções Saudáveis
Pelo menos uma dúzia de tipos de arroz fornecem texturas, gostos e valor nutricional diferentes. O arroz marrom e selvagem contém o grão inteiro, o que significa que tanto o germe quanto o farelo do grão são preservados. Consequentemente, o arroz integral e o arroz selvagem são considerados mais saudáveis porque contêm mais nutrientes e fibras. Em contraste, as variedades brancas de arroz têm o germe e o farelo do grão polido, o que diminui seu perfil nutricional e aumenta sua carga glicêmica, ou impacto nos níveis de açúcar no sangue. Fale com um nutricionista sobre os benefícios e potenciais inconvenientes de adicionar mais arroz à sua dieta.
RROZ BRANCO
O arroz branco vem em variedades de grãos curtos e grãos longos. O arroz de grão curto é muito rico em amido e torna-se macio e pegajoso quando o cozinhamos, o que o torna ideal para o sushi. O arroz de grão curto também é usado em pratos de paella e risoto, e às vezes misturado em pimentas e guisados. O arroz de grãos longos, como o jasmim e o basmati, contém menos amido, por isso os grãos cozidos são mais secos e não se amontoam juntos. O arroz branco é cerca de 90% de carboidratos, 8% de proteínas e 2% de gordura, de acordo com o livro “Contemporary Nutrition” (Nutrição Contemporânea): Abordagem Funcional”. O arroz branco é uma boa fonte de magnésio, fósforo, manganês, selênio, ferro, ácido fólico, tiamina e niacina. É pobre em fibras e seu teor de gordura é principalmente de ácidos graxos ômega-6, que são considerados pró-inflamatórios.
RROWN RICE
Arroz de grão curto e longo também vem em variedades de grãos longos. O arroz marrom é mais mastigável e mais saboroso que o arroz branco, e leva quase o dobro do tempo para cozinhar porque contém menos amido. O arroz integral é um grão inteiro e contém até quatro vezes mais fibra do que o arroz branco. A fibra desacelera o ritmo a que os hidratos de carbono se convertem em glicose na corrente sanguínea, ajudando a estabilizar os níveis de açúcar no sangue. Como tal, o arroz integral tem uma carga glicêmica menor em comparação com o arroz branco. O arroz marrom tem cerca de 85% de carboidratos, 8% de proteína e 7% de gordura. Tem mais minerais, especialmente magnésio, do que o arroz branco.
Arroz selvagem
O arroz selvagem é tecnicamente considerado uma erva, embora seja vendido como arroz. É ainda mais nutritivo que o arroz integral em muitos aspectos, pois contém mais proteína e níveis mais elevados de vitamina A e ácido fólico, de acordo com o livro “Superfoods”: Os Alimentos Mais Saudáveis do Planeta”. O arroz selvagem contém menos amido, o que lhe confere uma carga glicêmica menor, e tem mais ácidos graxos ômega-3, que impedem reações inflamatórias. No entanto, as variedades de arroz silvestre têm frequentemente menos conteúdo mineral em comparação com o arroz integral.
RECOMENDAÇÕES
Apesar de o arroz selvagem e o arroz integral terem cargas glicêmicas menores que o arroz branco, nenhum tipo de arroz pode realmente ser considerado um alimento de baixa glicemia. Consequentemente, os diabéticos não devem adotar dietas pesadas sobre o arroz, especialmente as variedades de grãos curtos e brancos. O arroz marrom basmati tem a menor carga glicêmica e contém muitos minerais e vitaminas, por isso é muitas vezes considerado uma escolha saudável. Se você tem artrite, o arroz selvagem é a única variedade que não promove inflamação.
O ARROZ DOES MAKE YOU FATE?
Não há uma resposta simples para se o arroz te engorda. O arroz pode contribuir para o aumento de peso, mas tudo depende da quantidade que se come ao longo do dia. O potencial impacto do arroz no seu peso também varia de acordo com o tipo de arroz e seu conteúdo de fibras.
Calorias e Peso
Não há segredo sobre como você perde ou ganha peso. Quando você come mais calorias do que usa nas suas atividades diárias, você ganha peso. Dependendo do nível de atividade, as mulheres devem obter de 1.800 a 2.400 calorias diárias e os homens devem almejar de 2.200 a 3.000, de acordo com as Diretrizes Dietéticas do USDA. Não reduza as suas calorias significativamente abaixo da quantidade que se adapta ao seu estilo de vida, porque o seu corpo precisa do combustível para operar com a capacidade ideal. Para descobrir se o arroz pode engordar, suas calorias devem ser equilibradas dentro de sua ingestão calórica diária total.
Calorias no arroz
As calorias que você obterá do arroz variam ligeiramente entre o arroz branco e o marrom. Uma chávena de arroz branco cozido tem 205 calorias, em comparação com 216 no arroz marrom. O arroz ilustra o valor do controlo das porções porque é fácil colocar mais de 1 chávena de arroz num prato, seja como base para um prato de fritar ou como acompanhamento. Só do ponto de vista das calorias, o arroz não o engorda desde que o total de calorias que ganha com o arroz não o coloque acima dos seus objectivos calóricos diários.
Fibra e Peso
O tipo de hidratos de carbono na sua dieta faz a diferença quando se trata de controlo de peso. As pesquisas sugerem que as pessoas que comem mais fibra têm menos probabilidade de ganhar peso. Grãos refinados, como o arroz branco, fazem com que o açúcar no sangue e a insulina aumentem rapidamente, o que faz com que você se sinta com fome. A longo prazo, os picos de açúcar no sangue podem fazer você ganhar peso, segundo a Escola de Saúde Pública de Harvard. Comer mais fibra também diminui o risco de desenvolver diabetes e doenças cardiovasculares.
Fibra no arroz arroz integral que ainda tem toda a sua fibra natural. Quando os grãos de arroz são processados para produzir arroz branco, o farelo e o germe são removidos, o que significa que não é mais um grão inteiro. O farelo e o gérmen contêm quase toda a fibra e muitos outros nutrientes. O arroz branco pode ser enriquecido com minerais e vitaminas, mas a fibra não pode ser adicionada de volta. Ambos os tipos têm cerca de 45 gramas de hidratos de carbono totais em 1 xícara de arroz cozido, mas o arroz integral tem 3,5 gramas de fibra, que é seis vezes mais do que os 0,6 gramas do arroz branco.