Que queijos são FODMAP baixo? (Baixa Lactose)
A boa notícia é que a dieta baixa de FODMAP não é uma dieta sem laticínios e você pode desfrutar de queijo FODMAP baixo. No entanto, você precisa evitar os queijos que contêm altas quantidades de lactose. Isto significa que o truque é escolher queijos naturalmente de baixa lactose e controlar o tamanho das porções.
Tipos de Queijos
Sabia que o queijo natural, envelhecido normalmente contém menos de 0,5g de açúcar? Durante o processo de fabricação, a maior parte da lactose FODMAP alta é drenada com o soro de leite (1). A pequena quantidade de lactose que fica na coalhada é então transformada em ácido láctico à medida que o queijo amadurece (1). Isto significa que os queijos curados só contêm quantidades muito pequenas ou vestígios de lactose por porção (1). Os queijos envelhecidos incluem Cheddar, Camembert, Cheshire, Pecorino Style, Swiss, Brie, Blue Cheese, Harvati ou Parmesan. Estas são opções de queijo FODMAP baixas e normalmente são bem toleradas por pessoas com intolerância à lactose.
A próxima categoria de queijos são queijos frescos não curados e estes normalmente têm níveis de lactose inferiores a 5 gramas (1). Estes queijos não curados não passam por um longo processo de envelhecimento, o que significa que nem toda a lactose da coalhada se converte em ácido láctico (1). Os queijos desta categoria incluem o Colby, Edam, Halomi, Cottage Cheese, Feta, ou Cream Cheese. A maioria destes ainda são classificados como queijos de baixo FODMAP ou têm tamanhos de porção baixos de FODMAP, no entanto você precisará observar os tamanhos das porções.
Finalmente, nós temos queijos processados com alimentos e pastas de barrar. Estes são feitos derretendo queijo natural e depois adicionando produtos lácteos como soro de leite ou leite (1). Estes produtos contêm níveis mais altos de lactose e podem ser altos de FODMAP (1).
Como escolher Queijo FODMAP baixo
O teor de lactose é importante quando se escolhe queijo FODMAP baixo. Há uma maneira rápida e fácil de verificar a quantidade de lactose no seu queijo, olhando para o painel de nutrição no rótulo do queijo. O açúcar no queijo é lactose – isto significa que quanto menor a quantidade de açúcar, menor será a lactose que o queijo contém. Este truque só funciona para queijo, pois outros produtos que contêm lactose como leite ou iogurte podem ter adicionado açúcar.
Da tabela abaixo parece que o Monash University Low FODMAP App recomenda tamanhos de porção de queijo que contenham menos de 1g de lactose por porção. Isto significa que ao ler as etiquetas procure queijos que contenham 1g ou menos de lactose por porção.
Opções de Queijo FODMAP Baixo &Tamanhos de porção
Pronto para encontrar um queijo delicioso para adicionar à sua dieta baixa de FODMAP? Temos uma variedade de opções de queijos FODMAP com baixo teor de FODMAP. A tabela abaixo é compilada a partir de informações do aplicativo FODMAP baixo da Universidade de Monash, bem como a base de dados de Food Standards Australia New Zealand NUTTAB e a base de dados USDA Natural Nutrient Database.
| Conteúdo de Lactose de Queijo | ||
|---|---|---|
| Queijo FODMAP baixo | Lactose por 100g | Tamanho de porção recomendada |
| Queijo Azul | 0 – 0.5 | Não testado mas considerado baixo FODMAP a 40g |
| Queijo de camembert | 0.1g – 0.46 | Baixo FODMAP servir 40g |
| Cheddar Cheese | 0.1g – 0.48 | Baixo FODMAP servir 40g |
| Cheshire Cheese | 0.0g | Não testado mas considerado FODMAP baixo a 40g |
| Queijo, macio, branco, com revestimento de molde (brie & camembert) | 0.1g – 0.46g | Baixo FODMAP servir 40g |
| Colby Cheese | 0.1g – 0.69g | Servir FODMAP baixo 40g |
| Queijo Creme de Algodão | 1.9g – 2.67g | Servir FODMAP baixo 40g (2 colheres de sopa). Alguns queijos cottage podem ter menos lactose do que outros, por isso verifique os rótulos. Servidos maiores contêm FODMAPS moderado. |
| Feta Cheese (leite de vaca ou ovelha & leite de vaca) | 0.1g a 4.09 | FODMAP baixo serve 40g (Ver nota abaixo sobre os níveis de lactose) |
| Queijo Estilo Pecorino | 0.2g | Baixo FODMAP servir 40g |
| Swiss Cheese | 0.0g – 0.1g | Servir FODMAP baixo 40g |
| Harvati | 0.1g | Servir FODMAP baixo 40g |
| Jack Monterey | 0.1g | Servir FODMAP baixo 40g |
| Queijo Manchego | 0.1g | Servir FODMAP baixo 40g |
| Estilo Romano | 0.2g – 0.73g | Não testado mas poderia ser considerado baixo FODMAP |
| Mozzarella Cheese | 0.1g – 1.0g | Baixo FODMAP serve 40g |
| Parmesão | 0.0 – 0.07 | Não testado mas pode ser considerado baixo FODMAP. Serviço sugerido 40g. |
| Moderado FODMAP Queijo | ||
| Edam Queijo | 0.0g – 1.43g | Não testado mas dependendo do nível de lactose do produto e servir poderia conter FODMAPs moderados |
| Queijo creme | 2.5g – 3.76 | FODMAP baixo em 2 colheres de sopa. FODMAP moderado a 80g |
| Queijo Gouda | 0g – 2.22g | Não testado mas dependendo do nível de lactose do produto e servir poderia conter FODMAPs moderados |
| Haloumi | 1.8g | FODMAP baixo servir 40g, FODMAP moderado servir 60g |
| Queso Fresco Queijo | 2.98g | FODMAP baixo servir 40g, FODMAP moderado servir 120g |
| Queijo Queijo Quark (pouca gordura) | 2.9g | FODMAP baixo serve 2 colheres de sopa, FODMAP moderado serve 3 colheres de sopa |
| Ricotta | 0.27 – 2.0g | FODMAP baixo 40g, FODMAP moderado a 120g |
(Dados provenientes de: NUTTAB Database, 2010; USDA, 2015; Monash App, 2019).
Nota sobre o conteúdo de lactose do queijo Feta
Existiu uma discrepância nos níveis de lactose do queijo Feta entre o banco de dados dos EUA e o banco de dados da Austrália/Nova Zelândia. O queijo Feta está listado como contendo 0,1g de lactose por 100g no banco de dados da Austrália/Nova Zelândia e 4g de carboidratos (lactose) por 100g no banco de dados do USDA. A diferença nos níveis de lactose pode ser devida a processos de fabricação. Isto significa que é recomendado que você verifique a etiqueta nutricional antes de comprar seu queijo feta e ajuste o tamanho de sua porção conforme necessário.