Relações Rápidas para Músculos Doridos
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É o excêntrico, ou alongamento das contracções musculares, que na verdade estão a causar a dor, diz Jan Schroeder, PhD, presidente do departamento de cinesiologia da California State University em Long Beach. Pense: caminhar ou correr por uma colina, ou o movimento de descida durante uma ondulação do bíceps ou uma pressão no peito. Seus músculos normalmente sofrem maiores danos durante esses tipos de movimentos do que durante exercícios concêntricos (aqueles em que seu músculo está trabalhando como se estivesse encurtando). Os músculos enfrentam muito estresse durante os dois tipos de movimentos, mas menos fibras musculares são recrutadas para realizar contrações excêntricas em relação às concêntricas (como enrolar um haltere ou pressionar o peso), de acordo com uma revisão publicada na edição de maio de 2019 do Frontiers in Physiology.
Alguma dor muscular é uma boa coisa, mas não deve durar muito tempo
Músculos inflamados e rasgados podem parecer maus – e nós certamente queremos minimizar a inflamação no nosso dia-a-dia normal, já que pesquisas passadas mostraram que a inflamação crônica contribui para muitas doenças crônicas – mas algum grau de inflamação pode ser um sinal importante para o crescimento e reparação muscular, de acordo com Arent. Se você ajudar seus músculos a se recuperar dos danos, eles provavelmente crescerão de novo maiores e mais fortes, “então não é tanto que não queiramos que a inflamação ocorra, mas queremos tê-la sob controle o mais rápido possível”, diz Arent.
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E você provavelmente quer que a dor desapareça para que você possa voltar a se mover e viver sem dor.
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Cuidado que não precisa de estar dorido depois de um treino para que seja eficaz. Dor significa dano, e dano é bom em pequenas doses, mas você não tem que criar dano induzindo dor toda vez que você faz exercício. “Esse não deveria ser seu objetivo”, diz o Dr. Schroeder. “Você não precisa estar dolorido para saber que teve um bom treino.”
Aquece Menos Dores Musculares Pós-Treino?
Você pode ter ouvido que alongamentos antes do treino podem ajudar a prevenir lesões e dores. No entanto, esticar os músculos antes do exercício provavelmente não é uma boa ideia. “Eu não sou fã de alongamento antes de começar o treino”, diz Arent.
Uma revisão Cochrane de 12 estudos que analisaram como o alongamento antes ou depois de um treino afetou a dor muscular mais tarde, consistentemente descobriu que o alongamento não teve efeito sobre a dor muscular dentro de uma semana após um treino.
Algumas evidências sugerem um aquecimento dinâmico imediatamente antes de um treino poderia reduzir a dor muscular até dois dias depois, mas a redução da dor observada na pesquisa foi muito pequena.
6 Coisas que você pode fazer durante e depois do treino para aliviar a dor muscular
Embora não existam soluções instantâneas – os músculos só precisam de tempo para sarar – existem algumas estratégias que você pode usar para aliviar a dor e ajudar na recuperação. Eis o que você deve saber:
Durante e depois do treino: Hidrate
Pode parecer óbvio, mas manter-se hidratado é um aspecto importante da recuperação muscular. A água mantém os fluidos em movimento através do seu sistema, o que pode ajudar a aliviar a inflamação, a eliminar os resíduos e a entregar aos seus músculos os nutrientes que eles precisam, diz Arent.
O problema é que pode ser complicado saber se e quando você está desidratado, pois é provável que você atinja a desidratação antes que a sede realmente atinja, de acordo com Schroeder. A cor da sua urina fornece uma boa indicação: O amarelo médio ou escuro indica desidratação, enquanto o amarelo pálido significa que você está hidratado.
Justa estar ciente de que tomar suplementos vitamínicos pode fazer sua urina parecer mais escura do que o normal. Quem será afectado, e por que tipos de suplementos vitamínicos? Isso é difícil de dizer. “Todos são diferentes”, diz Schroeder.
Imediatamente após o treino, use um rolo de espuma (Self-Myofascial Release)
Self-myofascial Release (SMR) é uma técnica usada para liberar a tensão nos músculos e tecidos conjuntivos (rolos de espuma, bolas de lacrosse e bastões de massagem são ferramentas comuns de SMR), ajudando a mover os fluidos que se acumulam no músculo após o exercício.
Uma revisão publicada em Novembro de 2015 no International Journal of Sports Physical Therapy descobriu que o rolo de espuma pode ajudar a aumentar a amplitude de movimento e reduzir os DOMS. O rolo de espuma, assim como outros tipos de massagem, aumentam a circulação para fornecer mais nutrientes e oxigênio à área afetada, o que ajuda a reduzir o inchaço e a maciez, explica Arent.
Se você estiver interessado em experimentar um rolo de espuma, procure uma versão mais macia para começar. Rolos de espuma mais firmes permitirão que você aplique mais pressão, mas eles podem ser intensos se você não estiver acostumado a eles. As bolas de lacrosse também podem ser ferramentas úteis para manter, pois são ideais para suavizar pontos difíceis de alcançar, como os glúteos, troncos, bezerros e a banda iliotibial (IT), notas de Arent.
Coma dentro de meia hora após um treino intenso
Alimentando seus músculos com os nutrientes necessários para reparar e voltar a crescer mais forte, você pode ser capaz de acelerar o processo de recuperação, diz Arent.
Ele sugere iniciar a sua recuperação, certificando-se de obter 20 a 40 gramas (g) de proteína e 20 a 40 gramas de carboidratos no seu sistema dentro de 30 minutos após um treino intenso ou longo (um que seja 60 minutos ou mais). (Uma porção de iogurte grego com um punhado de bagas e uma colher de sopa de mel é uma opção de lanche.)
Proteína é importante para fornecer os aminoácidos necessários para reconstruir os músculos, enquanto os hidratos de carbono desempenham um papel importante no reabastecimento de combustível, armazenando os músculos gastos durante o treino, de acordo com um artigo de posição sobre o tempo de nutrientes publicado em 2017 no Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Mas não pare no lanche pós-treino; não vai ajudar os seus músculos a recuperarem se passar fome ou se ficar sem comida nutritiva o resto do dia, Arent notes. Dê prioridade às refeições e certifique-se de manter a sua ingestão diária de proteínas bastante consistente para que os seus tecidos sejam alimentados com um fluxo constante de aminoácidos ao longo do dia. As recomendações variam, mas a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva recomenda o consumo diário de 1,4 a 2 g de proteína por quilo (kg) de peso corporal se você for ativo, certificando-se de distribuir as doses uniformemente a cada três a quatro horas. Isso significa que se você pesar 150 quilos, você precisará de aproximadamente 95 a 136 g de proteína por dia.
Frutas, vegetais e legumes também são fundamentais para dar ao seu corpo vitaminas e minerais – como vitamina C e zinco – que promovem a cura, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética.
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Later On: Sleep
Dormir é crítico por muitas razões, mas é também um dos componentes mais importantes da recuperação do exercício físico, diz Arent. “Pode não parecer que tenha um efeito imediato, mas pode ser útil com certeza”, acrescenta.
S, a fase pós-treino (NREM) do sono, por exemplo, aumenta a síntese protéica (a criação de novas proteínas), que é necessária para reparar músculos danificados, de acordo com uma revisão publicada em outubro de 2014 na Sports Medicine.
S, a fase pós-treino não é hora de poupar no olho fechado. Objetivo: conseguir pelo menos sete horas de sono, conforme recomendação da National Sleep Foundation.
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O Dia Depois de um Exercício Duro, Faça Exercício Ligeiro
Músculos doridos precisam de descansar, mas isso não significa que seja melhor dar um pontapé nos pés e passar o dia no sofá. Tente obter algum movimento suave através de actividades como ioga restauradora; uma caminhada, natação ou ciclismo fáceis; ou mesmo treino de resistência ligeira. O segredo é evitar fazer outro treino intenso usando os mesmos grupos musculares em dias consecutivos. Em uma escala de esforço de 0 a 10 (onde 10 é a intensidade máxima), procure um nível de esforço de 3, diz Schroeder. Você quer que o sangue se mova para os músculos doloridos para fornecer oxigênio e nutrientes necessários para a reparação – sem causar mais danos aos tecidos musculares.
Você Pode Querer Manter-se Livre de AINEs
Pois que você pode ser tentado a abrir um analgésico e chamá-lo de um dia, Arent adverte que você pode sacrificar partes fundamentais do processo de reconstrução muscular fazendo isso. Os anti-inflamatórios não esteróides (AINEs) como o Advil (ibuprofeno) e Aleve (naproxeno) podem aliviar a dor associada à dor muscular, mas também podem impedir que os músculos cresçam de volta maiores e mais fortes. Um pequeno estudo publicado na edição de agosto de 2017 da Acta Physiologica descobriu que tomar a dose máxima de ibuprofeno de venda livre estagnou o progresso durante um programa de oito semanas de treinamento de resistência voltado para a construção muscular e força em adultos jovens.