Simples spud swaps: Como substituir batatas em receitas para cortar hidratos de carbono e calorias
As batatas brancas têm um mau rap no mundo da nutrição, e embora algumas delas sejam justificadas, nem todas são más notícias. Desde que se deixe a pele ligada, são uma boa fonte de fibras, e são uma excelente fonte de vitaminas B6 e C, com três vezes mais potássio que uma banana.
Mas uma batata velha simples – sem cobertura, não frita – pode ultrapassar 300 calorias, com o equivalente em carboneto de carbono a cinco fatias de pão. Pior ainda, as batatas brancas estão em alta no índice glicêmico, o que significa que elas podem causar um pico nos níveis de açúcar no sangue e colidir rapidamente – não é bom se você estiver tentando perder peso, conter a fome ou manter níveis estáveis de energia.
Muitas pessoas se voltam para a batata-doce como uma alternativa mais baixa em termos de calorias, mais amigável, mas a realidade é que onça por onça, a batata-doce na verdade tem mais açúcar, carboidratos e calorias do que as batatas brancas normais. No entanto, elas têm um impacto glicêmico menor, o que significa que podem ajudar você a se sentir mais cheio por mais tempo, e podem ajudar a manter os níveis estáveis de açúcar no sangue e insulina.
Jambalaya vegetariana. Foto de Emily Eickhoff
Então se você está tentando raspar carboidratos e calorias e você está procurando algo para tomar o lugar deste favorito amido, aqui estão quatro trocas de batatas com 40 a 60 por cento menos calorias e até 70 por cento menos carboidratos, mais receitas para cada uma.
Cauliflower (por 3,5 onças: 25 calorias, 5 gramas de hidratos de carbono, 3 gramas de fibra, 2 gramas de açúcar).
A couve-flor é provavelmente o substituto de batata mais utilizado, com inúmeras variações de puré de couve-flor para puré de batata. A fórmula típica é couve-flor fresca ou congelada, cozida ou assada a vapor até amolecer, e batida ou misturada até ficar cremosa. Depois é só misturar na sua escolha de condimentos cremosos, desde um pouco de manteiga, passando pelo creme azedo até ao iogurte grego simples, e por cima com cebolinho (opcional) e um pouco de queijo (também opcional).
A couve-flor também pode ser ligeiramente cozida ou escaldada e utilizada no lugar das batatas em qualquer receita de salada de batata.
Calabresa (por 3,5 onças: 28 calorias, 6 gramas de carboidratos, 2 gramas de fibra, 4 gramas de açúcar).
Turnips têm uma textura semelhante à das batatas, e podem ser fatiadas para fazer ‘batatas fritas’ assadas no forno (o meu favorito é batatas fritas de nabo parmesão trufas, ver receita abaixo), cortadas em cubos para batatas fritas de haxixe, ou assadas e em puré. Elas também funcionam bem em sopas, guisados e receitas de panelas lentas.
Foto por Molly Kimball
Rutabaga (por 3.5 onças: 36 calorias, 8 gramas de hidratos de carbono, 3 gramas de fibra, 6 gramas de açúcar).
São mais altas em açúcar do que as outras trocas de batatas, mas ainda têm menos de metade das calorias de batatas ou batata-doce. As rabagas são muito semelhantes aos nabos – na verdade, originaram-se como um cruzamento entre couve e nabo. Os nabos têm tipicamente uma carne e pele de cor marfim com uma tampa roxa, enquanto que as rutabagas tendem a ser maiores e podem ser castanhas, amarelas ou brancas com uma carne de cor mais amarela. Os dois podem ser substituídos um pelo outro na maioria das receitas.
Rutabagas podem ser picadas e torradas, assadas ou assadas e depois amassadas, ou adicionadas a sopas, guisados e caçarolas. Ou experimente fatias finas de rutabagas cruas em saladas.
Celeriac, também conhecido como raiz de aipo (por 3,5 onças: 42 calorias, 9 gramas de hidratos de carbono, 2 gramas de fibra, 2 gramas de açúcar).
Já comi puré de aipo em restaurantes, mas tenho de admitir que nunca tinha reparado na raiz de aipo no departamento de produção antes de pesquisar esta coluna. Não é um vegetal particularmente bonito, com pele castanha dura e raízes emaranhadas expostas, mas descasque a pele exterior espessa para encontrar uma carne lisa de cor marfim com sabor a nozes e terra (polvilhe-a com sumo de limão para evitar o acastanhamento). A raiz de aipo pode ser tostada e em puré, ou triturada crua e adicionada às saladas.
Todos nós já passámos por isso. Os números na escala a subir, as calças que cabem melhor há apenas algumas semanas, a camisa que já não abotoa.
Tenta estas receitas para alternativas de baixo teor em hidratos de carbono e calorias inferiores aos pratos tradicionais de batata:
Se gostas de óleo de trufas, vais adorar estas batatas fritas – são sempre um sucesso com os nossos amigos.
Fritas “batatas fritas” Parmesão Trufa
Faz 4 porções
- 1 libra nabos
- 1 colher de chá de azeite
- 1/4 colher de chá de sal marinho
- 1/4 colher de chá de pimenta
- 1 colher de sopa de azeite de trufas (ou trufas-azeite aromatizado)
- 1/4 chávena de queijo parmesão ralado
STEP-BY-STEP
1. Pré-aqueça o forno a 425 graus
2. Forre uma assadeira com um pedaço de folha de alumínio e unte levemente graxa.
3. Descasque os nabos e corte em palitos do tamanho de uma batata frita, cerca de meia polegada por quatro polegadas.
4. Vapor levemente para amolecer.
5. Coloque em uma tigela grande, e jogue com azeite de oliva, sal e pimenta até bem revestido
6. Espalhe em uma assadeira preparada.
7. Asse até que o interior esteja tenro, e o exterior esteja crocante e dourado; cerca de 20 minutos.
8. Jogue com azeite de trufas e parmesão e asse por mais dois ou três minutos
9. Sirva imediatamente.
Best of Molly Kimball: A colunista de nutrição Molly Kimball estará de licença até 6 de Agosto. Enquanto ela está fora, estamos revisitando alguns de seus melhores…
*****
Este acompanhamento cremoso do Chef Matt Farmer da Apolline na Magazine Street tem um terço dos carboidratos do purê tradicional de batata.
Celery Root Puree
Faz 8 a 10 porções
- 3 chávenas de leite desnatado
- 3 chávenas de água
- 3 libras de raiz de aipo, descascado e cortado em cubos de 1 polegada
- 1 colher de sopa de manteiga sem sal
- 1/2 chávena de creme de leite azedo (normal ou light)
- 1/2 colher de chá de sal marinho
- 1/2 pimenta do mar recém moída
STEP-BY-STEP
1. Leve o leite e a água a ferver numa panela grande em fogo médio.
2. Reduza o calor para uma fervura e adicione a raiz de aipo e cozinhe até ficar tenro, cerca de 30 minutos.
3. Guarde meia chávena do líquido de cozimento.
4. Num processador de alimentos, adicione a raiz de aipo coada, manteiga, creme de leite azedo, sal e pimenta.
5. Misture até alisar utilizando um pouco do líquido de cozimento reservado, se necessário.
Por porção: 130 calorias, 3 gramas de gordura, 1,8 gramas de gordura saturada, 240 mg de sódio, 12 gramas de hidratos de carbono, 2 gramas de fibra, 8 gramas de açúcar, 4 gramas de proteína.
*****
Este rosti, que é semelhante a uma trava de batata, é de Kim Kringlie, chef e co-proprietária do The Dakota em Covington. É feito em um bolo do tamanho de uma frigideira, o que pode ser um desafio para virar. Se desejar, faça-o em bolinhos individuais.
Rutabaga &Azucchini Rosti
Faz 4 a 6 porções
- 1 abobrinha média, cortada ao meio e finamente cortada
- 1 cebola pequena Vidalia, cortada ao meio e finamente cortada
- 1 colher de sopa de sal kosher
- 1 rutabaga grande, descascado e ralado
- 1 ovo
- 2 colheres de sopa de farinha integral
- 1 colher de chá de pimenta preta
- 1 colher de chá de salsa picada
- 1 colher de chá de endro fresco picado
- 2 colheres de sopa de azeite
>
>
STEP-BY-STEP
>
1. Coloque as abobrinhas e cebolas fatiadas em um escorredor e tempere com sal.
2. Deixe descansar 30 minutos para remover a umidade.
3. Adicione rutabaga ralada às abobrinhas e cebolas.
4. Coloque em uma toalha ou pano de queijo-queijão e esprema o excesso de umidade.
5. Em uma tigela grande, misture ovo e farinha.
6. Adicione abobrinha, rutabaga, cebola, pimenta, salsa e endro. Misture bem.
7. Aqueça o azeite numa frigideira antiaderente de 10 polegadas.
8. Adicione a mistura de legumes e refogue de ambos os lados até ficar tenro e dourado.
9. Retire da frigideira e corte em calços.
10. Para virar a panqueca grande para dentro e para fora da frigideira, certifique-se que a parte de baixo da panqueca está solta, depois coloque um prato por cima e segure-o no lugar enquanto vira de cabeça para baixo.
Por porção: 140 calorias, 6,5 gramas de gordura, 1 grama de gordura saturada, 490 mg de sódio, 18 gramas de hidratos de carbono, 4 gramas de fibra, 8 gramas de açúcar, 4 gramas de proteína.
*****
Best of Molly Kimball: A colunista de nutrição Molly Kimball estará de licença até 6 de Agosto. Enquanto ela está fora, estamos revisitando alguns de seus melhores…
Este purê salgado é servido com peixe do golfo assado em frigideira como um dos itens do menu Eat Fit NOLA da Ochsner no Vega Tapas Cafe.
Puro de couve-flor torrado
Faz 6 porções
- 1 cabeça de couve-flor fresca (cerca de 2 libras), separado em floretes
- 2 dentes de alho, esmagados
- 1/2 copo de azeite
- 1/2 cebola vermelha, raspada
- Sal e pimenta a gosto
>
>
1. Pré-aqueça o forno a 350 graus.
2. Junte todos os ingredientes numa tigela grande até ficar uniformemente revestida com óleo.
3. Coloque na assadeira junto com 1 xícara de água.
4. Asse durante 45 minutos a uma hora, ou até dourar.
5. Retire e deixe esfriar ligeiramente.
6. Coloque no processador de alimentos e pulse.
7. Usando óleo da panela, ajuste a consistência conforme necessário.
*****
Uma xícara de salada tradicional de batata pode ter até 350 calorias; uma xícara desta troca refrescante de salada de batata por Jack Treuting, Diretor de Culinária de Mercados de Rouses, tem apenas 85 calorias. E fique à vontade para misturar um pouco com ervas frescas de verão como estragão ou manjericão.
Salada de batata de couve-flor de verão
Faz 4 porções
- 3/4 cabeça de couve-flor, picado
- 1 colher de sopa de vinagre de maçã para sidra
- 1 colher de sopa de azeite
- 1/4 chávena de cebola vermelha picada
- 1 colher de sopa de alcaparras, corte áspero
- 1 dente de alho, picada
- 3 colheres de sopa de maionese com gordura reduzida (ou substitua Veganaise por veganaise alternativo)
- 2 colheres de sopa de salsa, picada
- 1 cebolinha verde, fatias finas
- 1/2 colher de chá de mostarda Dijon
- 1/4 colher de chá de sal marinho
- 1/4 colher de chá de pimenta preta
>
Por porção: 85 calorias, 9 gramas de gordura, 1 grama de gordura saturada, 255 mg de sódio, 7 gramas de carboidratos, 2,5 gramas de fibra, 2,5 gramas de açúcar, 2 gramas de proteína.
Molly Kimball é um dietista registado em Nova Orleães
Compras
Compras feitas via links em nosso site podem nos ganhar uma comissão afiliada
Estar em uma pandemia, talvez os seus hábitos de higiene já não sejam o que costumavam ser. Parece que muitos de nós sentimos que escovar os dentes e tomar banho simplesmente não são mais prioridades. Na verdade, um estudo feito em março do ano passado teve uma em cada cinco pessoas admitindo que não estavam puxando o dente… Leia mais
Track better with the Fitbit IonicTM GPS Fitness Smartwatch. Esta inovação Fitbit apresenta uma tela tátil colorida de 1.42″ que serve tudo o que você precisa saber sobre sua saúde, fitness, sono e muito mais. O normalmente -$249 wearable é agora com desconto de 28% por um tempo limitado. Leia mais
Este Dia dos Namorados, surpreenda o seu querido com rosas frescas entregues directamente à sua porta por menos de $40. Originalmente com preço de $71, este negócio é um dos mais doces que existem. Leia mais