Suplementos para os corredores: O que exatamente você precisa?
Nutrição é uma área cheia de mitos e rumores, particularmente quando se trata de suplementos para corredores. Eis como navegar pela confusão para encontrar exactamente o que precisa.
A nutrição corrente pode ser uma arena confusa para jogar.
Para começar, há a sua dieta do dia-a-dia. Os debates vão continuar para sempre em círculos de corrida sobre como alimentar o seu treino, desde o keto até ao carburante elevado até aos 30 anos inteiros e tudo o que estiver entre.
No final do dia, os alimentos inteiros simples são a sua melhor aposta, não seguindo regras específicas e restritivas sobre quantidade e substância.
Para além disso, há uma sensação geral de que correr significa que precisa de “extras” na sua dieta. Ferro extra, proteína extra, extra…. preencha o espaço em branco.
Runners frequentemente recorrem a suplementos para satisfazer estas “necessidades”. Há milhares de artigos e posts no blog, para não mencionar a publicidade, dedicados a convencê-lo de que, como corredor, você precisa adicionar nutrientes específicos à sua dieta.
Por causa disso, você verá alguns suplementos comuns na comunidade corrida. Por exemplo, alguns corredores podem recorrer a aminoácidos para reduzir a perda muscular e ajudar na recuperação. Creatina e aminoácidos são incrivelmente populares no mundo esportivo, e de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, são os suplementos mais comuns entre os atletas.
A suplementação com proteínas e “energia” também são bastante populares, de acordo com o NIH. Em uma pesquisa feita com atletas universitários americanos, 41% relataram tomar proteína em pó e 28,6% tomar doses de energia.
Mas qual é a verdade sobre a suplementação? Tenho certeza que você tem perguntas sobre suplementos para corredores…
- Os corredores realmente precisam adicionar suplementos às suas dietas?
- E esses suplementos devem vir em forma de comprimido ou pó versus alimentos inteiros?
- Existem diferenças entre homens e mulheres quando se trata de suplementos?
Viramos para Lauren Manganiello, MS, RD, uma nutricionista desportiva da cidade de Nova Iorque, para algumas ideias.
Que suplementos os corredores precisam?
Nutrição primeiro! Suplementos segundo…
É um dado adquirido que, para dar o seu melhor, você precisa comer o melhor de si. O que não é um dado adquirido é que os corredores vão se voltar para as fontes certas para esses nutrientes valiosos.
De acordo com Manganiello, comida verdadeira e completa é a resposta:
A maioria dos atletas pode obter todos os seus nutrientes da comida. É importante ter a certeza de que você come uma dieta rica em nutrientes. Consome uma dieta equilibrada com uma variedade de alimentos.
Em outras palavras, o velho conselho de “comer o arco-íris” é verdadeiro.
Isso não tem que significar medir seus alimentos ou dissecar quais nutrientes você está obtendo de quais alimentos, também. Variar a sua dieta de dia para dia com uma grande variedade de frutas e vegetais, grãos inteiros, carnes magras e laticínios pode garantir um equilíbrio saudável.
Gostar de crocante números? Então você pode detalhar até um nível mais detalhado, se for o seu caso.
Considere estas recomendações das Dietary Guidelines for Americans: Os atletas requerem quantidades diárias adequadas de calorias, fluidos, carboidratos (para manter os níveis de glucose no sangue e substituir o glicogénio muscular), proteínas, gordura e vitaminas e minerais.
Os totais destes macronutrientes são tipicamente:
- Carboidrato: 1,4 a 4,5 g/lb peso corporal )
- Proteína (0,55 a 0,9 g/lb peso corporal )
- Gordura (20% a 35% do total de calorias)
Estas orientações são do National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements encontrados aqui.
Suplementos para corredores a considerar
Se você ainda não está convencido de que está recebendo o que precisa ou se você está se sentindo “desligado” de forma consistente, existem opções. Considere uma viagem a um nutricionista desportivo ou ao seu médico para, de facto, marcar as coisas e ver se tem alguma deficiência.
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Notações manganiello:
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Com um médico, podem avaliar em conjunto a vossa dieta geral e fazer melhorias para optimizar o vosso plano alimentar.
Adicionar na visita ao médico, e podem obter uma imagem holística da vossa saúde e de quaisquer défices nutricionais. Comece com o trabalho de sangue – o que você pode fazer com um pedido de um médico ou, hoje em dia, kits de testes de sangue populares como o Inside Tracker (não se esqueça do código de força que o poupa 10% em qualquer teste!) – para obter uma imagem do que está acontecendo. Você pode então recorrer ao seu médico para obter conselhos dele ou dela sobre como impulsionar qualquer coisa que você está perdendo.
Nos meses de inverno, por exemplo, isto pode significar baixa vitamina D. É aqui que impulsionar alimentos com vitamina D ou tomar um suplemento pode desempenhar um papel.
Por que este nutriente em particular pode ser algo que vale a pena considerar? A vitamina D é essencial para a saúde óssea e se estiver a treinar a um nível elevado, a falta de D pode levar a uma susceptibilidade a fracturas por stress.
A famosa pro Deena Kastor teve de desistir da sua maratona olímpica de 2008 quando fracturou o pé. Mais tarde ela aprendeu que o uso dedicado de protetor solar impedia que seu corpo absorvesse a vitamina D que poderia ter do sol, enfraquecendo seus ossos. Este é um caso em que a suplementação – com ordens médicas – teria valido a pena.
Se você é do sexo feminino e sofre de um constante estado de fadiga, olhar para o seu exame de sangue para verificar os níveis de ferro pode ser uma boa idéia. O ferro é o mineral que permite aos glóbulos vermelhos transportar oxigénio para os seus músculos de trabalho, e uma gota aqui pode afectar a sua capacidade de desempenho. A necessidade média por dia para as mulheres é de 26 mg, enquanto para os homens é de apenas 10 mg, de acordo com o Conselho Nacional de Nutrição.
O seu médico e DR pode fazer recomendações específicas sobre como compensar este défice e ajudá-lo a determinar se os suplementos são o caminho a seguir ou não.
Se está à procura de fontes alimentares para aumentar o seu ferro, as melhores fontes são:
- carnes vermelhas
- oysters
- ovos
- vegetais verdes de folha
Se juntar estes alimentos com algo rico em vitamina C, também ajuda a aumentar a absorção.
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Is Suplemento de Proteína Necessário?
Se há um macronutriente que tem captado a atenção dos corredores nos últimos anos, é a proteína.
Os corredores são bombardeados com a mensagem de que mais é melhor quando se trata de proteína e, num esforço para acelerar a recuperação e aumentar a massa muscular, a população em fuga parece estar numa perpétua caça aos pós de proteína, receitas e outros suplementos de aminoácidos.
Mas novamente, qual é a verdadeira verdade aqui? Manganiello aconselha:
Atletas têm necessidades maiores de proteína, no entanto, consumir quantidades adequadas de carboidratos e gordura também é importante. Cada macronutriente é importante.
Eu geralmente sugiro ter uma proteína, carboidrato e gordura saudável em cada refeição para o equilíbrio – mais o nosso corpo só pode absorver tanta proteína de uma vez. Um dietista registado pode analisar as suas actuais gamas de ingestão de macronutrientes e fazer sugestões para uma ingestão óptima de proteínas.
Usando as nossas necessidades proteicas estimadas de cima, Manganiello explica:
Isto dar-lhe-á as suas necessidades proteicas estimadas para o dia (por exemplo 80g de proteína total para o dia) e consumir essas 80 gramas de proteína em 3-4 refeições (ou seja, 20-25 gm de proteína em cada refeição) irá maximizar a síntese de proteína muscular.
Cuidado que mais não é igual a mais no caso da proteína – ou qualquer macronutriente – apesar das mensagens que recebe quase diariamente. Cada atleta é fisicamente único e treina de forma diferente. Muitos outros fatores também entram em jogo: sono adequado, restrições alimentares legítimas e alergias, e stress do dia-a-dia.
O resultado final, diz Manganiello, é que você precisa prestar muita atenção e ouvir o seu corpo. Ela acrescenta: “Se não alimentamos o nosso corpo adequadamente e com escolhas saudáveis, é difícil ter o nosso melhor desempenho.”
Suplementos para os corredores: Em suma
Suplementos para corredores, mesmo necessários?
Como corredora, é fácil ser sugada assumindo que precisa de suplementar a sua dieta – com vitaminas, minerais ou proteínas – porque é frequentemente bombardeada com essa mensagem através das redes sociais e publicidade.
Mas tal como o seu programa de treino irá variar dos outros, também a sua dieta e o que lhe acrescenta. Além disso, a menos que você saiba com certeza (através de exames de sangue ou recomendação médica) você não deve tomar um comprimido ou adicionar um pó ao seu menu.
Cuidado que muitos factores influenciam as suas necessidades dietéticas:
- Género: homens e mulheres frequentemente têm necessidades diferentes em relação a suplementos
- A idade também pode ser um factor, pois os mestres corredores (particularmente as mulheres) podem precisar de se concentrar mais na saúde óssea, uma vez que as hormonas flutuam
- A melhor forma de tratar as mães grávidas ou a amamentar podem ter défices diferentes
Preste atenção a como se está a sentir de uma semana para a outra também. Está a treinar muito e a sentir-se cansada? Talvez você precise de adicionar um nutriente, mas não assuma. O sono e os métodos de recuperação podem ser tudo o que é necessário.
E tal como o seu treino muda de estação para estação e de ano para ano, também o fazem as suas necessidades dietéticas. Nunca assuma que seu perfil nutricional de um ano será igual ao de outro.
Para garantir que você está atendendo às suas necessidades dietéticas, fale com um dietista, médico, ou faça seu exame de sangue. Obtenha o quadro completo e depois aprenda as melhores fontes de suplementos onde você precisa.
E se você já comer uma dieta rica em nutrientes e colorida, você pode ficar felizmente surpreso em saber que está indo bem.