The Beginner’s Guide To Going Vegetarian Without Getting Sick
É compreensível que muitas pessoas desistam da carne num esforço para melhorar a sua saúde. Estudos mostram que os vegetarianos tendem a ter taxas mais baixas de diabetes, obesidade, doenças cardíacas e hipertensão arterial, e podem até viver mais.
Mas ganhar o seu distintivo de vida saudável não é tão simples como deixar os hambúrgueres e as galinhas doentes. Aderir a uma dieta vegetariana que seja realmente saudável e não o coloque em risco de doença ou deficiência de nutrientes requer planejamento de refeições e um pouco de pesquisa – no início, pelo menos.
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Mas não deixe que isto o desencoraje. Estas dicas e truques simples podem ajudar na transição; considere isto o seu guia para principiantes a vegetarianos – sem ficar doente:
Não assuma que algo é saudável só porque é vegetariano.
“Nem toda a comida vegetariana ou mesmo vegana é saudável”, diz Jennifer Bowers, PhD, dietista registrada em Tucson. Caso em questão: Oreos; surpreendentemente, eles são veganos. O mesmo vale para as batatas fritas, assim como muitos chocolates e doces, que não farão nenhum favor à sua cintura ou à saúde do seu coração. Mas apostamos que você já sabia disso. Então, o que você deve comer?
Uma dieta vegetariana saudável é equilibrada, diz Vandana Sheth, RD, CDE, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética e uma vegetariana dedicada. Isso significa muitas frutas e vegetais coloridos; grãos inteiros como pão Ezequiel, arroz integral e quinoa; gorduras saudáveis como azeite de oliva e nozes; e proteínas como tofu, feijão e lentilhas. Desfrute de uma mistura destes dois últimos com Orgulho do Feijão da Índia & Lentil Superfood Mix (Compre agora: $8, amazon.com).
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Saber quanta proteína você precisa e como atingir seu objetivo.
É a pergunta clássica que os comedores de carne fazem aos vegetarianos: “Mas como é que se obtém proteína suficiente?” É mais fácil do que você imagina, graças ao feijão, nozes, manteigas, ovos, tofu e lentilhas, diz Bowers. (Experimente um destes jantares veganos de alta proteína.) Para garantir que o seu corpo possa continuar a construir músculo, aponte para 0,8 gramas de proteína por quilograma do seu peso corporal, um cálculo que você pode fazer facilmente online, aqui. De acordo com a calculadora, uma mulher de 50 anos que pesa 50 quilos e se exercita regularmente precisa de cerca de 55 gramas por dia. Com cerca de 8 g por meia chávena de feijão e 6 g em um ovo grande, você pode estar bem no seu caminho simplesmente apreciando este saboroso café da manhã huevos rancheros. A refeição contém 29 gramas de proteína preservadora dos músculos.
Ovos escalfados? Aqui está um vídeo fácil de como fazer:
Measure as suas gorduras – mesmo as saudáveis.
Se decidir permitir peixes na sua dieta vegetariana, irá colher os benefícios do coração e do cérebro dos seus ácidos gordos ómega 3 que ocorrem naturalmente. Se você optar por ir inteiramente à base de plantas, você pode encontrar essas gorduras saudáveis em sementes de chia, sementes de linho e nozes, entre outras fontes, diz Sheth. Mas calorias e gordura de nozes e sementes se somam rapidamente, ela adverte, colocando você em risco de ganho de peso. O excesso de gordura corporal sobrecarrega a sua saúde de muitas maneiras, incluindo o aumento do risco de certos cancros.
Para garantir que você não está exagerando, saiba o tamanho adequado da porção das gorduras em sua dieta diária. Uma porção de óleo ou manteiga, por exemplo, é 1 colher de sopa; uma porção de amêndoas é 1/4 de copo; uma porção de molho de salada é 1 colher de sopa; e uma porção de abacate é 1/8 de uma fruta. (Para mais formas de perder peso e melhorar a sua saúde, não perca estas 15 pequenas alterações para perder peso mais rapidamente.)
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Avalie a sua ingestão de ferro.
Se notar fadiga ou fraqueza muscular ao cortar a carne, não a escove. Ambos podem ser sinais de anemia, uma condição que ocorre quando o corpo não tem ferro suficiente para criar células vermelhas do sangue. De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, os homens precisam de 8 mg por dia; as mulheres precisam de 18 mg diariamente até aos 50 anos de idade (27 mg durante a gravidez), depois 8 mg diariamente.
A maioria dos vegetarianos pode atingir o seu objectivo diário comendo alimentos ricos em ferro, como feijão, passas e verduras de folhas escuras, mas às vezes, isto não é suficiente. E isso é porque o corpo não absorve ferro de origem vegetal tão facilmente como as fontes animais. Mas isso não significa que você precisa comer duas ou três vezes a quantidade recomendada. A simples combinação de alimentos ricos em ferro com vitamina C torna o mineral mais fácil para o seu corpo absorver, diz Sheth. Por isso, cubra sua salada de couve com pimentão vermelho, tomate ou vinagrete de limão picante, ou adicione uma salsa caseira à base de abacaxi (como esta) ao seu feijão preto e tacos de tofu.
A deficiência de vitamina B12 também pode levar a anemia, cuidados Bowers, e como só é encontrada em produtos animais, os vegetarianos que não comem fontes do nutriente como iogurte, leite ou ovos, podem precisar tomar um suplemento. Um para tentar: Garden of Life Vitamin B12 Whole Food Vegan Supplement (Comprar agora: 30 cápsulas, $11, amazon.com).
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Skip the processed meat alternatives.
Imitação de frangos ou hambúrgueres “vegetarianos” feitos principalmente de soja e milho são rápidos e fáceis, mas não as suas escolhas mais saudáveis, avisa Sheth. “Produtos de carne substitutos processados podem ser ricos em calorias, gordura e sódio”, diz ela, o que, com o tempo, pode contribuir para o ganho de peso, pressão alta e doenças cardíacas. A opção mais saudável? Faça o seu próprio com ingredientes alimentícios integrais. Experimente a receita de hambúrguer de feijão preto da Prevention ou as nossas deliciosas pastilhas de lentilha e quinoa.
Experimentar com novas receitas.
“É um mito que todos os vegetarianos comem é salada”, diz Sheth, mas é verdade que se não estiver habituado a cozinhar refeições vegetarianas, pode rapidamente encontrar-se num cio. Comer as mesmas refeições exatas todos os dias, no entanto, pode limitar severamente as vitaminas e nutrientes da sua dieta. Para garantir que você está recebendo a nutrição que seu corpo precisa para prosperar, experimente novas receitas (como estes 13 jantares vegetarianos) com ingredientes que você nunca experimentou antes. Explorar livros de receitas vegetarianas como Thug Kitchen e blogs vegetarianos como Naturally Ella e Cookie e Kate também te podem ajudar a agitar o teu menu semanal.
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Dê passos de bebé e peça ajuda.
Deixar de comer peru frio (desculpe) não o vai fazer adoecer fisicamente, mas pode ser mais mentalmente tributário do que gradualmente facilitar o vegetarianismo. “Eu acho que dar passos de bebê é normalmente melhor para o sucesso a longo prazo”, diz Bowers. Dessa forma, você evita o estresse e as frustrações de uma revisão total da dieta da noite para o dia. Ela sugere que se comece eliminando um alimento específico. “Eu disse aos pacientes para primeiro cortar toda a carne vermelha por algumas semanas, depois eliminar o frango e progredir assim, até que a maioria de suas refeições seja baseada em plantas”. Você também pode começar com uma refeição sem carne por semana, depois um dia sem carne por semana, e continuar nesse padrão, diz Sheth, até que você tenha feito uma transição completa para a alimentação à base de plantas. (Não tem muito tempo para cozinhar? Prepare uma dessas 7 refeições vegetarianas grandes que você pode cozinhar uma vez e comer a semana toda.)
E se tudo isso parecer esmagador, você pode sempre buscar algum conselho de especialista um-a-um. Um dietista ou nutricionista registado pode ajudá-lo a identificar a sua ingestão ideal de nutrientes e criar receitas adaptadas a essas necessidades e aos seus gostos, diz Sheth. Você pode facilmente procurar por um RDN ou RD em sua área no site da Academia de Nutrição e Dietética, eatright.org.