Treino de Bocas de Incêndio: Um Exercício Eficaz para Melhorar o Seu Desempenho!
Tripboba.com – A boca-de-incêndio pode soar como um nome estranho para um treino. É normalmente chamado quadruplicado ou os quatro exercícios. Este exercício tem como alvo a parte inferior do corpo e várias áreas chave do corpo como glúteos, ancas e núcleo.
Se você fizer exercício de hidrante de fogo regularmente, ele dará um bom efeito, como fixar dores nas costas, diminuir o risco de lesões e esculpir seus glúteos.
Este tipo de exercício na parte inferior do corpo envolve seu lado dos glúteos pelo movimento da perna quando você está na posição quadruplicada. O treino com bocas de incêndio também é excelente para apertar o estômago e prolongar o movimento do quadril
Neste artigo, discutiremos a variação e os benefícios do treino com bocas de incêndio, assim como como a forma de o fazer. Continue lendo para obter informações detalhadas sobre como fazê-lo corretamente!
Como fazer o exercício de hidrantes de fogo
Photo by Myosource Kinetic Bands from Flickr
Para obter os melhores resultados para o seu corpo, é importante usar os passos certos e a técnica do exercício de hidrantes de fogo. Aqui estão os passos que pode seguir:
STEP 1. Prepare um tapete para prevenir o seu corpo de coisas inconvenientes. Uma vez que o exercício da boca-de-incêndio é um exercício de peso corporal, não necessita de equipamento especial
PASSO 2. Comece com as mãos e joelhos numa posição quadruplicada. Certifique-se que o seu pulso está empilhado debaixo dos ombros e ancas sobre os joelhos
PASSO 3. Aperte o seu núcleo e olhe para baixo
PASSO 4. Mantenha o seu joelho a 90 graus e levante a perna afastada do seu corpo num ângulo de cerca de 45 graus
PASSO 5. Depois baixe a perna até à posição inicial. Isso significa que você completa 1 repetição
STEP 6. Você pode fazer 3 conjuntos de 10 repetições e depois repetir com a outra perna
Tips: Ao fazer treino de bocas de incêndio, a sua anca é a única parte que se move. Desta forma, você obterá óptimos benefícios, bem como manter o seu núcleo e pélvis estáveis.
Benefícios das Bocas de Incêndio
Foto por Naser Chawroka do Flickr
Existem muitos benefícios que você pode obter ao fazer o treino de bocas de incêndio. A posição quádrupla activará o seu estabilizador do núcleo e reforçará a sua base.
Outras vezes, é excelente para fortalecer o seu colar. O seu glúteo vai parecer mais tonificado e esculpido. Ao ter um cola forte, pode melhorar a sua postura, mantê-lo em forma, reduzir as suas dores nas costas ou nos joelhos, bem como diminuir o risco de lesões.
Adicionalmente, a boca-de-incêndio ajuda a esticar as articulações da anca e as meias-calças interiores. Pode também activar os músculos abdominais e melhorar o equilíbrio do seu corpo.
Mais importante, fazer alongamentos após o treino com bocas de incêndio irá aumentar a flexibilidade muscular e torná-los mais fortes. Embora o exercício pareça simples e fácil de fazer, se o fizer correctamente baseado nas regras, irá sentir os seus glúteos e tendões a arder.
Variações da boca-de-incêndio
Boca-de-incêndio com impulsos
Fazer hidrante de fogo pode ser modificado, tal como adicionar impulsos. Pode levantar a sua perna e depois pulsar 3 a 5 vezes. Depois baixe novamente a perna para completar 1 rep.
Hidrante com Hidrante com Pulsos
Outra forma de adicionar no exercício da boca-de-incêndio é levantando a mão. Este movimento é bom para fortalecer as suas costas e obter uma grande postura.
Como fazer:
STEP 1. Coloque-se numa posição quadruplicada como faz a boca-de-incêndio
STEP 2. Levante a perna do seu corpo num ângulo de 45º
STEP 3. comece a levantar uma das suas mãos cerca de 1 polegada acima do chão
STEP 4. Repita este movimento 10 vezes com a sua mão continua a pairar
Bocas de incêndio pendentes
Este tipo de variação tem a mesma função das bocas de incêndio normais que são para fortalecer os glúteos, os quadris e o núcleo. Mas, nas bocas de incêndio de pé, você não coloca pressão nos pulsos.
Como fazer:
PASSO 1. Levante-se com as pernas afastadas e dobre uma das pernas em 90 graus
PASSO 2. Incline o corpo para a frente e aperte o núcleo
STEP 3. Depois, levante uma das pernas até 45 graus mas sem fazer qualquer movimento do resto do corpo
STEP 4. Complete uma ré baixando a perna até à posição inicial
Boca-de-incêndio nas bocas de incêndio, também pode tentar outro exercício alternativo que trabalhe os mesmos músculos. Um deles é o Clamshell. Para fazer este exercício tem de se deitar do lado esquerdo e colocar o antebraço no chão.
Depois coloque a sua mão direita sobre o quadril direito. Depois disso, dobre os joelhos e empilhem uma das pernas uma em cima da outra. Depois alinhem os quadris e ombros. Finalmente, aperte os seus glúteos e levante o joelho superior. Você pode voltar à posição inicial e repeti-la.