Treino de tórax e costas: Treino Intermediário a Avançado
Abril 05, 2019 1 Comentário
Existe um Treino de Tórax e Superset traseiro de extrema força para elevadores intermédios a avançados. Equipamento mínimo necessário. Vá depois!
Uma das melhores divisões de treino que pode fazer é a divisão de 3 dias.
Se é como muitos entusiastas do fitness por aí, é difícil para si tirar um dia de folga do ginásio, por isso provavelmente só tira um ou dois dias por semana.
Outras vezes, provavelmente está sempre a pensar em como pode maximizar os seus ganhos. Bem, a divisão de 3 dias é a maneira perfeita de conseguir isso.
Uma divisão de 3 dias ficaria assim:
Monday – Peito/Retrocesso (força focada)
Terça – Corpo Inferior (força focada)
Quarta – Ombros/Arms/Abs (força focada)
Quinta – Descanso e/ou Cardio
Sexta – Peito/Retrocesso (hipertrofia focada)
Sábado – Corpo Inferior (hipertrofia focada)
Domingo – Ombro/Arms/Abs (hipertrofia focada)
…. depois um dia de descanso na segunda-feira seguinte e tudo começa de novo na terça-feira.
Com este tipo de divisão, você é capaz de atingir cada grupo muscular duas vezes por semana (com apenas tempo de recuperação suficiente). Além disso, ao fazer o início da semana dias de força e o final da semana hipertrofia, você está recebendo o melhor dos dois mundos.
Dias de força terão intervalos de repetência de 5-10 repetições e dias de Hipertrofia terão intervalos de repetência de 8-16.
Como gerir uma divisão de 3 dias sem ficar no ginásio o dia todo? Supersets!
Supersets lhe permitirão fazer muito mais volume em um tempo mais curto. E se você fizer superconjuntos que visam grupos musculares diferentes (opostos), você ainda pode manter os pesos mais pesados que são necessários para crescer e melhorar…ou seja, empurrar/puxar superconjuntos.
Vantagens do superconjunto:
1. Poupa tempo
2. Queima mais calorias
3. Melhora a resistência muscular
4. Aumenta a intensidade do treino
Nota: não é necessário superestimar todos os exercícios no seu treino. Se você está fazendo um grande levantamento como agachamentos, então você pode se concentrar apenas nesse exercício e então quando você faz outros exercícios para as pernas, você pode começar a supersetar.
Quantos exercícios em um super conjunto?
Um super conjunto consiste em 2 ou mais exercícios feitos de volta para trás. Mais elevadores avançados podem fazer 3 ou 4 exercícios em um superconjunto enquanto ainda usam um peso que é pesado o suficiente para ser eficaz.
Equipamento necessário para este treino de tórax e super conjunto de costas
Você não precisa de muito equipamento para gerenciar uma divisão de 3 dias e melhorar sua forma física geral. Você poderia até mesmo fazer exercícios de superset sem equipamento. Preferimos fazer tanto o peso corporal como o equipamento, por isso este treino vai incluir ambos.
Para este treino de peito e costas (vídeo abaixo), usamos os seguintes equipamentos:
– Barbell /Plates
– Dumbbells
– Pull Up Bar
– Steel Mace
*** Estes são anúncios afiliados acima onde receberemos uma pequena comissão de qualquer compra que você fizer. Nós só recomendamos produtos que nós mesmos usamos! ***
> Adoramos usar maças de aço para exercícios de superset. Misturar tanto o treino tradicional (convencional) como o não convencional é uma excelente forma de aumentar a intensidade dos seus treinos, queimar gordura e bater músculos de formas diferentes. Além disso, ferramentas como um maço de aço ou uma chaleira irão melhorá-lo em áreas que muitos dos programas de treino convencionais não possuem, como estabilidade, equilíbrio e coordenação. Claro que, se você treinar unilateralmente (ou seja, agachamentos divididos), você também estará obtendo um efeito semelhante. Então não é que outros equipamentos não possam, é só que muitas pessoas não estão pensando nisso ou programando-o em seus treinos. De qualquer forma, as maças de aço são uma tonelada de diversão e definitivamente apimentam um treino, por isso usamo-lo a toda a hora para exercícios de super-conjuntos.
TRABALHO DE PASSAGEM E SUPER-ESFORÇO DE VOLTAGEM
Aqui está o nosso treino intenso de peito e super-conjunto de costas. Este é um treino intermédio a avançado de tórax e superset de costas, por isso se planeia fazer isto, esteja pronto para fazer um brinde!
Superset 1 (3 conjuntos):
Bench Press – 8-12 repetições (220lbs)
Wide Grip Pull Ups – 10 repetições
360s – 10 repetições de cada lado (25lb mace)
Superset 2 (3 conjuntos):
Deadlifts – 5 repetições (396lbs)
Offset Mace Chest Press – 8-10 repetições de cada lado (25lb mace)
Offset Mace Chest Press variação 2 – 8-10 repetições de cada lado (25lb)
Superset 3 (3 sets):
Incline DB Press – 10 repetições (77lb)
Dobrado sobre BB Rows – 10 repetições (220lbs)
10 a 2s – 10 repetições de cada lado (25lb)
Superset 4 (3 sets):
Offset On The Ball Mace Pushups – 10 repetições de cada lado
DB Flyes – 10 repetições (44lb)
Chin ups – 6-8 repetições
Mace Pullovers – 5 repetições de cada lado (25lb)
Finisher:
Saco pesado – 5 voltas x 1 minuto
Pomos os tamanhos de peso usados no treino como referência – Os pesos foram convertidos de quilos para libras.
REST: O repouso deve ser entre 1-3 minutos entre os supersets, dependendo de como você se sente. Se você conseguir mantê-lo em um minuto de descanso, será super cansativo. Faça o resto que você precisa para poder completar as repetições desejadas com a forma correta e uma gama completa de movimentos. Lembre-se, esforce-se o mais que puder. Se conseguir minimizar o tempo de descanso, irá manter o seu ritmo cardíaco acelerado, queimar mais gordura e maximizar a sua bomba.
Mais Exercícios de Músculo de Aço com Músculo Alvo
Melhor Exercícios de Costas Baixas