Tudo o que você precisa para atualizar seu treino de força é diminuir o efeito
Elevar pesos – ou fazer exercícios de peso – em câmara lenta pode parecer estranho, mas a técnica é um go-to para a actriz Jane Seymour (que provavelmente se lembra da Dra. Quinn, Medicine Woman, ou das suas aparições mais recentes em Jane the Virgin). “É um levantamento de peso muito, muito lento”, disse ela em uma recente entrevista com a Closer Weekly. “Você só faz 20 minutos duas vezes por semana. Eu noto uma diferença enorme quando o faço. Cada exercício que você faz, você o faz ao cansaço para que todo o seu corpo comece a tremer”, acrescentou ela, por Fox News.
Esta forma de treinamento não é nada de novo. Na verdade, ele existe desde o início dos anos 80, quando foi desenvolvido pelo pesquisador Ken Hutchins. O que começou como algo seguro e eficaz para mulheres com osteoporose rapidamente se transformou em uma forma mais consciente de trabalhar para que todos possam desfrutar: Uma vez que se move a uma velocidade mais lenta, é capaz de colocar mais foco na sua forma e controlo. Por sua vez, toda aquela tensão extra nos músculos pode ser um método eficaz de tonificação e fortalecimento.
Não se deixe enganar, no entanto: Só porque você está se movendo mais devagar e se exercitando por um período mais curto de tempo não significa que não seja apenas… se não mais desafiador do que o típico levantamento de peso. “Com uma elevação mais lenta, os músculos do corpo fazem todo o trabalho sem a ajuda do momento – é uma experiência mais intensa. Os resultados são geralmente melhores devido a uma maior redução na chance de lesões”, diz Adam Zickerman, fundador da InForm Fitness.
Apesar do ritmo lento, o exercício ainda é considerado de alta intensidade. Portanto, se você já está pensando em trocar todos aqueles burpes de ritmo rápido que você faz para isso, o mesmo.
“O treinamento de força em movimento lento envolve uma fase de elevação que é executada em 10 segundos, e uma fase de descida que é executada em 10 segundos”. Você continua dessa forma até não conseguir mais completar uma repetição com a forma adequada”, diz Kevin Ness, co-fundador do My Strength Studio. “Um dos aspectos chave do protocolo é a intensidade. Exercício que é breve e exigente, causando uma falha da musculatura envolvida em 1 a 4 minutos, é considerado ‘de alta intensidade’. Geralmente, isto é o que é desejado em sessões de treino de força em câmara lenta”
É exactamente por isso que se pode escapar com apenas uma ou duas sessões de 20 minutos por semana: Uma vez terminado, todo o seu corpo se sentirá como gelatina e terá de deixar o seu corpo recuperar antes de voltar a fazê-lo. Um treino mais seguro, focado na forma correcta, rápido e super eficaz? Sim, eu estou vendido.
3 exercícios de levantamento de peso em câmera lenta para tentar em casa
Para um exercício eficaz em casa, Ness diz que você realmente só precisa de três movimentos básicos. “Entre um agachamento, uma flexão e uma flexão, você pode estimular melhorias em todas as principais estruturas musculares”, explica ele. “Se você usar movimentos lentos, não permitir períodos de descanso e continuar até que você literalmente não possa mais completar uma repetição, você pode fazer um exercício muito eficaz, eficiente e seguro em casa”
Então, da próxima vez que você for à academia para usar pesos reais, Zickerman diz para “ficar com grupos de vários músculos – exercícios de movimento composto deaka, incluindo prensas de pernas, prensas de peito, pull downs e filas”. Evite movimentos de articulação única, como extensões de joelhos, caracóis, moscas e elevações laterais”
Acautele os seus ténis e use a orientação de Ness para passar por estes movimentos:
1. Agachamentos
Usando uma maçaneta de porta para equilíbrio, agache-se lentamente (demorando 10 segundos) até as coxas estarem paralelas ao chão, faça uma pausa de dois segundos, depois mal comece a mover-se para cima. Empurre através dos calcanhares e demore 10 segundos para chegar à posição intermédia. Lentamente mas imediatamente mude de direcção, depois lentamente (em dez segundos) desça novamente para a posição de cócoras profundas. Continue desta forma com boa forma – e muita respiração – até não conseguir terminar uma repetição com boa forma.
Nota: A sensação de queimadura nas coxas não é um indicador de que você atingiu a falha muscular; elas apenas queimam. Seja honesto consigo mesmo e empurre verdadeiramente até que não consiga mais ficar de pé. Você também pode sentar-se contra uma parede e descer até uma posição onde suas coxas estejam paralelas ao chão e manter essa posição o máximo de tempo possível.
2. Push-ups
Comece com as mãos à largura dos ombros afastadas e vire-as ligeiramente para dentro. A partir da posição superior (cotovelos estendidos), abaixe lentamente (em 10 segundos) até que seu peito e ombros quase toquem suas mãos, faça uma pausa de dois segundos, e lentamente (em 10 segundos) levante seu corpo. Mude gradualmente de direcção mesmo antes dos cotovelos se bloquearem e repita outra repetição. Continue em boa forma até que não seja possível completar uma repetição. Registre o tempo decorrido e as repetições completadas.
3. Pull-ups
Keeping your shoulder girdle down and back, slowly pull your body up to where your chin pass the bar. Engatar os abdominais durante dois segundos e lentamente (em 10 segundos) voltar à posição inicial. Sem descansar, mude gradualmente de direcção e inicie outra repetição. Continue na forma perfeita até que não consiga mais completar uma repetição. Use uma cadeira se for necessária uma ajuda das pernas.
Aqui está como obter um treino eficaz em apenas cinco minutos. Ou, tente estes três movimentos de um treinador da Victoria’s Secret.