Um Guia para encontrar alívio ciático Enquanto estiver no escritório
A irritação ou compressão de uma raiz nervosa na coluna vertebral inferior pode resultar em ciática, tipicamente sentida como dor convulsa ao longo da coxa, possivelmente estendendo-se até à perna e pé. Os sintomas ciáticos podem ser persistentes e crónicos ou podem surgir de forma intermitente. Ciática grave pode ser problemática – especialmente quando você está no escritório e tem que completar um dia inteiro de trabalho.
Ciática não é um diagnóstico, mas um sintoma de um distúrbio lombar subjacente.
Vídeo das causas e sintomas da ciática
A causa mais comum da ciática é uma hérnia de disco na parte inferior das costas.1,3 Para ajudar a desviar o foco da dor e voltar ao seu trabalho, aqui está um guia para encontrar alívio ciático de uma hérnia de disco enquanto você está no escritório.
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Switch to a standing desk em intervalos regulares
Quando você se senta, as tensões nos discos vertebrais na parte inferior das costas podem aumentar até 40%.4 Por esta razão, períodos prolongados de assento podem causar irritação nos discos das raízes nervosas ciáticas, agravando a ciática.
Para ajudar a aliviar o stress à volta das raízes nervosas na zona lombar, tente usar uma mesa de pé. Em pé é um processo ativo, e seguir uma postura em pé ergonomicamente apoiada pode ajudar a aliviar o estresse na parte inferior das costas e minimizar a dor ciática de um disco hérnia ou inchado. Procure alternar entre uma postura sentada e de pé de forma intermitente durante o seu dia de trabalho. Gradualmente trabalhe de pé até períodos mais longos.
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Dê uma pequena caminhada a cada hora
Discos espinhais recebem nutrição através do movimento de líquidos que ocorrem durante o exercício, o que também aumenta o fluxo sanguíneo. Pesquisas sugerem que exercícios leves, como caminhar, podem ajudar a melhorar o transporte de fluidos nutritivos para o disco e melhorar a capacidade do disco de se adaptar às cargas espinhais.5
Quando o seu trabalho requer longos períodos na sua mesa, tente levantar-se a cada hora e caminhar uma curta distância. Respire devagar e profundamente e use uma postura correcta para caminhar. Adicionar um alarme recorrente em seu telefone ou computador, que o incita a fazer uma pausa e caminhar a cada hora, pode ser útil.
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Tente o exercício de planeio do nervo sentado
Guardar O exercício de planeio do nervo ciático ajuda a relaxar e dessensibilizar o nervo ciático, melhorando a amplitude de movimento na(s) perna(s).
Um exercício útil para hérnias discais que pode ser realizado enquanto você está sentado no seu escritório é o exercício de planeio do nervo. Este exercício ajuda a relaxar e dessensibilizar o seu nervo ciático. Para realizar este exercício:
- Sente-se direito numa cadeira e endireite um joelho enquanto mantém o outro pé plano no chão.
- Dobre ligeiramente o tornozelo para que os dedos dos pés estejam a apontar na sua direcção.
- Continue a dobrar o tornozelo para trás e para a frente, apontando os dedos dos pés para longe de si e depois na sua direcção.
- Como tolerado, para colocar mais tensão no nervo ciático, tente o mesmo nervo deslizar com a cabeça inclinada para a frente, trazendo o queixo na direcção do peito.
Puxe o tornozelo para cima e para baixo 15 a 20 vezes e depois repita o exercício com a outra perna. Aponte para completar 3 rounds para cada perna, duas vezes ao dia.
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Se os seus sintomas ciáticos continuarem a interferir severamente nos seus dias de trabalho, consulte o seu médico para um check-up diagnóstico aprofundado. Seu médico pode recomendar opções de tratamento médico, tais como um programa de fisioterapia guiado, medicamentos prescritos para dor e/ou injeções de esteróides epidurais lombares.
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