Uma Rotina de Ginástica Direta para Iniciantes
As pessoas dizem que eu preciso dedicar um dia separado para cada parte do corpo. Isso não está certo?
Não – e pode até ser contraproducente. “O problema que vejo que a maioria dos iniciantes faz é seguir rotinas muito avançadas para eles”, diz Dan Forbes, um treinador forte e condicionador e fundador do Veteran Athlete. Como todo cara que vem treinando há alguns anos sabe, o primeiro ano ou dois na academia é um momento especial, quando é possível progredir a cada sessão”, diz Dan Forbes. Esses ‘novatos’ ganhos são gloriosos, e a melhor maneira de capitalizar sobre eles é se movimentar corretamente e trabalhar duro.
“Fazer rotinas complexas de split, onde você divide seus treinos semanais em sessões de body-part, como um iniciante é como usar uma marreta para abrir uma noz. Eles constroem demasiada fadiga, o que impede o processo de aprendizagem do corpo, aumenta o tempo de recuperação e retarda o progresso”.
Então o que devo fazer em vez disso?
Calma-te simples. Não, mais simples do que isso. “Uma rotina para iniciantes é a rotina ‘um conjunto de 20’ criada pelo Dr. Michael Yessis”, diz Forbes. “O conceito é simples. Selecione um exercício por parte do corpo, escolha um peso com o qual você pode fazer 20 repetições e obtenha depois dele. Na próxima vez que você for ao ginásio, faça a mesma rotina com apenas uma instrução: bata-nos na última sessão. Um par de repetições extras, o próximo tamanho dumbbell up – o que quer que seja, você deve fazer progressos.
“Eu tenho clientes que fazem isso até que eles não consigam fazer progressos por duas sessões seguidas. Depois deixo as repetições para 14 e repito, depois deixo-as para dez repetições – e só depois é que introduzo vários conjuntos. Esta abordagem vai permitir que você faça progressos a cada sessão. Quem não gosta disso?”
Routina de exercícios para principiantes
Aqui está um treino para fazer na sua primeira ida ao ginásio seguindo a fórmula simples de um conjunto de 20 repetições para uma variedade de exercícios que trabalham todo o corpo. Na próxima vez que você tentar, você deve estar tentando aumentar a dificuldade com mais repetições ou peso, ou trocar alguns dos exercícios por novos.
Agachamento de taça (pernas)
Este fantástico exercício não só trabalha todos os principais grupos musculares da parte inferior do corpo, mas também ajuda a desenvolver uma boa forma que vai levar até aos agachamentos de barbela se você progredir tão longe. Segure um peso como uma chaleira ou um haltere contra o peito com as mãos para cima e os cotovelos virados para baixo, depois caia de cócoras até que as coxas estejam pelo menos paralelas ao chão. Depois volte a conduzir para cima.
Mais exercícios para as pernas para tentar
Ponte de cola (glúteos)
Este exercício de peso corporal é uma óptima forma de activar os glúteos (os músculos surpreendentemente maciços nas costas). Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão. Aperte os glúteos e levante os quadris para que o seu corpo forme uma linha recta dos joelhos até aos ombros. Pausa para uma batida e aperte os glúteos novamente, depois abaixe as costas até o início.
Mais exercícios de glúteos para tentar
Insecto morto (núcleo)
Deite-se de costas com os braços estendidos em direção ao teto e as pernas levantadas com os joelhos dobrados a 90°. Baixe o braço direito atrás da cabeça e a perna esquerda até que ambos os membros estejam retos e pairando um pouco acima do chão. Depois levante-os novamente e faça o mesmo com os membros opostos. Faça dez repetições de cada lado para um total de 20,
Outros exercícios centrais
Incline a pressão (peito)
Se se sentir confiante, pode ir directamente para uma pressão completa, mas uma boa opção para principiantes é começar as mãos numa superfície elevada como uma bancada. A partir daí, faça uma flexão de pressão como habitualmente, baixando o peito em direcção às mãos e depois empurrando para cima.
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I-Y-T (costas)
Grab um par de halteres leves e, com uma ligeira dobra nos joelhos, dobre-se nos quadris para que o tronco fique num ângulo de 45º com o chão. Depois levante os braços até formar uma linha reta com o tronco para formar a letra I. Faça cinco repetições em I, depois cinco onde você levanta os braços em um ângulo para formar a letra Y, e cinco para os lados para formar a letra T.
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Biceps de pé (braços)
O clássico construtor de bíceps. Fique de pé segurando um haltere em cada mão, de lado, com as palmas das mãos voltadas para frente. Enrole os pesos na direcção dos ombros, mantendo os cotovelos ao seu lado, depois baixe-os lentamente. Certifique-se de trocar entre exercícios bíceps e exercícios tríceps, como pontapés e mergulhos, em diferentes sessões.
Outros exercícios de braços para tentar
Quantos dias por semana eu preciso ir ao ginásio?
Três é a recomendação da Forbes para iniciantes. “Isso é menos sobre o tempo de recuperação e mais sobre manter muitas opções no saco para quando você chegar ao ponto em que você precisa fazer aumentar a freqüência para continuar a ver o progresso. Se você não conseguir fazer três, dois dias por semana ainda terá o trabalho feito. Para aqueles feijões que querem fazer mais, eu não os retenho – faça a frequência que quiser.
“A chave para aumentar ou diminuir a frequência de treino é lembrar-se de manter o volume total de treino igual quando possível. Por exemplo, se um cliente tem 20 conjuntos de trabalho total para os seus quads num programa e passa de treinar duas vezes por semana para quatro vezes por semana, eu simplesmente espalho esses 20 conjuntos por quatro dias.”
OK, eu sou oficialmente intermediário. Quais são as minhas opções?
“Quando alguém tem um pouco de experiência de treino, eu gosto de uma divisão superior/baixa”, diz Forbes. “Uma divisão superior/inferior permite que você espalhe a carga de treinamento pela semana. Eu normalmente iria para uma configuração de construção de energia – pense em grandes elevadores compostos feitos com repetições baixas no início da semana, e depois algum trabalho de isolamento com repetições mais altas no final da semana. Isto aumenta a força enquanto você constrói alguma massa magra.
“Com este tipo de configuração você pode garantir que seus músculos sejam expostos aos três principais motores do crescimento muscular – tensão mecânica, danos musculares e estresse metabólico – ao longo de cada semana. Mas você também se manterá envolvido mudando o foco das sessões ao longo da semana”
E se eu quiser melhorar uma parte do corpo?
“Para focar em uma determinada parte do corpo, você quer aumentar a quantidade de trabalho que o músculo está fazendo em um ciclo de treinamento, conhecido como a carga de treinamento”, diz Forbes. “Nestas situações, opto por uma configuração de maior frequência em vez de adicionar numa sessão de treino especificamente para essa parte do corpo. Isso permite uma maior qualidade de trabalho e maior rendimento de trabalho.
“Por exemplo, se você fosse realizar prensas de bancada plana, prensas de bancada inclinadas, mergulhos e moscas, quando você chegar ao mergulho você já terá ativado os principais músculos, acumulado fadiga e ácido láctico, e causado alguns danos musculares. Em poucas palavras, você é gasto.
“Em comparação, se eu estabelecer um programa de treinamento para que você execute moscas e mergulhos em um dia de menor concentração corporal, você será capaz de usar mais peso. Isso significa uma maior carga de treino para esse músculo e um estímulo mais frequente para crescer e adaptar-se.”