Vício em Smartphones

Vício em Smartphones

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Precisado com o uso do seu telefone ou da Internet? Estas dicas podem ajudá-lo a libertar-se do hábito e a equilibrar melhor a sua vida, online e offline.

O que é o vício em smartphones?

Embora um smartphone, tablet ou computador possa ser uma ferramenta extremamente produtiva, o uso compulsivo destes dispositivos pode interferir com o trabalho, a escola e os relacionamentos. Quando você passa mais tempo em redes sociais ou jogando jogos do que quando interage com pessoas reais, ou não consegue se impedir de verificar repetidamente textos, e-mails ou aplicativos – mesmo quando tem consequências negativas em sua vida – pode ser o momento de reavaliar o uso de sua tecnologia.

Vício de smartphone, às vezes conhecido coloquialmente como “nomofobia” (medo de ficar sem celular), é muitas vezes alimentado por um problema de uso excessivo da Internet ou transtorno de vício na Internet. Afinal, raramente é o próprio telefone ou tablet que cria a compulsão, mas sim os jogos, aplicações e mundos online a que nos liga.

O vício do smartphone pode abranger uma variedade de problemas de controlo de impulsos, incluindo:

Relações virtuais. O vício em redes sociais, aplicativos de encontros, mensagens de texto e mensagens de texto pode se estender até o ponto em que amigos virtuais online se tornam mais importantes do que relacionamentos na vida real. Todos nós já vimos os casais sentados juntos em um restaurante, ignorando-se um ao outro e se envolvendo com seus smartphones. Enquanto a Internet pode ser um ótimo lugar para conhecer novas pessoas, reconectar-se com velhos amigos ou mesmo começar relacionamentos românticos, os relacionamentos on-line não são um substituto saudável para as interações da vida real. Amizades on-line podem ser atraentes, pois tendem a existir em uma bolha, não sujeitas às mesmas exigências ou tensões que relacionamentos confusos, no mundo real. O uso compulsivo de aplicativos de namoro pode mudar seu foco para encontros de curto prazo em vez de desenvolver relacionamentos de longo prazo.

Sobrecarga de informações. A navegação compulsiva na web, assistir a vídeos, jogar jogos ou verificar feeds de notícias pode levar a uma menor produtividade no trabalho ou na escola e isolá-lo por horas de cada vez. O uso compulsivo da Internet e dos aplicativos para smartphone pode fazer com que você negligencie outros aspectos da sua vida, desde relacionamentos no mundo real até hobbies e atividades sociais.

Vício do cibersexo. O uso compulsivo de pornografia na Internet, sexting, nude-swapping ou serviços de mensagens para adultos pode ter um impacto negativo nas suas relações íntimas da vida real e na sua saúde emocional em geral. Enquanto a pornografia online e os vícios do cibersexo são tipos de vício sexual, a Internet torna-o mais acessível, relativamente anónimo, e muito conveniente. É fácil passar horas se envolvendo em fantasias impossíveis na vida real. O uso excessivo de aplicativos de namoro que facilitam o sexo casual pode tornar mais difícil desenvolver relacionamentos íntimos a longo prazo ou prejudicar um relacionamento existente.

Compulsões online, tais como jogos, jogos de azar, comércio de ações, compras online ou licitações em sites de leilão como o eBay podem muitas vezes levar a problemas financeiros e relacionados ao trabalho. Embora o vício no jogo seja um problema bem documentado há anos, a disponibilidade do jogo na Internet tornou o jogo muito mais acessível. A negociação compulsiva de acções ou as compras online podem ser igualmente prejudiciais do ponto de vista financeiro e social. Os viciados no eBay podem acordar a horas estranhas para estarem online durante os últimos minutos restantes de um leilão. Você pode comprar coisas que você não precisa e não pode se dar ao luxo de apenas experimentar a emoção de colocar o lance vencedor.

Causas e efeitos do smartphone e vício da Internet

Embora você possa experimentar problemas de controle de impulso com um laptop ou computador desktop, o tamanho e conveniência dos smartphones e tablets significa que podemos levá-los a qualquer lugar e gratificar as nossas compulsões a qualquer momento. Na verdade, a maioria de nós raramente está a mais de um metro e meio dos nossos smartphones. Como o uso de drogas e álcool, eles podem desencadear a liberação da dopamina química cerebral e alterar o seu humor. Você também pode aumentar rapidamente a tolerância de modo que leva cada vez mais tempo em frente a essas telas para obter a mesma recompensa agradável.

O uso pesado dos smartphones pode muitas vezes ser sintomático de outros problemas subjacentes, tais como estresse, ansiedade, depressão ou solidão. Ao mesmo tempo, também pode exacerbar estes problemas. Se você usar seu smartphone como um “cobertor de segurança” para aliviar sentimentos de ansiedade, solidão ou constrangimento em situações sociais, por exemplo, você só conseguirá se afastar mais das pessoas ao seu redor. Olhar para o seu telefone irá negar-lhe as interacções cara-a-cara que podem ajudar a ligá-lo de forma significativa aos outros, aliviar a ansiedade e aumentar o seu estado de espírito. Em outras palavras, o remédio que você está escolhendo para sua ansiedade (se envolver com seu smartphone), na verdade está piorando sua ansiedade.

Vício no smartphone ou na Internet também pode impactar negativamente sua vida por:

Aumentar a solidão e a depressão. Embora possa parecer que perder-se on-line fará com que sentimentos como solidão, depressão e tédio se evaporem temporariamente no ar, na verdade pode fazer você se sentir ainda pior. Um estudo de 2014 encontrou uma correlação entre o alto uso das mídias sociais e a depressão e ansiedade. Usuários, especialmente adolescentes, tendem a se comparar desfavoravelmente com seus pares nas redes sociais, promovendo sentimentos de solidão e depressão.

Ansiedade de combustível. Um pesquisador descobriu que a mera presença de um telefone em um local de trabalho tende a tornar as pessoas mais ansiosas e a desempenhar mal determinadas tarefas. Quanto mais pesado o uso do telefone de uma pessoa, maior a ansiedade que ela experimenta.

Aumento do estresse. Usar um smartphone para o trabalho muitas vezes significa que o trabalho sangra na sua casa e na sua vida pessoal. Você sente a pressão de estar sempre ligado, nunca fora de contato com o trabalho. Esta necessidade de verificar e responder continuamente ao e-mail pode contribuir para níveis mais elevados de stress e até mesmo burnout.

Dificuldades de défice de atenção exacerbadas. O fluxo constante de mensagens e informações de um smartphone pode sobrecarregar o cérebro e tornar impossível focar a atenção em qualquer coisa por mais de alguns minutos sem se sentir obrigado a passar para outra coisa.

Diminuir a sua capacidade de se concentrar e pensar profundamente ou de forma criativa. O zumbido persistente, ping ou beep do seu smartphone pode distraí-lo de tarefas importantes, retardar o seu trabalho e interromper aqueles momentos de silêncio que são tão cruciais para a criatividade e resolução de problemas. Em vez de estarmos sempre sozinhos com os nossos pensamentos, agora estamos sempre online e conectados.

Disturbando o seu sono. O uso excessivo do smartphone pode interromper o seu sono, o que pode ter um sério impacto na sua saúde mental em geral. Pode afectar a sua memória, afectar a sua capacidade de pensar claramente e reduzir as suas capacidades cognitivas e de aprendizagem.

Encorajar a auto-absorção. Um estudo do Reino Unido descobriu que as pessoas que passam muito tempo nas redes sociais são mais propensas a mostrar traços negativos de personalidade, como o narcisismo. Atirar selos sem fim, postando todos os seus pensamentos ou detalhes sobre sua vida pode criar um egocentrismo pouco saudável, distanciando-o de relacionamentos da vida real e tornando mais difícil lidar com o estresse.

Sinais e sintomas do vício em smartphone

Não há quantidade específica de tempo gasto no seu telefone, ou a freqüência que você verifica por atualizações, ou o número de mensagens enviadas ou recebidas que indicam um problema de vício ou uso excessivo.

Gastar muito tempo conectado ao seu telefone só se torna um problema quando ele absorve tanto do seu tempo que faz com que você negligencie seus relacionamentos cara a cara, seu trabalho, escola, hobbies, ou outras coisas importantes na sua vida. Se você se encontrar ignorando amigos durante o almoço para ler atualizações do Facebook ou verificar compulsivamente seu telefone enquanto dirige ou durante as palestras da escola, então é hora de reavaliar o uso do smartphone e encontrar um equilíbrio mais saudável em sua vida.

Sinais de alerta de uso excessivo do smartphone ou da Internet incluem:

Troble completar tarefas no trabalho ou em casa. Você encontra roupa empilhada e pouca comida em casa para jantar porque você tem estado ocupado conversando online, mandando mensagens de texto ou jogando videogames? Talvez você se encontre trabalhando até tarde mais vezes porque não consegue completar seu trabalho a tempo.

Isolamento da família e amigos. Sua vida social está sofrendo por causa de todo o tempo que você passa no seu telefone ou outro dispositivo? Se você está em uma reunião ou conversando com amigos, você perde a noção do que está sendo dito porque você está verificando seu telefone? Os amigos e familiares expressaram preocupação com a quantidade de tempo que você passa no seu telefone? Sente que ninguém na sua vida “real” – mesmo o seu cônjuge – o compreende como os seus amigos online?

Conhecendo o uso do seu smartphone. Você se esgueira para um lugar tranquilo para usar o seu telefone? Você esconde o uso do seu smartphone ou mente para o seu chefe e família sobre o tempo que você passa online? Fica irritado ou irritado se o seu tempo online for interrompido?

Mudando um “medo de perder” (ou FOMO). Odeia sentir-se fora do circuito ou pensar que está a perder notícias ou informações importantes se não verificar o seu telefone regularmente? Precisa de verificar compulsivamente as redes sociais porque está ansioso que os outros se estejam a divertir melhor, ou a levar uma vida mais excitante do que você? Você se levanta à noite para verificar seu telefone?

Sensação de pavor, ansiedade ou pânico se você deixar seu smartphone em casa, a bateria acabar ou o sistema operacional falhar. Ou você sente vibrações fantasmas – você acha que seu telefone vibrou, mas quando você verifica, não há novas mensagens ou atualizações?

Self…dicas de ajuda para o vício em smartphones

Há uma série de passos que você pode tomar para ter seu smartphone e o uso da Internet sob controle. Embora você mesmo possa iniciar muitas dessas medidas, um vício é difícil de ser vencido por conta própria, especialmente quando a tentação está sempre ao seu alcance. Pode ser muito fácil voltar aos velhos padrões de utilização. Procure suporte externo, seja da família, amigos ou um terapeuta profissional.

Para ajudá-lo a identificar suas áreas problemáticas, mantenha um registro de quando e quanto você usa seu smartphone para atividades que não sejam de trabalho ou não essenciais. Há aplicativos específicos que podem ajudar com isso, permitindo que você acompanhe o tempo que você passa no seu telefone. Existem horas do dia em que você usa mais o seu telefone? Existem outras coisas que você poderia estar fazendo em seu lugar? Quanto mais você entender o uso do seu smartphone, mais fácil será refrear seus hábitos e recuperar o controle do seu tempo.

Reconheça os gatilhos que o fazem alcançar o seu telefone. É quando você está sozinho ou entediado? Se você está lutando com depressão, estresse ou ansiedade, por exemplo, seu uso excessivo do smartphone pode ser uma forma de acalmar os ânimos rochosos. Em vez disso, encontre formas mais saudáveis e eficazes de gerir o seu humor, como a prática de técnicas de relaxamento.

Compreenda a diferença entre interagir pessoalmente e online. Os seres humanos são criaturas sociais. Não estamos destinados a ficar isolados ou a confiar na tecnologia para a interacção humana. Interagir socialmente com outra pessoa, fazendo contato visual cara a cara, respondendo à linguagem corporal, pode fazer você se sentir calmo, seguro e compreendido, e rapidamente colocar os freios no estresse. Interagir através de texto, e-mail ou mensagens ultrapassa estes sinais não verbais, portanto não terá o mesmo efeito no seu bem-estar emocional. Além disso, amigos online não podem abraçá-lo quando uma crise o atinge, visitá-lo quando você está doente, ou celebrar uma ocasião feliz com você.

Build your coping skills. Talvez twittar, enviar mensagens de texto ou blogar seja a sua maneira de lidar com o stress ou a raiva. Ou talvez você tenha dificuldade em se relacionar com os outros e ache mais fácil se comunicar com as pessoas online. Desenvolver habilidades nestas áreas irá ajudá-lo a superar o stress e as tensões da vida diária sem depender do seu smartphone.

Reconheça qualquer problema subjacente que possa suportar o seu comportamento compulsivo. Você já teve problemas com álcool ou drogas no passado? Alguma coisa sobre o uso do seu smartphone o lembra de como você costumava beber ou usar drogas para se entorpecer ou distrair?

Forçar a sua rede de suporte. Deixe um tempo dedicado a cada semana para amigos e familiares. Se você é tímido, há maneiras de superar a inépcia social e fazer amigos duradouros sem depender das redes sociais ou da Internet. Para encontrar pessoas com interesses semelhantes, tente chegar aos colegas de trabalho, juntar-se a uma equipa desportiva ou a um clube de leitura, inscrever-se numa aula de educação ou voluntariar-se para uma boa causa. Você será capaz de interagir com outros como você, deixar que os relacionamentos se desenvolvam naturalmente e formar amizades que irão melhorar sua vida e fortalecer sua saúde.

Modifique o uso do seu smartphone, passo a passo

Para a maioria das pessoas, ter controle sobre o seu smartphone e o uso da Internet não é um caso de parar de usar o cold turkey. Pense nisso mais como fazer uma dieta. Assim como você ainda precisa comer, você provavelmente ainda precisa usar seu telefone para o trabalho, a escola, ou para manter contato com amigos. Seu objetivo deve ser reduzir para níveis de uso mais saudáveis.

1. Definir metas para quando você pode usar seu smartphone. Por exemplo, você pode agendar o uso para certas horas do dia, ou você pode se recompensar com um certo tempo no seu telefone uma vez que você tenha completado uma tarefa de casa ou terminado uma tarefa, por exemplo.
2. Desligue seu telefone em certas horas do dia, como quando você estiver dirigindo, em uma reunião, no ginásio, jantando, ou brincando com seus filhos. Não leve seu telefone com você ao banheiro.
3. Não leve seu telefone ou tablet para a cama. A luz azul emitida pelos ecrãs pode perturbar o seu sono se usado dentro de duas horas após a hora de dormir. Desligue os aparelhos e deixe-os em outro quarto durante a noite para carregar. Em vez de ler livros electrónicos no seu telefone ou tablet durante a noite, pegue num livro. Você não só dormirá melhor como a pesquisa mostra que você também se lembrará mais do que leu.
4. Substitua o uso do seu smartphone por atividades mais saudáveis. Se você estiver entediado e solitário, resistir ao impulso de usar seu smartphone pode ser muito difícil. Tenha um plano para outras formas de preencher o tempo, tais como meditar, ler um livro ou conversar pessoalmente com amigos.
5. Joga o jogo da “pilha telefónica”. Passar tempo com outros viciados em smartphones? Jogue o jogo da “pilha telefônica”. Quando estiverem almoçando, jantando ou bebendo juntos, peça para todos colocarem seus smartphones virados para baixo na mesa. Mesmo quando os telefones zumbem e apitam, ninguém pode pegar o dispositivo deles. Se alguém não consegue resistir a verificar o telefone, essa pessoa tem que pegar o cheque para todos.
6. Remova aplicativos de mídia social do seu telefone para que você só possa verificar o Facebook, Twitter e similares no seu computador. E lembre-se: o que você vê dos outros nas mídias sociais raramente é um reflexo preciso de suas vidas – as pessoas exageram os aspectos positivos de suas vidas, passando por cima das dúvidas e decepções que todos nós experimentamos. Passar menos tempo comparando-se desfavoravelmente a estas representações estilizadas pode ajudar a aumentar o seu humor e sentido de auto-estima.
7. Limite de verificações. Se você verificar compulsivamente o seu telefone a cada poucos minutos, desmame a si mesmo limitando os seus cheques a uma vez a cada 15 minutos. Depois uma vez a cada 30 minutos, depois uma vez por hora. Se você precisar de ajuda, há aplicativos que podem limitar automaticamente quando você for capaz de acessar seu telefone.
8. Reduza seu medo de perder. Aceite que, ao limitar o uso do seu smartphone, você provavelmente vai perder certos convites, notícias de última hora ou novos mexericos. Há tanta informação disponível na Internet que é quase impossível ficar por cima de tudo, de qualquer forma. Aceitar isso pode ser libertador e ajudar a quebrar sua confiança na tecnologia.

Tratamento para smartphone e vício na Internet

Se você precisar de mais ajuda para conter seu smartphone ou uso da Internet, agora existem centros de tratamento especializados que oferecem programas de desintoxicação digital para ajudá-lo a se desconectar da mídia digital. A terapia individual e em grupo também pode lhe dar um tremendo impulso no controle do uso da sua tecnologia.

Cognitive-behavioral therapy oferece formas passo-a-passo para parar comportamentos compulsivos e mudar suas percepções sobre o seu smartphone e a Internet. A terapia também pode ajudá-lo a aprender maneiras mais saudáveis de lidar com emoções desconfortáveis – como estresse, ansiedade ou depressão – que podem estar alimentando o uso de seu smartphone.

Aconselhamento matrimonial ou para casais. Se o uso excessivo de pornografia na Internet ou assuntos on-line está afetando seu relacionamento, o aconselhamento pode ajudá-lo a superar esses problemas desafiadores e voltar a se conectar com seu parceiro.

Suporte de grupo. Organizações como a Internet Tech Addiction Anonymous (ITAA) e On-Line Gamers Anonymous oferecem suporte on-line e reuniões presenciais para conter o uso excessivo de tecnologia. Naturalmente, você precisa de pessoas da vida real para se beneficiar plenamente de qualquer grupo de suporte ao vício. Os grupos de suporte on-line podem ser úteis para encontrar fontes de assistência, mas é fácil usá-los como desculpa para passar ainda mais tempo no seu smartphone. Viciados em sexo anônimos podem ser um lugar para tentar se você estiver tendo problemas com o vício em cibersexo.

Ajudar uma criança ou adolescente com vício em smartphone

Um pai ou mãe que tentou arrastar uma criança ou adolescente para longe de um smartphone ou tablet sabe como pode ser desafiador separar crianças de mídias sociais, aplicativos de mensagens ou jogos e vídeos on-line. Os jovens não têm a maturidade necessária para refrear o uso do smartphone por conta própria, mas simplesmente confiscar o dispositivo pode, muitas vezes, ter um tiro pela culatra, criando ansiedade e sintomas de abstinência no seu filho. Em vez disso, há muitas outras maneiras de ajudar seu filho a encontrar um equilíbrio mais saudável:

Seja um bom modelo a seguir. As crianças têm um forte impulso para imitar, por isso é importante que você gerencie seu próprio smartphone e o uso da Internet. Não adianta pedir ao seu filho para desligar a ficha da mesa de jantar enquanto você está a olhar para o seu próprio telefone ou tablet. Não deixe seu próprio smartphone distrair-se das interações pai-filho.

Utilizar aplicativos para monitorar e limitar o uso do smartphone de seu filho. Há uma série de aplicativos disponíveis que podem limitar o uso de dados do seu filho ou restringir o uso de texto e a navegação na Web a determinadas horas do dia. Outros aplicativos podem eliminar recursos de mensagens enquanto em movimento, para que você possa evitar que seu filho use um smartphone enquanto dirige.

Criar zonas “sem telefone”. Restrinja o uso de smartphones ou tablets a uma área comum da casa, onde você pode ficar de olho na atividade do seu filho e limitar o tempo online. Banir telefones da mesa de jantar e dos quartos e insistir para que sejam desligados após uma certa hora da noite.

Encorajar outros interesses e atividades sociais. Afaste seu filho das telas expondo-o a outros hobbies e atividades, tais como esportes coletivos, escoteiros e clubes pós-escolares. Passe tempo como uma família desconectada.

Fale com seu filho sobre questões subjacentes. O uso compulsivo do smartphone pode ser o sinal de problemas mais profundos. O seu filho está a ter problemas de adaptação? Houve alguma mudança importante recentemente, como uma mudança ou divórcio, que está causando estresse? O seu filho está a sofrer com outros problemas na escola ou em casa?

Pede-lhe ajuda. Os adolescentes muitas vezes se rebelam contra seus pais, mas se eles ouvem a mesma informação de uma figura de autoridade diferente, eles podem estar mais inclinados a ouvir. Tente um treinador esportivo, médico ou um respeitado amigo da família. Não tenha medo de procurar aconselhamento profissional se você estiver preocupado com o uso do smartphone de seu filho.