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Quando ouviu pela primeira vez a frase, “Consuma proteína dentro de 30 minutos após o treino”, a sua reacção imediata foi, “Fácil o suficiente”. Tudo que você tem que fazer é jogar um pouco de proteína em pó no seu saco de ginástica, e você está pronto para ir, certo?
Bem, não necessariamente.
Como acontece tantas vezes na indústria do bem-estar, o assunto da proteína em pó é muito debatido. Qual é a melhor proteína em pó? Quanto você deve tomar? Qual é a diferença entre o soro de leite e a caseína? Qual é a melhor fórmula – concentrado ou isolado de proteína de soro de leite?
Estas questões (e muitas outras) só trazem confusão aos consumidores. Abaixo, oferecemos um pouco de clareza em uma área chave do debate da proteína em pó: comparar o concentrado protéico de soro de leite com o isolado.
Please note: Este post destina-se apenas a fins informativos e não deve ser tomado como conselho médico. Antes de tomar suplementos, por favor contacte um médico ou dietista registado.
O que é a proteína do soro de leite?
Antes de mergulharmos no debate sobre a proteína concentrada do soro de leite vs. isolar, vamos rever o que é a proteína do soro de leite.
A proteína do soro de leite é uma mistura de proteínas isoladas do soro de leite – um subproduto da produção de queijo. Produtos alimentícios que contêm soro de leite incluem leite, queijo, iogurte, suplementos proteicos em pó e barras proteicas.
Se você já abriu um recipiente de seu iogurte favorito e notou algum líquido transparente flutuando na parte superior, esse líquido transparente é peptídeo de soro de leite. Anos atrás, empresas fabricantes que produziam produtos lácteos jogavam fora o soro de leite durante o processo de fabricação do queijo.
Proteína de soro de leite em flocos não tem muito sabor, mas quando combinada com agentes aromatizantes naturais como baunilha, cacau ou mesmo frutas, é uma ótima adição a qualquer smoothie, ou batido protéico pré ou pós-treino. O produto final é o que você vê nas lojas em pó.
Whey Protein Concentrrate vs. Isolate: Qual é a diferença?
Existem dois tipos principais de proteína de soro de leite: concentrado de proteína de soro de leite e isolado de proteína de soro de leite.
A principal diferença entre isolado de soro de leite e concentrado de soro de leite é o que ocorre durante o processo de fabricação. Simplificando, o isolado de soro de leite passa por uma fase de processamento mais intensa do que o concentrado de soro de leite.
O processo de filtração da proteína isolada do soro de leite remove praticamente todos os macronutrientes não protéicos – carboidratos e gordura – produzindo um conteúdo protéico altamente puro. Com o concentrado de soro de leite, uma maior proporção de carboidratos e gorduras permanece.
No concentrado proteico de soro de leite, aproximadamente metade do conteúdo de carboidratos é feito de lactose. Como a proteína isolada do soro de leite tem muito menos carboidratos, ela tem menos lactose. É por isso que aqueles que lutam contra a intolerância à lactose devem escolher o isolado protéico de soro de leite em vez do concentrado proteico de soro de leite.
Além disso, para pessoas que contam macros ativamente e são conscientes sobre a manutenção de um físico estético, o isolado protéico de soro de leite pode ser a melhor forma de proteína de soro de leite a ser consumida. Isto oferece um suplemento proteico de alta proteína sem os carboidratos ou gordura.
Concentrado Proteico de Soro de Leite Vs. Isolate: Benefícios da proteína do soro de leite
Agora que você sabe o que é a proteína do soro de leite e como ela é feita, vamos discutir o que você realmente veio aqui – as razões pelas quais ela é ideal para construir massa muscular.
As proteínas concentradas e isoladas do soro de leite são duas das formas mais comuns de proteína do soro de leite, e elas vêm com benefícios semelhantes para a saúde. Estes incluem:
1. Ambos contêm os “blocos de construção” do músculo
Vamos ficar científicos por um segundo:
O tecido do músculo é feito de proteína. O tecido muscular é feito de fibras, e essas fibras compreendem cadeias de moléculas amino-ácidas chamadas peptídeos.
Se você está olhando para o grande quadro de construção muscular, há 20 aminoácidos que ajudam o corpo a construir proteína. Estes 20 aminoácidos são divididos em duas categorias:
- Onze aminoácidos não essenciais (estes são produzidos naturalmente pelo corpo)
- Nove aminoácidos essenciais (estes não são produzidos naturalmente pelo corpo)
Porque estes nove aminoácidos essenciais não podem ser produzidos pelo corpo, temos de obter esses aminoácidos através da alimentação ou suplementação. Alimentos como carne animal, ovos, algumas proteínas vegetais e laticínios são considerados proteínas completas, ou seja, contêm todos os nove aminoácidos essenciais. Isto também significa que eles são alimentos ideais para consumir se o seu objetivo é manter ou construir a massa muscular.
2. Ambas são proteínas completas
Proteína de trigo – quer seja concentrada ou isolada – contém todos os nove aminoácidos essenciais, tornando-a uma proteína pura. Tanto o concentrado protéico de soro de leite e isolado incluem uma dose extra alta do aminoácido leucina, que demonstrou estimular eficazmente a síntese protéica muscular e ajudar a construir mais massa muscular magra.
A 2003 Journal of Sports Science and Medicine study notou que a proteína de soro de leite contém altos níveis de ambos os aminoácidos essenciais e de cadeia ramificada (BCAAs). Além disso, a biodisponibilidade destes aminoácidos é bastante elevada, permitindo que o seu corpo os absorva melhor.
O estudo também observou que enquanto a concentração proteica é maior no isolado proteico do soro do que no concentrado (atingindo concentrações de 90%), a biodisponibilidade no concentrado proteico do soro é melhor do que no isolado proteico do soro.
Both Help Build Muscle
Se o seu objectivo final é construir massa muscular, é importante prestar muita atenção à qualidade da proteína que consome diariamente – especialmente nas 2-3 horas antes e depois da sua sessão de ginástica.
Para que o corpo utilize proteína, o intestino delgado deve quebrar e absorver a proteína e transportar os peptídeos resultantes e aminoácidos livres para o sangue, onde eles podem então circular para os vários tecidos do corpo. Algumas fontes de proteína (como a carne animal, por exemplo) são difíceis para o corpo se decompor.
Por isso, é importante seleccionar uma fonte de proteína de digestão rápida (em vez de uma fonte de digestão lenta) antes e depois do treino. Isto permite maximizar a síntese protéica, que cria músculo e estimula a perda de gordura.
A solubilidade da proteína permite que ela seja absorvida imediatamente após ser ingerida. O resultado é um pico nos níveis de aminoácidos, levando à síntese protéica muscular.
Pesquisa por Nutrição e Metabolismo mostra que indivíduos que consomem 20-25 gramas de proteína de digestão rápida (como o soro de leite), podem ver um aumento na construção muscular através do processo de síntese protéica muscular. Isto é verdade na janela pós-treino (duas horas após um treino) e até 48 horas após uma sessão de treino intenso de resistência.
Além de digerir muito rapidamente, a proteína do soro de leite é especialmente elevada no aminoácido leucina, o que ajuda a promover a síntese músculo-protéica e ajuda na recuperação. A proteína de soro de leite tem um conteúdo muito mais elevado de leucina do que outras formas de proteína, incluindo a caseína, tornando-a ideal para aqueles que tentam embalar na massa muscular.
Both Increase the Release of Anabolic Hormones
Consumir proteína de soro de leite após o exercício pode ter um impacto significativo nos hormônios anabólicos e na força muscular.
Em um artigo do Journal of Medical Sciences, os pesquisadores estudaram os efeitos da proteína de soro de leite nos níveis de hormônios de crescimento em um grupo de indivíduos que se exercitavam regularmente. Durante as seis semanas de estudo, o grupo que consumiu proteína de soro de leite teve níveis mais altos de hormônio de crescimento e construiu mais massa muscular do que o grupo de controle que não recebeu proteína em pó.
Outro estudo mostra que os pós protéicos à base de leite (como o soro de leite) podem aumentar os níveis de IGF-1 no corpo e apoiar a replicação e proliferação de células musculares. O IGF-1 é um hormônio que está correlacionado com o hormônio de crescimento humano (HGH) e é responsável pelos efeitos do crescimento muscular (anabólico) do HGH. Quando você aumenta os níveis de HGH no corpo, você também aumenta o IGF-1.
5. Ambos ajudam a aumentar o seu consumo diário de proteína
Consumir proteína suficiente a cada dia é essencial para construir músculo.
O American College of Sports Medicine diz que os indivíduos que querem ganhar massa muscular precisam consumir entre 0,5-1 grama de proteína por quilo de peso corporal a cada dia. Por este padrão, um macho de 200 libras deve consumir 100-200 gramas de proteína por dia.
Consumir uma quantidade tão elevada de proteína de fontes alimentares completas (como peito de frango, ovos inteiros, bife e peixe) seria extremamente difícil. Aqui é onde a suplementação com um shake de substituição de refeição (feito de isolado ou concentrado de proteína de soro de leite) torna-se tão crucial.
Concentrado de proteína de soro de leite vs. Isolado: Como ler o Rótulo Nutricional
O mercado mundial de proteína em pó deve atingir 32,6 bilhões de dólares até 2027. Devido ao grande número de proteínas em pó de soro de leite no mercado, você precisa fazer sua pesquisa para garantir que você compre um produto de alta qualidade.
Todos os suplementos protéicos de soro de leite não são criados iguais. Como regra geral, quanto mais curta for a lista de ingredientes – e quanto mais fácil for a pronúncia desses ingredientes – melhor será o produto.
Além disso, para garantir que você está consumindo proteína e sem recheios ou conservantes, calcule o “P/Cal” (proteína sobre calorias) de um produto. Por exemplo, se um suplemento contém 32 gramas de proteína e 310 calorias por porção, o P/Cal é de 41%. Em outras palavras, 59% da proteína em pó poderia ser feita a partir de maltodextrina ou outros recheios.
Se você vir dois pós de proteína na prateleira, um com P/Cal de 41% e outro com 90%, escolha aquele com a maior relação proteína/caloria. Como uma boa regra geral, é melhor encontrar um suplemento com uma P/Cal superior a 80%.
Concentrado de Proteína de Soro de Leite vs. Isolado: Qual é o melhor para si?
O concentrado de proteína de soro de leite e o isolado de proteína de soro de leite são duas das formas mais comuns de soro de leite. Embora ambas sejam proteínas completas, ajudam a construir músculos e liberam hormônios anabólicos, existem algumas diferenças importantes que você deve conhecer.
O isolado protéico de soro de leite passa por um processo de filtração mais rigoroso do que o concentrado protéico de soro de leite. Este processo remove o conteúdo de carboidratos, gordura e lactose do soro de leite isolado. Se você está em uma dieta pobre em gorduras ou carboidratos ou é intolerante à lactose, escolha o isolado protéico de soro em vez do concentrado de soro.
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