Você pode ganhar músculo em apenas uma semana. Aqui está o caminho mais seguro.
As pessoas muitas vezes se esforçam para perder peso, mas há momentos em que você pode querer – ou mesmo precisar – ganhar peso.
E embora a linha do tempo possa variar, o aumento de peso dentro de uma semana, particularmente na massa muscular, pode ser importante para eventos, provas, audições, ou outras situações da vida ou necessidades de saúde.
E, se você está procurando começar a construir músculo, bem, você tem que começar alguma semana.
Músculo é, afinal de contas, a chave para melhorar a densidade óssea e aumentar a força. E há muitos benefícios para manter a massa para além de uma semana.
“Manter a massa muscular à medida que envelhecemos é fundamental para a longevidade, pois suporta movimentos funcionais do estilo de vida, bem como o nosso sistema esquelético, que enfraquece com a idade”, diz Kelly Jones M.S., R.D.
Como para a quantidade de músculo que você pode ganhar dentro de uma semana, também é importante ser realista. Estamos falando da sua saúde aqui.
Então não espere, do ponto de vista da segurança, que você ganhe mais de um quilo de músculo por semana, diz Jones. A genética tem um papel. O seu metabolismo desempenha um papel. A sua familiaridade com o musculação tem um papel importante. A sua capacidade de manter proteína na linha principal desempenha um papel (mais sobre isso mais tarde).
Mas, sim, a regra geral é que você pode ganhar cerca de um quilo de massa muscular a cada semana com segurança.
Então aqui estão seis estratégias para ganhar peso – e garantir que esses quilos adicionados vêm na forma de músculo forte e magro ao invés de gordura.
Coma o suficiente (e até mesmo um pouco mais) Calorias
“Enquanto algumas evidências sugerem que você pode ganhar músculo enquanto estiver com déficit calórico, é muito mais difícil desta forma e seu potencial de quanto ganho por semana será menor”, diz Jones.
Sua melhor aposta é aumentar o número de calorias que você está comendo a cada dia. Pense nas suas refeições e lanches e acrescente um pouco mais a cada um – não para sobrecarregar o seu estômago de uma só vez, mas sim para aumentar o total para o dia em esporas.
“Eu então sugeriria adicionar cerca de 250 a 500 calorias por dia à sua ingestão média de calorias”, diz Martin.
E considere o rastreamento de calorias.
“O princípio fundamental do ganho de peso é que você tem que estar em um excedente calórico geral – você absorve mais calorias do que você queima”, diz Charlotte Martin, M.S, R.D.N.
Se você descobrir que a balança não está a mudar, pode ser útil seguir a sua ingestão calórica durante uma semana ou mais para ver como melhor adicionar mais.
Coma proteínas e hidratos de carbono
“Os hidratos de carbono são a fonte de energia mais eficiente para o exercício muscular, especialmente quando se atinge alta intensidade, por isso não os corte quando seguir um programa de treino intenso e tentar ganhar massa magra”, diz Jones.
Sem carboidratos (ou calorias suficientes), é mais provável que você use proteína como fonte de energia do que por suas importantes funções estruturais e metabólicas.
E coma muita proteína também, porque é um macronutriente chave para construir massa muscular e reparar músculos danificados após um treino.
“Para que o crescimento muscular ocorra, a síntese protéica muscular deve ser maior do que a degradação da proteína muscular. Por esta razão, aqueles que desejam ganhar músculo devem priorizar a ingestão adequada de proteína”, diz Martin.
Disseminar a ingestão de proteína ao longo do dia. “Muitas vezes eu noto homens tentando comer grandes quantidades de proteína de uma vez ao tentar ganhar massa magra, mas ao invés de colheres extras de proteína em pó após o treino e 12 onças de frango em uma refeição, o objetivo é incluir mais energia dos carboidratos e dividir a ingestão de proteína para que ela seja entregue mais regularmente à corrente sanguínea e músculos, permitindo uma recuperação mais contínua”, diz Jones.
Jejum Intermitente de Skip
“Passar longos períodos sem comer significa que é mais difícil espalhar a sua ingestão de proteínas ao longo do dia, colocando o seu corpo num estado catabólico (colapso) durante demasiado tempo”, diz Jones.
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Isso pode significar a utilização de reservas de proteína muscular para energia durante o seu jejum, independentemente de quanto você come na sua janela de alimentação curta. Portanto, não jejue, e certifique-se de comer a cada duas ou três horas durante o dia.
Fácil no Booze
Pode pensar que pode satisfazer-se porque precisa dessas calorias extra. Não é bem assim.
“O consumo regular ou excessivo de álcool prejudica os processos de recuperação, o que pode significar ganhos mais lentos tanto na massa muscular como no progresso do seu programa de treino”, diz Jones.
“As orientações dietéticas para o comitê consultivo dos americanos para 2020 recomendam que a ingestão ‘moderada’ para os homens seja considerada apenas uma bebida por dia em comparação com as duas anteriores”, diz ela.
Deixar um batido pré-cama
É isso mesmo, um batido de proteína antes de se preparar para dormir. “O consumo de proteína antes de dormir demonstrou ser digerido e absorvido eficazmente durante o sono, estimulando assim a síntese de proteínas musculares enquanto dorme”, diz Martin.
“A caseína é uma proteína noturna favorita porque é de digestão lenta, o que significa que fornece um suprimento constante de aminoácidos para a recuperação muscular e ajuda a reduzir a ruptura muscular enquanto você dorme”, acrescenta ela.
E vai para um pó baixo em açúcar, que pode aumentar os níveis de açúcar no sangue e mantê-lo acordado.
Sleep Enough Every Night
Dormir cerca de 7 a 9 horas de sono de qualidade por noite é crucial para aumentar a massa muscular, porque é aí que os seus músculos mais se reparam. “O sono tem um papel vital na recuperação e crescimento muscular.
É um momento chave para a liberação do hormônio de crescimento humano, que ajuda a desenvolver a massa muscular”, diz Martin. Além disso, conseguir dormir o suficiente aumenta os níveis de testosterona, um hormônio que promove o aumento da massa muscular também, acrescenta ela.