World Cup 2018: Nutrição para Jogadores de Futebol

World Cup 2018: Nutrição para Jogadores de Futebol

Para os fãs de futebol, o início do verão de 2018 só pode significar uma coisa: a Copa do Mundo FIFA!

Ronaldo, Messi e Neymar estão prontos para deslumbrar os seus fãs e renovar a sua busca pelo título da Copa do Mundo e da Bola de Ouro. Este ano o torneio está marcado para acontecer na Rússia e conta com 32 times internacionais de futebol de todo o mundo.

Que melhor altura para falar de nutrição futebolística do que durante a excitante construção rumo ao Campeonato do Mundo?!

Soccer é um desporto intermitente baseado em equipas, o que significa que os jogadores estão continuamente a parar e a começar, com um ciclo de corrida, sprint e pé. Devido a este ciclo, os jogadores de futebol normalmente têm corpos magros – uma vantagem para os desportos que requerem velocidade.

Como já discutimos em blogs anteriores, não é surpresa que os atletas exijam quantidades mais altas de nutrientes do que a média das pessoas. As altas necessidades de nutrientes são principalmente para alimentar níveis elevados de atividade e reparar os músculos a uma velocidade rápida, mas também pode ser para atingir um peso específico ou composição corporal exigida pelo esporte.

Desportos diferentes, assim como posições diferentes dentro de um desporto, requerem quantidades diferentes de nutrientes devido a factores como distância coberta ou velocidade ou músculos necessários. O glicogênio muscular é a principal fonte de energia para os atletas durante um jogo; ele é fornecido ao corpo através da ingestão de carboidratos, por isso é essencial que os atletas consumam a quantidade adequada de carboidratos.

Nutrição de Futebol Diário

Vejamos como deve ser a sua dieta em geral antes de entrarmos nos detalhes da nutrição de treino.

Mais importante, como jogador de futebol, é preciso comer calorias suficientes. Se você não comer o suficiente para alimentar o exercício, você corre o risco de ter baixa disponibilidade de energia. Como você pode imaginar, se você não tiver energia suficiente disponível antes de atingir o campo de futebol, isso irá comprometer o seu desempenho. A energia não é uma coisa boa para ficar para trás quando você está jogando 60 partidas por temporada – às vezes jogando várias partidas por semana – o que não deixa muito tempo para a recuperação.

Elite jogadores de futebol foram encontrados a gastar uma média de 1107 kcal de energia durante um jogo e até 3442-3824kcal dias de treino. Isto é mais do que o que eles estão metabolizando em repouso. Você pode não queimar tantas calorias, mas tente comer um pouco mais nos seus dias de treino mais intensos e longos e um pouco menos nos seus dias de descanso.

Cuidado que ao jogar futebol ao ar livre, a temperatura exterior também pode afectar as suas necessidades calóricas. Jogar com frio ou calor extremos também irá necessitar de um aumento no consumo de energia.

Vejamos as necessidades específicas de macronutrientes (nutrientes “grandes”). Um jogador de futebol de elite deve consumir, diariamente:

• 5-10 g/kg* do seu peso corporal em hidratos de carbono
• 1.2-2.0 g/kg em proteína
• Menos de 20% do seu consumo total deve ser de gordura

É sempre importante que os atletas consumam líquido suficiente para evitar a desidratação.

*Facto: para converter o seu peso de libras para quilos, divida o seu peso em libras por 2,2. Por exemplo, uma pessoa de 150 libras é 68,2 kg ou 150 kg/2,2=68,2 kg.

Combustível antes do jogo

Não é diferente de outros desportos de corrida, concentre-se nos hidratos de carbono como a sua principal forma de alimentar o seu jogo de futebol.

Pré-jogo, consuma alimentos que, no total, cumpram as seguintes orientações:

• 1-4 g/kg do seu peso corporal em hidratos de carbono
• 0,25-0,4 g/kg em proteínas

Evite alimentos ricos em gordura antes de bater no campo. Comer gordura antes do exercício pode causar problemas gastrointestinais ou dores de estômago – não o que você quer quando vai correr de 5 a 13 km ao longo do jogo, dependendo do seu nível de jogo.

Como jogador de futebol você também deve prestar muita atenção ao seu consumo de líquidos antes do jogo:

• Beba 5-7 ml/kg de água pelo menos 4 horas antes do jogo e,
• Beba 3-5 ml/kg 2 horas antes do jogo, se estiver em risco de desidratação.

Salgadinho de meio jogo

Salgadinho de meio jogo é quando a nutrição desmorona para muitos jogadores. Lembre de se alimentar durante os jogos para fornecer energia sustentada e reduzir a fadiga.

A necessidade de ingerir carboidratos durante o jogo é uma função da sua posição e do tempo de jogo. Se você passar a maior parte do tempo no banco, água é suficiente para você. Se estiver no campo durante grande parte do jogo e o seu jogo demorar mais de uma hora pode beneficiar de um lanche a meio do jogo.

Médio jogo, coma um lanche que contenha 30-60g de hidratos de carbono. Este aumento de carboidratos tem mostrado efeitos benéficos no desempenho dos jogadores de futebol. Muitos jogadores consideram as bebidas desportivas úteis. Você pode fazer o seu próprio, ou confiar em uma bebida comercial. Apenas certifique-se de que o líquido tem uma solução de 6-8% de glicose, sacarose ou maltodextrina. (Esta quantidade mostrou fornecer apenas a quantidade certa para melhorar pelo menos uma habilidade relacionada ao futebol e melhorar o tempo para a fadiga.)

Pós-jogo Recuperação

Pós-jogo nutrição é uma excelente oportunidade de comer para a recuperação muscular e de todo o corpo.

Se a sua equipa tiver outra partida para jogar dentro de 72 horas, as recomendações para as refeições pós jogo são rigorosas: 1-1.2g/kg/hora de carboidratos ou 0.8g/kg de carboidratos mais 0.4g/kg/hora de proteína.

Se a sua próxima partida for mais de 72 horas depois, concentre-se nas proteínas. Coma 0,25-0,4g/kg de proteína imediatamente após o exercício para estimular a síntese de proteína muscular, e coma carboidratos e gorduras como desejar.

Finalmente, certifique-se de que re-hidrata bem. Reponha todos os fluidos e eletrólitos perdidos durante a partida. Mas, tenha em mente que fluidos escolher. O álcool pode ser uma grande parte das celebrações pós-jogo. Tire uma página do livro dos times profissionais de futebol e limite ou evite o álcool nas 24 horas após um jogo. Esta prática ajuda a re-hidratar de forma ideal e a maximizar a recuperação das lojas de carboidratos.

Fale o Consumo vs. Posição

A energia que você gasta no futebol varia de acordo com a posição que o atleta joga.

No futebol, a distância mais longa coberta por qualquer posição é cerca de 12-13km, que é a quantidade média coberta por um meio-campista durante uma partida. Os seguintes meio-campistas são defensores, que correm uma média de 10km por partida, e atacantes que correm uma média de 9km por partida.

A distância percorrida e a intensidade (ou velocidade) a que é coberta prevêem quantas calorias são necessárias. Enquanto os atacantes de futebol correm menos distância, eles fazem mais sprints. Como resultado, os atacantes precisam incluir mais carboidratos em sua dieta para ter glicose suficiente em seus corpos para serem capazes de produzir ATP para alimentar seus sprints.

O que é que os jogadores de futebol comem no mundo real? Um grupo de pesquisadores da Universidade de Oviedo e da Universidade de San Pablo-CEU na Espanha descobriu que os laterais-direitos e esquerdos, os médios defensivos e os médios esquerdos e direitos tinham uma ingestão de hidratos de carbono mais elevada. A sua ingestão foi de 3,9-6,4g/kg de peso corporal, o que representa aproximadamente 42-52% da sua ingestão total de energia. Os goleiros e varredores consumiram menos carboidratos a 2,9-5,4g/kg de peso corporal, o que é cerca de 38-47% da sua ingestão total de energia. Estes resultados são mais prováveis devido à distância percorrida por estes jogadores ou às diferenças de distância percorrida, corrida ou sprinted.

Challenge! Combustível como os Greats

Quer jogar como Ronaldo, Messi, e Neymar? Hmmm … isto pode levar os genes certos e muitos anos de prática. Queres comer como os grandes? Isto é muito mais realizável.

A nutrição é importante para todos, atletas ou não, mas os atletas arriscam tanto por não prestarem muita atenção a garantir que a sua ingestão energética é suficiente. Com uma baixa ingestão de energia, um atleta pode esperar ver uma diminuição no desempenho atlético, um início precoce da fadiga e a incapacidade de recuperação muscular adequada.

Com um pouco de prática e planejamento, você pode alimentar seu jogo de futebol com energia suficiente para prevenir a fadiga, com carboidratos suficientes para mantê-lo rápido, com proteínas para torná-lo forte e com líquidos para ajudá-lo a regular a temperatura do seu corpo e prevenir a desidratação.

O planejamento nutricional é integral para atingir seu desempenho atlético ideal. Gazelle Nutrition Lab oferece aconselhamento e consultoria nutricional um a um ou em grupo, tanto para atletas recreativos como para atletas de alto rendimento. Além disso, o Food For Thought Blog é um recurso gratuito para receitas saudáveis e dicas de saúde. Tem perguntas? Gostaríamos muito de ouvir de você! Entre em contato!