Quick Fixes for Sore Muscles
GERELATEERD: Wat u moet weten over krachttraining
Het zijn de excentrische, of verlengende spiercontracties, die eigenlijk de pijn veroorzaken, zegt Jan Schroeder, PhD, voorzitter van de afdeling kinesiologie aan de California State University in Long Beach. Denk aan: lopen of joggen van een heuvel af, of de neerwaartse beweging tijdens een biceps curl of chest press. Tijdens dit soort bewegingen lopen je spieren doorgaans meer schade op dan tijdens concentrische oefeningen (oefeningen waarbij je spier werkt terwijl hij verkort). Spieren ondervinden veel stress tijdens beide soorten bewegingen, maar minder spiervezels worden gerekruteerd om excentrische contracties uit te voeren versus concentrische (zoals het curlen van een halter of het bovenhands drukken van gewicht), volgens een review gepubliceerd in het mei 2019 nummer van Frontiers in Physiology.
Enige spierpijn is een goede zaak, maar het moet niet te lang duren
Het hebben van gescheurde, ontstoken spieren klinkt misschien slecht – en we willen ontsteking zeker minimaliseren in ons normale dagelijkse leven, omdat onderzoek uit het verleden heeft aangetoond dat chronische ontsteking bijdraagt aan veel chronische ziekten – maar enige mate van ontsteking kan een belangrijk signaal zijn voor spiergroei en herstel, volgens Arent. Als je je spieren helpt herstellen van de schade, zullen ze waarschijnlijk groter en sterker teruggroeien, “dus het is niet zozeer dat we niet willen dat ontsteking optreedt, maar we willen het zo snel mogelijk onder controle krijgen,” zegt Arent.
GeRELATEERD: The Best Exercises for Stronger Abs
En je wilt waarschijnlijk dat de pijn weggaat, zodat je weer kunt bewegen en pijnvrij kunt leven.
RELATED: De beste oefeningen voor een sterkere rug
Bedenk dat je niet pijnlijk hoeft te zijn na een training om effectief te zijn. Pijnlijkheid betekent schade, en schade is prima in kleine doses, maar je hoeft geen pijn veroorzakende schade te creëren elke keer dat je traint. “Dat moet niet je doel zijn,” zegt Dr. Schroeder. “Je hoeft niet pijnlijk te zijn om te weten dat je een goede training hebt gehad.”
Does Warming Up Linder Post-Workout Muscle Soreness?
Je hebt misschien gehoord dat stretchen voor je training kan helpen letsel en pijn te voorkomen. Echter, het rekken van je spieren voordat je gaat trainen is waarschijnlijk geen goed idee. “Ik ben geen fan van stretchen voordat je begint met trainen,” zegt Arent.
Een Cochrane review van 12 studies die keken naar hoe stretchen voor of na een training spierpijn later beïnvloedde, vond consistent dat stretchen geen effect had op spierpijn binnen een week na een workout.
Enig bewijs suggereert dat een dynamische warming-up onmiddellijk voor een training spierpijn tot twee dagen later zou kunnen verminderen, maar de vermindering in pijn die in het onderzoek is gezien, is zeer klein.
6 Dingen die u tijdens en na uw training kunt doen om spierpijn te verlichten
Hoewel er geen onmiddellijke oplossingen zijn – uw spieren hebben gewoon tijd nodig om te genezen – zijn er enkele strategieën die u kunt gebruiken om pijn te verlichten en herstel te bevorderen. Hier is wat u moet weten:
Tijdens en na uw training: Hydrateer
Het klinkt misschien voor de hand liggend, maar gehydrateerd blijven is een belangrijk aspect van spierherstel. Water houdt de vloeistoffen in beweging door je systeem, wat kan helpen ontstekingen te verlichten, afvalstoffen door te spoelen en je spieren de voedingsstoffen te geven die ze nodig hebben, zegt Arent.
Het probleem is dat het lastig kan zijn om te weten of en wanneer je uitgedroogd bent, omdat de kans groot is dat je uitdroging bereikt voordat de dorst echt toeslaat, volgens Schroeder. De kleur van je urine geeft een goede indicatie: Medium of donkergeel duidt op uitdroging, terwijl lichtgeel betekent dat je gehydrateerd bent.
Wees je er alleen van bewust dat het nemen van vitaminesupplementen ervoor kan zorgen dat je urine er donkerder uitziet dan normaal. Wie zal worden beïnvloed, en door welke soorten vitaminesupplementen? Dat is moeilijk te zeggen. “Iedereen is anders,” zegt Schroeder.
Onmiddellijk na je training, gebruik een Foam Roller (Self-Myofascial Release)
Self-myofascial release (SMR) is een techniek die wordt gebruikt om spanning in spieren en bindweefsels los te maken (foamrollers, lacrosse ballen en massagesticks zijn veelgebruikte SMR-hulpmiddelen), waardoor de vloeistoffen die zich na het sporten in de spier ophopen, worden verplaatst.
Een review gepubliceerd in november 2015 in het International Journal of Sports Physical Therapy vond dat foam rolling kan helpen het bewegingsbereik te vergroten en DOMS te verminderen. Foam rolling, evenals andere soorten massage, verhogen de circulatie om meer voedingsstoffen en zuurstof naar het getroffen gebied te brengen, wat zwelling en tederheid helpt verminderen, legt Arent uit.
Als je geïnteresseerd bent in het proberen van een foamroller, zoek dan een zachtere versie om mee te beginnen. Met stevigere foam rollers kun je meer druk uitoefenen, maar ze kunnen intens zijn als je er niet aan gewend bent. Lacrosse ballen kunnen ook handige hulpmiddelen zijn om in de buurt te houden, omdat ze ideaal zijn voor het gladstrijken van moeilijk te bereiken plekken, zoals de bilspieren, lats, kuiten en illiotibiale (IT) band, merkt Arent op.
Eet binnen een half uur na een intensieve training
Door je spieren de voedingsstoffen te geven die ze nodig hebben om te herstellen en sterker terug te groeien, kun je het herstelproces mogelijk versnellen, zegt Arent.
Hij stelt voor om je herstel te starten door ervoor te zorgen dat je 20 tot 40 gram (g) eiwitten en 20 tot 40 g koolhydraten in je systeem krijgt binnen 30 minuten na een intense of lange training (een die 60 minuten of langer duurt). (Een portie Griekse yoghurt met een handvol bessen en een eetlepel honing is een snackoptie.)
Eiwit is belangrijk voor het leveren van de aminozuren die nodig zijn om je spieren opnieuw op te bouwen, terwijl koolhydraten een hoofdrol spelen bij het aanvullen van brandstofvoorraden die je spieren tijdens je training hebben verbruikt, volgens een position paper over voedingsstiming gepubliceerd in 2017 in de Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Maar stop niet bij de snack na de training; je zult je spieren niet helpen herstellen als je hongerig blijft of de rest van de dag beknibbelt op voedzame voedingsmiddelen, merkt Arent op. Geef prioriteit aan maaltijden en zorg ervoor dat je dagelijkse proteïne-inname redelijk consistent is, zodat je weefsels de hele dag door worden gevoed met een gestage stroom aminozuren. De aanbevelingen variëren, maar de International Society of Sports Nutrition raadt aan om elke dag 1,4 tot 2 gram eiwit per kilogram (kg) lichaamsgewicht te consumeren als je actief bent, waarbij je de doses gelijkmatig over de drie tot vier uur verdeelt. Dat betekent dat als je 150 pond weegt, je ongeveer 95 tot 136 g eiwitten per dag nodig hebt.
Vruchten, groenten en peulvruchten zijn ook essentieel om je lichaam vitaminen en mineralen te geven – zoals vitamine C en zink – die genezing bevorderen, volgens de Academy of Nutrition and Dietetics.
Gerelateerd: Wat te eten voor, tijdens en na je training
Later op: Slaap
Slaap is om vele redenen van cruciaal belang, maar het is ook een van de belangrijkste componenten van trainingsherstel, zegt Arent. “Het lijkt misschien niet alsof het een onmiddellijk effect heeft op , maar het kan zeker nuttig zijn,” voegt hij eraan toe.
Non-rapid eye movement (NREM) slaap, bijvoorbeeld, verhoogt de eiwitsynthese (de aanmaak van nieuwe eiwitten), wat nodig is om beschadigde spieren te herstellen, volgens een review gepubliceerd in oktober 2014 in Sports Medicine.
S, de post-workout fase is geen tijd om te beknibbelen op shut-eye. Streef ernaar om ten minste zeven uur slaap te scoren, zoals aanbevolen door de National Sleep Foundation.
GERELATEERD: How Much Sleep Do You Really Need Each Night?
The Day After a Tough Workout, Do Light Exercise
Sore spieren moeten rusten, maar dat betekent niet dat het het beste is om je voeten omhoog te schoppen en de dag op de bank door te brengen. Probeer wat zachte beweging te krijgen door activiteiten als herstellende yoga; een rustige wandeling, zwemmen of fietsen; of zelfs lichte weerstandstraining. Het belangrijkste is om te voorkomen dat u op opeenvolgende dagen weer een intensieve training doet waarbij u dezelfde spiergroepen gebruikt. Op een inspanningsschaal van 0 tot 10 (waarbij 10 de maximale intensiteit is), streef je naar een inspanningsniveau van 3, zegt Schroeder. U wilt het bloed naar de pijnlijke spieren laten stromen om zuurstof en voedingsstoffen te leveren die nodig zijn voor herstel – zonder meer schade aan het spierweefsel te veroorzaken.
Je wilt misschien afblijven van NSAID’s
Hoewel je misschien in de verleiding komt om een pijnstiller te nemen en het een dag te noemen, waarschuwt Arent dat je belangrijke delen van het spierherstelproces kunt opofferen door dit te doen. Niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID’s) zoals Advil (ibuprofen) en Aleve (naproxen) kunnen de pijn verlichten die gepaard gaat met spierpijn, maar ze kunnen ook voorkomen dat je spieren groter en sterker teruggroeien. Een kleine studie gepubliceerd in het augustus 2017 nummer van Acta Physiologica ontdekte dat het nemen van de maximale dosering van over-the-counter ibuprofen de vooruitgang vertraagde tijdens een acht weken durend weerstandstrainingsprogramma gericht op het opbouwen van spieren en kracht bij jonge volwassenen.