10 antrenamente fantastice pentru piept acasă de încercat

10 antrenamente fantastice pentru piept acasă de încercat

Care ar fi motivul pentru care nu puteți ajunge la sală pentru ziua pieptului în această săptămână. Poate că ți s-a stricat mașina. Poate că vremea este urâtă. Poate că pur și simplu nu aveți timp. Nu prea contează. Ceea ce contează este că totuși îți faci antrenamentul pentru piept. De aceea am venit cu aceste 10 antrenamente fantastice pentru piept la domiciliu pentru a vă ajuta să vă mențineți pe drumul cel bun pentru a atinge acele obiective de fitness.

Top 10 antrenamente pentru piept la domiciliu

Când lucrați la mușchii pieptului, veți viza în principal mușchii pectorali majori și minori, precum și deltoizii. Aceștia sunt mușchii care se întind chiar pe piept și sub axile, precum și pe umeri. Înainte de a începe antrenamentele principale, este important să vă încălziți corespunzător pentru a vă pregăti și a vă ajuta să vă asigurați că nu vă accidentați.

Începeți cu câteva întinderi. De exemplu, prindeți-vă degetele împreună la spate și ridicați brațele în sus, în spatele dumneavoastră. Țineți-le cât mai drepte posibil în timp ce faceți acest lucru. După ce v-ați întins, încercați să faceți câteva mișcări dinamice de intensitate scăzută. Acestea pot include lucruri precum flotări ușoare la perete. Orice pentru a vă pune mușchii în mișcare și a vă încălzi, dar fără să vă obosiți.

Flexiuni standard

Este o chestie veche, dar bună. Push up-ul (sau press up – termenii sunt interschimbabili) este un antrenament fantastic pentru piept. Întindeți-vă cu fața în jos, pe podea, aveți mâinile în linie cu umerii și întindeți brațele astfel încât să fie drepte. Apoi, ridică-te pe vârfuri, păstrând o linie dreaptă pe tot drumul de la călcâie până la gât. Asigură-te că nu te flexezi la șolduri sau că nu îți curbezi spatele. Acest lucru va reduce eficiența flotării și vă va pune potențial în pericol să vă răniți.

Pentru a face o singură flotări, îndoiți coatele și apropiați pieptul de podea cât mai mult posibil. Asigurați-vă că vă mențineți spatele și picioarele în linie dreaptă tot timpul, altfel nu veți obține beneficiile. Faceți o serie de 10 repetări, faceți o pauză de 30 de secunde și începeți din nou. Faceți trei seturi și ați terminat. Odată ce acest lucru începe să devină un pic mai ușor, începeți să creșteți numărul de repetări în fiecare set. Adăugați două repetări la fiecare set de fiecare dată când vreți să vă împingeți mai departe.

Dacă vreți să profitați la maximum de fiecare ridicare de flotări și să vă asigurați că vă păstrați forma, este important să efectuați fiecare repetență într-un mod lent și controlat. Nu vă grăbiți prin ele, deoarece acest lucru vă va da tendința de a vă pierde forma și de a nu mai obține la fel de mult din fiecare flotări.

Flexiuni ușor mai ușoare

Ai răbdare cu noi, flotările vor fi o temă constantă în acest articol, dar credeți-ne, merită. Dacă te antrenezi pentru prima dată de ceva timp sau ești nou în antrenamentele de acasă pentru piept, atunci s-ar putea ca flotările standard să fie un pic mai dificile la început. Dacă acesta este cazul, atunci există modalități de a le face puțin mai ușoare înainte de a trece la o împingere completă.

În primul rând, în loc să fiți în vârful picioarelor pentru împingere, o puteți face pe genunchi. Cu toate acestea, este încă important să vă păstrați spatele și picioarele drepte până la genunchi. Odată ce acestea încep să devină un pic prea ușoare, atunci puteți trece la pasul următor.

Push-up-urile sunt mai ușoare dacă poziția mâinilor este mai înaltă decât cea a picioarelor. Ținând cont de acest lucru, puneți-vă într-o poziție standard de flotări, dar în loc să aveți mâinile pe podea, ridicați-le ușor – pe brațul unei canapele sau pe scaunul unui scaun. Restul tehnicii rămâne la fel. Acestea sunt cunoscute sub numele de flotări înclinate.

Flexiuni înclinate

În mod surprinzător, acestea sunt opusul flotărilor înclinate descrise mai sus și sunt un antrenament acasă foarte eficient pentru piept. Dacă îți ridici picioarele mai sus decât mâinile, atunci flotările tale vor fi mai dificile. Acest lucru se datorează faptului că vă puteți coborî pieptul mai jos de sol și puteți împinge cu adevărat acei mușchi pectorali majori și deltoizi. Vă sfătuim cu adevărat să le încercați doar dacă sunteți în căutarea unei noi provocări.

Ca și înainte, păstrați-vă picioarele și spatele drept, cu mâinile pe podea și picioarele ridicate. Sprijinirea lor pe o masă, pe o bancă de grădină sau chiar pe canapea este o idee grozavă.

Flexiuni pliometrice

Un alt antrenament cu adevărat avansat pentru piept la domiciliu, flotările pliometrice adaugă un plus de intensitate antrenamentului și ridică lucrurile la un nivel superior. Pentru început, intrați în poziția standard de push up și coborâți până la podea. Apoi vine partea complicată. Trebuie să explodezi cu adevărat prin următoarea secțiune, împingându-te în sus cât de tare poți. Încearcă să te împingi cu o asemenea forță încât mâinile tale să părăsească podeaua. Dacă vreți cu adevărat să vă dați mare, încercați să bateți din palme în timpul fiecărei flotări.

Această variantă a flotării adaugă intensitate și putere explozivă la antrenamentul de acasă pentru piept. Acest lucru înseamnă că veți arde mai multe calorii, precum și că veți crește rezistența musculară.

Ce trebuie să țineți minte este că înainte de a încerca măcar oricare dintre aceste variante mai avansate de flotări este să vă păstrați forma de flotări intactă. Asigură-te că tehnica ta este solidă înainte de a avansa la aceste progresii mai dificile.

Flexiuni largi

Acesta este un element fantastic de încorporat în antrenamentul tău de acasă pentru piept. În loc să aveți mâinile depărtate la lățimea umerilor, încercați să le împingeți un pic mai larg. Făcând acest lucru vă va ajuta să vă recrutați mușchii tricepși, precum și deltoizii și pectoralii.

Diamond Push-ups

Din nou, o altă progresie de la push up-ul standard. La flotările în formă de diamant, în loc să aveți mâinile depărtate la lățimea umerilor, încercați să le aveți sub piept, cu degetul mare și arătătorul atingându-se. Aceasta este o adăugare superbă la rutina dvs. de antrenament pentru piept de acasă, deoarece este, de asemenea, excelentă pentru a vă lucra miezul alături de toți ceilalți mușchi ai pieptului și brațelor pe care îi recrutăm deja.

Shuffle Push-ups

Da, știm la ce vă gândiți: „o altă variantă de flotări?!” și ați avea dreptate, așa este. Cu toate acestea, este totuși o adiție grozavă la regimul tău de antrenament acasă pentru piept. Pentru a o face pe aceasta, începeți într-o poziție standard de push up, dar în loc să aveți ambele mâini la nivel, împingeți una în fața dvs. și una în spatele dvs. Completați o împingere în sus și apoi schimbați mâinile și încercați din nou. Faceți cel puțin 10 repetări din acest lucru, astfel încât să fi făcut un număr egal de repetări cu mâinile în poziție diferită.

Flexiuni cu un singur picior

Ok, veți avea nevoie de niște coate serioase pentru a putea finaliza acest antrenament de acasă pentru piept. Începeți în poziția standard de flotări și apoi ridicați un picior în sus. Ținând fesele strânse, terminați setul de repetări (încercați să ajungeți la 10) înainte de a schimba picioarele. Alternativ, puteți schimba întotdeauna picioarele între reprize. Doar asigurați-vă că finalizați un număr egal de repetări pentru fiecare picior.

Flexiuni off-set

Aceasta este una foarte dificilă. Începeți într-o poziție tradițională de flotări, dar de data aceasta ridicați o mână pentru a fi sprijinită pe o suprafață stabilă. Aceasta poate fi un scaun, o măsuță de cafea, orice. Atâta timp cât este plată și robustă. Apoi, completați un set de flotări înainte de a schimba brațele. Dacă faceți mai mult de două serii, asigurați-vă că finalizați un număr egal de serii pentru a vă asigura că nu lucrați o parte mai mult decât cealaltă.

Adăugarea flotărilor off-set în rutina dvs. de antrenament pentru piept acasă are o mulțime de beneficii. Pe lângă faptul că vă lucrează pectoralii și delții, pune mai multă presiune pe triceps, ajutându-vă să vă dezvoltați musculatura brațelor. De asemenea, necesită un control serios al trunchiului, ceea ce înseamnă că vă veți dezvolta și mușchii abdominali.

Flexiuni „Spider-Man”

În cele din urmă, această variantă a flotărilor este o completare grozavă la orice regim de antrenament la domiciliu pentru piept. Începeți într-o poziție standard de flotări și îndoiți coatele astfel încât pieptul să fie mai jos decât ele. În timp ce faceți acest lucru, îndoiți unul dintre genunchi și aduceți-l pe lângă dvs. Țineți această postură timp de câteva secunde înainte de a reveni la poziția inițială. Apoi, faceți același lucru, dar folosind celălalt picior. Asigurați-vă că faceți un număr egal de astfel de exerciții în fiecare serie pe care o completați pentru a lucra fiecare parte în mod egal.

Pe lângă mușchii pieptului, ai brațelor și ai picioarelor, această versiune a umilei flotări este, de asemenea, fantastică pentru a vă lucra nucleul.