11 dintre cele mai brutale antrenamente Burpee de încercat chiar acum
Burpees: le iubești, le urăști, sau le tolerezi. Dar nu se poate nega că sunt regele exercițiilor de greutate corporală cu impact, lovindu-vă pieptul, picioarele, abdomenul și, bineînțeles, plămânii.
Ceea ce înseamnă că burpees, oricât de chinuitoare ar fi, merită un loc în antrenamentul tău. Cu toate acestea, există mai mult decât a măcina repetări neglijente și a face „starfishing” la sfârșitul sesiunii de gimnastică sau al antrenamentului de acasă. Făcute corect, burpees – și antrenamentele în care le includeți – sunt o formă de artă fină, așa că merită să le faceți cum trebuie.
Aici vă vom explica cum să faceți exact acest lucru, alături de câteva antrenamente burpee realizate de experți prin care să transpirați cât mai repede, plus câteva variații pe care să le încercați odată ce ați deprins exercițiul. Dar există un lucru pe care trebuie să-l acoperim mai întâi…
Cum să faci Burpee
- Din poziția în picioare, ghemuiește-te până când coapsele tale sunt paralele cu podeaua și pune-ți palmele pe podea.
- De acolo, loviți picioarele în spate cât de mult puteți în timp ce vă mențineți brațele întinse.
- De îndată ce picioarele aterizează, săriți cu ele înapoi spre mâini, apoi săriți în aer și imediat ghemuiți-vă pentru a trece la următoarea rep.
Sfat de expert: Un nucleu solid este cheia pentru a evita șoldurile căzute atunci când loviți picioarele înapoi.
Cele mai bune alternative la Burpee
Acestea fiind spuse, antrenamentele burpee nu încep și se termină cu capsa de greutate corporală. Puteți încorpora diverse metode de rezistență și pliometrie, de la veste cu greutăți la gantere și saci cu nisip la box jumps. Iată câteva variante de antrenament burpee pe care le îndrăgim, precum și indicațiile de antrenament care vă vor ajuta să vă fixați forma.
Medicine Ball Burpee
- Puneți-vă în poziția de presopunctură cu mâinile sprijinite pe o minge medicinală.
- Aduceți ambii genunchi spre piept și apoi explodați în sus într-o săritură, ridicând mingea deasupra capului în timp ce vă aflați în aer.
Dumbbell Burpee
- Stați în picioare cu ganterele în fiecare mână, apoi aplecați-vă și coborâți greutățile pe podea.
- Săriți cu ambele picioare în spatele dvs. și efectuați un press-up, asigurându-vă că pieptul dvs. coboară până la podea.
- Acum, săriți cu picioarele în față și săriți în sus, aterizând ușor cu genunchii ușor îndoiți.
- Dacă aveți doar o singură halteră, alternați mâinile la fiecare rep.
Split Leg Burpee
- Afundați-vă în șezut și așezați-vă mâinile pe podea între picioare, apoi săriți cu ambele picioare înapoi în partea de sus a unei poziții de press-up.
- Coborâți pieptul la sol.
- Săriți cu un picior înainte într-o poziție de fandare, înainte de a sări exploziv în sus până în picioare.
- Repetă și alternează picioarele din față la fiecare repetiție.
Barbell Burpee
Burpee cu bară este un antrenament all-in-one, crucial atunci când spațiul din sala de sport este limitat. Acesta fuzionează două exerciții de mare impact – ridicarea greutății și burpee – pentru o pierdere rapidă de grăsime. „Sunt mișcări compuse, ceea ce înseamnă că recrutezi mai multe grupe musculare deodată”, explică PT Alex Crockford. „Prin combinarea mișcărilor de împingere și de tragere, vă veți crește ritmul cardiac pentru a vă aprinde arderea caloriilor.”
- Întindeți-vă la bară cu picioarele la lățimea umerilor. Îndoiți picioarele și contractați-vă umerii pentru a vă angaja mușchii dorsali și pentru a vă ajuta să vă mențineți spatele drept.
- Înfigeți picioarele în podea și stați drept. Menține-ți spatele angajat imaginându-ți că încerci să rupi bara în două. Coborâți sub control.
- Țineți-vă de bară și săriți cu picioarele înapoi în poziția press-up. Prindeți bine bara, apoi faceți un press-up: băgați coatele înăuntru, atingând pieptul de bară.
- După ce v-ați întors în poziția de planșă înaltă, săriți picioarele înapoi la bară și resetați poziția de deadlift păstrând picioarele plate pe podea, cu șoldurile jos și pieptul sus. Prindeți și rupeți în următoarea rep.
Cele mai bune 11 cele mai bune și mai brutale antrenamente Burpee
Antrenament Burpee #1: ‘Death By Burpee’
- Minutul 1: 1 burpee
- Minutul 2: 1 burpee
- Minutul 3: 1 burpee: 2 burpees
- Minutul 3: 3 burpees
- Minutul 4: 4 burpees
- Minutul 5: 5 burpees
„‘Death By Burpee’ este un instrument simplu pe care îl folosim la Gym Jones pentru a-i învăța pe oameni cum să sară în acel foc. Este rapid și îl poți face oriunde, așa că ești dezbrăcat instantaneu de scuze. Tot ce ai nevoie este dorința de a suferi”, explică creatorul său, Bobby Maximus. „La un moment dat, te vei întâlni cu ceea ce noi numim „momentul”, când mintea ta îți spune că ești prea obosit și că ar trebui să renunți.”
„Toată lumea o face, fie că sunt sportivi de elită, actori uriași sau un tip de pe stradă. Aici fiecare trebuie să decidă cât de adânc vrea să sape. Pentru cei mai mulți, este vorba de 15-20 de minute și, dacă îți asculți mintea atunci și pleci, vei rămâne la fel. Dacă insiști pentru încă un minut sau două; dacă găsești acel curaj, îți vei construi o hotărâre mentală și fizică care îți va dura o viață întreagă.”
Pune mâna pe un cronometru și pregătește-te să înfrunți moartea. În fiecare minut, adăugați un burpee în plus, odihnindu-vă pentru timpul pe care îl mai aveți în acel minut înainte de următorul nivel. Continuați să adăugați și să repetați până când nu mai puteți face numărul necesar de burpees în minutul respectiv. Sună ușor, dar de la runda a 12-a încolo este o altă problemă. Ceea ce nu te omoară te face mai puternic…nu-i așa?
Cartela de marcaj: 5-8: Carne moartă, 9-12: Sub pământ, 13-16: Bun, 17-20: Mort bun, 21-24: Elite, 25+: Nemuritor
Angajamentul Burpee nr. 2: „Cel mai dur om din curte”
- Puneți-vă într-un colț al unei încăperi. Faceți 20 de burpees.
- Acum alergați într-un alt colț al camerei și faceți 19 burpees. Fugiți într-un alt colț și faceți 18.
- Repetați modelul până când ajungeți la 1 burpee. Odihniți-vă doar când este nevoie.
„Nu este pentru cei slabi de inimă, dar are o capacitate incredibilă de a vă da forță, viteză și o rezistență nebună. Toate acestea sunt abilități care te fac mai greu de doborât. De aceea îl făceam când luptam în UFC și de aceea îl dau soldaților din Forțele Speciale pe care îi antrenez la Gym Jones”, spune Bobby Maximus.
„Faceți acest antrenament cât de repede puteți, dar asigurați-vă că folosiți o formă strictă. Dacă puteți termina în 15 minute sau mai puțin, ați putea revendica titlul de „cel mai dur om din curte”.”
Burpee Workout #3: Noah Ohlsen’s 12-Minute AMRAP Bodyweight Workout
CrossFit’s second fittest man in the world and seven-times Games athlete Noah Ohlsen recently dropped his go-to home workout on our YouTube channel. Antrenamentul AMRAP (cât mai multe repetări/rotunde posibil) poate fi făcut în două moduri, alternativa cu greutate corporală folosind burpees care aruncă grăsimea în aer pentru a da startul fiecărei runde. Veți găsi videoclipul de mai sus și, mai jos, structura ușor de urmat:
AMRAP 12 minute:
- 4 burpees
- 8 air squats
- 16 abdomene
Antrenament Burpee #4: Aleargă și vâslește
În acest antrenament burpee, veți folosi un format EMOM (la fiecare minut, la minut). Veți porni cronometrul de canotaj, apoi veți lucra pentru a finaliza munca necesară într-un minut. Odată ce ați făcut efortul cerut, vă veți odihni până la sfârșitul minutului.
În partea de sus a fiecărui minut, vâsliți pentru 10 calorii. După ce ați terminat, veți începe antrenamentul burpee „numărătoarea inversă”, efectuând un burpee în după primul rând, două burpee după al doilea, trei burpee după al treilea și…ați înțeles esențialul. Antrenamentul se termină atunci când nu mai poți nimeri repetările de burpee în minut. Încercați să faceți cel puțin 10 runde.
Antrenament Burpee #5: ‘Run, Burpee, Run’
SUBSCRIVEȚI-VĂ
Această metodă de aruncare a caloriilor în stil militar va provoca pe oricine. Iată cum funcționează: începând cu un singur burpee, veți sprinta apoi o scurtă distanță de 80 m, după care veți efectua două burpees. După ce ai terminat, sprintezi înapoi de unde ai început și execuți trei odată ajuns acolo. Continuați înainte și înapoi în acest stil, asigurându-vă că adăugați câte o repetență de fiecare dată până când ajungeți la un total de douăzeci de burpees. Încercați să păstrați viteza maximă la sprinturi și păstrați suficient gaz în rezervor pentru a repeta un total de 220 de burpees. Ouch.
Burpee Workout #6: ‘Gotta Get Up to Get Down’
Perfect pentru un final de antrenament la domiciliu sau ca parte a unui antrenament burpee mai mare, ‘Gotta Get Up to Get Down’ folosește repausul înclinat în față (FLR) – o versiune mai rea a planșei – în parteneriat cu burpees de fiecare dată când faceți o pauză. Transpirația va curge.
Iată cum funcționează: setați un cronometru pentru 15 minute și mențineți FLR cât mai mult timp posibil. De fiecare dată când vă rupeți, pierdeți tensiunea sau lăsați forma perfectă să cedeze, efectuați un burpee și bateți din palme deasupra capului înainte de a coborî din nou în FLR. Adăugați un burpee la fiecare pauză. Un avertisment: este mai greu decât sună.
„Dacă tragi de acul prea repede și te descarci, acele burpees te vor ajunge din urmă…”
Antrenament burpee #7: ‘300 Plus’
În acest antrenament burpee, veți folosi un format ‘chipper’. Veți aborda toate repetările prescrise din fiecare mișcare cât mai repede posibil înainte de a trece la următoarea. Iată care este capcana: în secunda în care veți începe fiecare minut, veți efectua cinci burpees înainte de a continua cu repetările.
„Acesta poate fi rapid, sau poate fi lung. Oricare ai alege (sau oricare te alege pe tine) va fi greu”, spune Andrew Tracey, editor de fitness la Men’s Health. „Acesta se bazează pe cunoașterea punctelor tale forte, cu cât poți mesteca mai repede aceste repetări, cu atât mai repede se va termina antrenamentul. Dar dacă tragi de acul prea repede și te stingi, acele burpees te vor ajunge din urmă.” Ați înțeles? Iată cum funcționează…
0. Burpee x 5 în fiecare minut
1. Pull-Up x 50 de repetări
2. Press-Up x 100 de repetări
3. Prisoner Squats x 150 de repetări
Antrenament Burpee #8: „Boiling Point”
„Acesta este simplu și sinistru. Va începe incredibil de ușor, dar nu-l subestimați, acele repetări vă vor prinde repede din urmă”, spune Andrew Tracey, editor de fitness la Men’s Health.
„Rămâneți calm și controlat pentru cât mai multe runde posibil, când timpul de odihnă este abundent. Când ajungeți dincolo de runda a șaptea sau a opta, va trebui să începeți să vă mișcați cu repeziciune pentru a încadra toate repetările. În ultimele câteva runde (când ești cel mai obosit) este momentul în care trebuie să calci pe accelerație.” Dacă nu reușiți să ajungeți la numărul de repetări prescris în cele șaizeci de secunde ale oricărei runde, antrenamentul s-a terminat. Iată cum funcționează:
EMOM 15min:
- Burpee x 1,2,3,4…15
- Kettlebell swing x 1,2,3,4…15
Antrenament Burpee #9: CrossFit Open Workout 12.1
„Există frumusețe în simplitate”, explică antrenorul James McShane de la ShiroKuma Health & Fitness. „O mișcare cu un nivel scăzut de îndemânare, fără nimic care să limiteze participantul în afară de capacitatea sa de a îndura un disconfort extrem.”
În mod specific, McShane vorbește despre burpees. Și multe dintre ele. În acest antrenament burpee, veți porni un cronometru pentru 7 minute și veți vedea câte burpee puteți face înainte ca ceasul să ajungă la zero. „Sportivii de top reușeau peste 135 de repetări, deși pentru a te compara va trebui să te duci cu pieptul la pământ în partea de jos a mișcării și să sari și să atingi o țintă setată la 15 centimetri deasupra întinderii tale maxime în partea de sus”, spune McShane. Doar nu uitați să numărați…
Burpee Workout #10: 150-Rep Home Session
Să fim creativi. În acest antrenament de burpee de 15 minute, veți avea nevoie de orice obiect relativ greu pe care îl puteți găsi – un rucsac încărcat, o piatră mare, un sac de compost sau un sac de nisip, de exemplu – pentru 150 de repetări de muncă transpirată. Iată cum stă treaba:
1A) Front-Loaded Squat: 150 de repetări
1B) Chest-To-Floor-Floor Burpee: 5 repetări la fiecare minut
Antrenament Burpee #11: „Get a Grip”
Dacă vă lipsește motivația de a merge până la capăt la un antrenament AMRAP (cât mai multe runde/repetiții posibile), folosiți acest antrenament bazat pe penalizare pentru a căpăta o nouă mentalitate. Repetați primele trei mișcări de cât mai multe ori posibil în 15 minute – dar, de fiecare dată când dați drumul la bară, trebuie să scăpați și să vă macinați prin 10 burpees ca un abandon.
Vă va fi testată puterea de prindere, așa că asigurați-vă că vă țineți bine. „Concentrează-te pe formă – pentru a-ți bate scorul data viitoare, încearcă să reduci timpul de odihnă după burpees”, spune editorul de fitness Andrew Tracey. „Întrebarea este: cu cât de puține burpees poți scăpa?”
- Barbell Hang Clean: 5 repetări
- Bent-Over Row: 10 repetări
- Deadlift: 15 repetări
- (Penalizare) Burpee: 10 Reps
Înscrieți-vă la buletinul informativ Men’s Health și dați startul la planul pentru corpul dumneavoastră acasă. Faceți pași pozitivi pentru a deveni mai sănătoși și mai puternici din punct de vedere mental cu toate cele mai bune sfaturi de fitness, dezvoltare musculară și nutriție livrate în căsuța dvs. poștală.
SIGN UP
Pentru antrenamente eficiente la domiciliu, povești edificatoare, rețete ușoare și sfaturi în care poți avea încredere, abonează-te astăzi la Men’s Health UK
SUBSCRIBE
.