12 moduri puternice de a ajuta la depășirea anxietății sociale

12 moduri puternice de a ajuta la depășirea anxietății sociale

Turba de anxietate socială este adesea neînțeleasă, iar mulți oameni ar putea suferi în tăcere. Este mult mai mult decât să te simți timid și să nu vrei să vorbești în grupuri mari. Poate într-adevăr să preia controlul și să vă împiedice viața de zi cu zi. Anxiety Care UK afirmă că anxietatea socială este o afecțiune comună și angoasantă, până la 40 la sută din populație suferind de ea.

Tinerii cu anxietate socială

Experimentarea anxietății sociale și teama de interacțiuni sociale poate face ca responsabilitățile simple să fie aproape imposibil de depășit. Se estimează că 15 milioane de adulți americani suferă de anxietate socială, potrivit Anxiety and Depression Association of America, tinerii adolescenți care fac tranziția către liceu sau facultate fiind deosebit de vulnerabili. Se sugerează că simptomele tulburării de anxietate socială încep, de obicei, în jurul vârstei de 13 ani.

Veste bună este că există modalități de a dezvolta noi obiceiuri pentru a vă ajuta să ușurați și să depășiți anxietatea socială.

1. Provoacă-ți gândurile negative și anxioase. Uneori se poate simți că nu puteți face nimic în legătură cu modul în care vă simțiți și cum gândiți. În realitate, însă, există o serie de lucruri care vă pot ajuta.

Contestarea mentalității și a gândurilor negative poate fi o modalitate eficientă de a reduce simptomele anxietății sociale. Începeți prin a identifica gândurile anxioase care vă vin automat în cap atunci când vă gândiți la situații sociale. Apoi, analizați aceste gânduri și provocați-le. Întrebați-vă de ce gândiți astfel și dacă prima reacție este de fapt ceea ce simțiți sau pur și simplu presupuneți mereu ce este mai rău. Schimbarea modului în care gândiți este o călătorie lungă și nu este o soluție imediată, dar mintea este un lucru puternic și este posibil.

2. Fiți atenți. A fi atent și a practica meditația conștientă vă ajută să fiți prezent și conștient de gândurile și sentimentele dvs. într-un mod lipsit de prejudecăți și pozitiv. Într-un studiu publicat în revista Social Cognitive and Affective Neuroscience, cercetătorii au descoperit că meditația are efecte asupra activității în anumite zone ale creierului. Participanții care aveau niveluri normale de anxietate au luat parte la patru cursuri de meditație mindfulness de 20 de minute. Ei au constatat o scădere de până la 39% a nivelului de anxietate după antrenamentul de mindfulness.

3. Mergeți la o cafenea. Dacă vă place să vă uitați la filme online sau să vă puneți la curent cu emisiunea TV preferată, atunci încercați să vă luați tableta sau laptopul în cea mai apropiată cafenea. Faceți o activitate care vă place și cu care vă simțiți confortabil, într-un mediu care de obicei v-ar face anxios. Aveți familiaritatea și confortul de a vă putea concentra doar pe ceea ce faceți, dar vă veți depăși limitele. Să sperăm că vă puteți forța, dar rămâneți în același timp în zona dvs. de confort mental.

4. Creați o ierarhie de expunere. Identificați și evaluați modul în care fiecare situație socială vă face să vă simțiți din punct de vedere al anxietății. De exemplu, 0 ar însemna lipsa anxietății, iar 10 ar fi un atac de panică în toată regula.

Faceți o listă și scrieți cum credeți că v-ați simți pentru fiecare situație, indiferent cât de mică sau mare. De la a intra într-o încăpere la o adunare până la a întreba un străin în metrou cât e ceasul. Este important să scrieți pe o bucată de hârtie previziunile dvs. astfel încât, atunci când va veni momentul să trăiți experiența, să știți cum credeți că v-ați simți.

5. Nu te concentra pe tine însuți. Este greu să te oprești din pălăvrăgeala nesfârșită a minții atunci când te afli în situații care te fac deosebit de anxios. Adesea ne întoarcem spre interior și ne concentrăm asupra noastră și asupra modului în care ne vor percepe ceilalți, presupunând aproape întotdeauna că va fi negativ. Gândul că toată lumea se va uita la tine când intri într-o cameră și te va judeca într-un fel sau altul? Nu este cazul.

Nu vă mai concentrați pe voi înșivă și pe ceea ce cred ceilalți despre voi. Concentrează-te pe ceilalți oameni, încearcă să fii prezent și creează conexiuni autentice. Nimeni nu este perfect, așa că încercați să fiți în acest moment și să ascultați cu adevărat ceea ce se spune.

6. Adoptați un stil de viață mai sănătos pentru a reduce anxietatea. Mintea și corpul sunt legate, iar modul în care vă tratați corpul poate avea un impact semnificativ asupra restului vieții dumneavoastră, inclusiv asupra nivelului de anxietate. Efectuarea unor mici schimbări în stilul de viață vă poate ajuta să vă îmbunătățiți încrederea în sine și capacitatea de a face față simptomelor de anxietate. Evitați sau limitați aportul de cofeină prin faptul că nu beți cafea sau băuturi cu cofeină după o anumită oră. Băuturile energizante acționează ca un stimulent și pot crește simptomele de anxietate. Faceți din exercițiile fizice o prioritate în timpul zilei și încercați întotdeauna să fiți activi la un moment dat; chiar și o plimbare rapidă în timpul orei de prânz este o modalitate excelentă de a vă încadra.
Băuturați alcool doar cu moderație; deși poate părea că vă calmează nervii, vă poate crește, de asemenea, șansele de a avea un atac de anxietate. Beți multă apă, rămâneți hidratat și dormiți suficient de mult somn de înaltă calitate. Atunci când ești privat de somn, ești mult mai vulnerabil la anxietate, iar starea ta de spirit poate fi afectată foarte mult. Noile cercetări sugerează că privarea de somn poate provoca, de fapt, o tulburare de anxietate.

7. Respirați. Simptomele fizice ale anxietății includ creșterea ritmului cardiac, bătăi în piept, amețeli și tensiune musculară. Învățând să vă luați un minut și să vă încetiniți respirația vă poate ajuta să preluați din nou controlul asupra corpului dumneavoastră.

Simplu, luați un loc, instalați-vă confortabil și respirați cât mai tare ați respirat toată ziua și țineți-o timp de patru secunde. Apoi expirați încet, împingând afară cât mai mult aer posibil. Respirați din nou adânc umplând stomacul cu aer și continuați până când simțiți că respirația încetinește până la ritmul normal.

8. Acționați cu încredere. Există un număr mare de adulți care suferă de fobie socială și timiditate paralizantă. Poți învăța să fii încrezător în același mod în care ai învățat să mergi pe bicicletă. Acționați cu mai multă încredere, iar oamenii vor reacționa pozitiv.

Acest lucru nu înseamnă că trebuie să fiți clovnul clasei sau centrul atenției. Este vorba doar de a fi mai asertiv. Ceva ce pare terifiant la început se va simți treptat mai bine de fiecare dată.

9. Găsiți situații sociale și implicați-vă. Faceți un efort conștient pentru a fi mai sociabil. Căutați în mod activ medii sociale de susținere care vă pot ajuta să vă depășiți temerile. Poate începeți cu un curs de formare a abilităților sociale. Aici vă puteți exersa în mod corespunzător interacțiunile sociale înainte de a ieși în lumea reală. Acest lucru vă va oferi câteva sfaturi despre ce să spuneți și să faceți atunci când vă aflați într-o situație socială cu care nu sunteți familiarizat sau de care sunteți anxios.

10. Fii amabil cu tine însuți. Nimeni nu este perfect și toată lumea se simte jenată la un moment dat în viață. Depășirea anxietății sociale nu este deloc ușoară. Veți avea momente în care veți gândi negativ și veți aluneca înapoi în vechile obiceiuri. Dacă vă simțiți abătut sau obosit, s-ar putea să vă simțiți mai anxios decât în mod normal, dar asta nu înseamnă că ați eșuat. Luați-vă un minut, concentrați-vă asupra prezentului și puneți în practică tehnicile la care ați lucrat.

11. Vorbește. Învingând anxietatea socială și timiditatea, veți începe, sperăm, să vă simțiți mai încrezător în timpul conversațiilor. Să vorbești cu cineva poate fi foarte provocator, iar a ști ce să spui nu este ușor. Uneori, o tăcere stânjenitoare poate părea că durează o viață întreagă. Vorbind cu oamenii treptat vă va ajuta să fiți mai puțin anxios de fiecare dată.

12. Înfruntați-vă temerile. Ultimul pas este să vă înfruntați temerile. Este imposibil să depășiți anxietatea socială dacă nu vă expuneți la situațiile care vă provoacă anxietate. Folosind evitarea ca instrument pentru a face față, nu vă veți ajuta pe voi înșivă și nici nu veți încuraja dezvoltarea personală.

Numeroase studii au arătat că terapia de expunere, confruntarea cu temerile voastre, este eficientă în tratarea tulburărilor de anxietate. Cercetările sugerează, totuși, că expunerea ar trebui să fie aplicată cu blândețe. Prin urmare, luați parte la o interacțiune socială sau la o activitate care vă provoacă doar ușor anxietatea și mergeți în sus.

Învingerea anxietății sociale este o călătorie lungă și este nevoie de timp pentru ca noile căi neuronale pentru interacțiunile sociale să se formeze. Anxietatea ta socială interferează în mod constant cu viața ta de zi cu zi? Atunci nu ezitați să căutați ajutor profesional în orice formă vă simțiți confortabil să căutați. Acestea sunt modalități excelente de a vă ajuta să vă depășiți anxietatea socială. Deși pare un obstacol imposibil, merită atât de mult să îl depășiți, astfel încât să vă puteți trăi viața la maxim.

.